ダンベルで鍛えられる筋肉は？ダンベルを使って全身を鍛える方法

ダンベルもジムには欠かせません。男性はダンベルを使って腕の筋肉を鍛えるのが好きで、女性はダンベルを使って腕の脂肪を減らすのが好きです。実は、ダンベルは全身を鍛えることができます。

ダンベルは腰や腹部の筋肉だけでなく、上肢の筋肉も鍛えることができます。例えば、腹筋運動をするときに、両手でダンベルを首の後ろで持つと、腹筋運動の負荷を増やすことができます。また、手にダンベルを持って側屈運動や回転運動を行うと、腹部の内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができます。手にダンベルを持って腕をまっすぐに上げたり、横に上げたりすると、肩と胸の筋肉を鍛えることができます。下肢の筋肉を鍛えることができます。ダンベルを手に持ち片足でしゃがむ、両足でしゃがんでジャンプするなど。

1. 胸

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 弧を描くように上下に押して、大胸筋を完全に収縮させ、徹底的に伸ばします。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。

注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 肩

1. 腕立て伏せ：主に三角筋の前部、中部、後部の束を鍛えます。

動作：座り、両手でダンベルを体の横に持ち、肘を伸ばして手のひらを前に向け、弧を描くようにダンベルを最高点まで押し上げ、少しの間停止し、ゆっくりとダンベルをコントロールして元のルート（弧）に戻ります。ヒント: 立った状態で両腕を同時に行うことも、片腕ずつ交互に行うこともできます。

2. ラテラルレイズ：主に三角筋の中間束を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、足の前に垂らします。体を少し前に傾け、肘を少し曲げ、ダンベルを両サイドに肩の高さまで持ち上げます。三角筋が「最大収縮」の位置になります。少しの間停止してから、肩の筋肉を制御してゆっくりと元の位置に戻ります。両腕を交互に動かしながら、片腕で行うこともできます。

3. ラテラルレイズ：主に三角筋後部を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、前屈みになって膝を曲げ、体を安定させ、両腕を両側に上げ、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。

4. 肩をすくめる：主に僧帽筋を鍛えます。

動作: 両手でダンベルを持ち、体の横に垂らします。膝を少し曲げ、上半身を少し前に傾け、肩を完全に上げ、肩甲骨で耳たぶに触れるようにし、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻ります。

3. 戻る

1. ベントオーバー両腕ローイング：主に広背筋を鍛えます。

動作: 体を曲げて膝を軽く曲げ、両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。広背筋の収縮力を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または頭の少し上まで引き上げます。

ダンベルを肩の高さより上に上げ、少しの間停止してから、広背筋の緊張をコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻ります。注意: 漕ぐときは、主に広背筋の収縮と伸張に重点を置きます。てこの作用を避けるため、上半身を持ち上げないでください。

2. ベントオーバーワンアームローイング：主に背中の外側と腰を鍛えます。

動作：手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、もう一方の手で同じ側の脚の膝の位置にある固定物を支えて体を安定させます。ダンベルを腰の位置まで上げ（背筋を完全に収縮させます）、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻します（背筋を完全に伸ばします）。片側が終わったら反対側に切り替えます。

3. ストレートレッグデッドリフト：主に腰、大臀筋、大腿二頭筋を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げて、足を自然に肩幅に開いて立ちます。脚はまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばし、体を前に傾け、上半身が地面とほぼ平行になるまで頭を上げます。次に、腰の筋肉を収縮させて上半身を元の位置に戻します。注意: 緊張を維持するために、前屈するときにダンベルが床に触れないようにしてください。あまり早く動かないでください。

4. 上腕二頭筋

1. 交互カール：主に上腕二頭筋を鍛え、上腕二頭筋を分離します。

動作: 座って（または立って）、両手を体の横に下げ、手のひらを互いに向け、肘を体の横につけてダンベルを持ちます。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外側に回転させながら上方に曲げます。最高点まで持ち上げ、上腕二頭筋を締めます。しばらく停止してから、コントロールして元の位置に戻ります。順番にやってください。

2. メンタルカール：主に上腕二頭筋のピークを鍛えます。

動作: 上半身を自然に前に曲げて立ち、片方の手にダンベルを持ち、体の前に下げ、上腕を同じ側の膝または脚の上に置きます。もう一方の手を曲げて、同じ側の膝または脚の上に置き、体を安定させます。ダンベルを持った腕を最高点まで曲げ、上腕二頭筋を限界まで収縮させ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。

3. サイドカール：主に上腕筋と前腕の筋肉を鍛えます。

動作：座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、上腕を体の側面に近づけて、肘関節を支点にして体の横にぶら下げます。力を入れて最高点まで上方に曲げ、少しの間停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: この動作は両腕同時に行うことも、交互に行うこともできます。

5. 上腕三頭筋

1. 首の後ろでの腕の屈曲と伸展：主に上腕三頭筋を鍛えます。

動作: 座って（または立って）、両手でダンベルの片方の端を首の後ろの上に持ち、手のひらを前に向け、上腕を固定し、肘を支点にして腕の屈曲と伸展を行います。ヒント: この動作は両腕同時に行うことも、交互に行うこともできます。

2. ベントオーバーアームエクステンション：主に上腕三頭筋の上部を鍛えます。

動作: 体を曲げ、足を前後に開いてランジの姿勢をとり、片方の手で前脚の膝を支えて体を安定させ、もう一方の手でダンベルを持ち、上腕を体の横に近づけます。上腕三頭筋を使って、前腕が地面と平行になるまで腕を後方および上方に伸ばし、上腕三頭筋を限界まで収縮させてから、少しの間停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

6. 脚

1. スクワット：主に大腿筋と大臀筋を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、体の横で持つか、ダンベルを肩より少し上に置き、体を安定させて、足を肩幅くらいに開いて自然に立ち、足をわずかに 8 の字にし、胸を張り、背中を引き締めます。膝を曲げて最も低い位置までしゃがみ、太ももを収縮させて元の位置に戻ります。

2. ランジ：主に大臀筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋を鍛えます。

動作: 両手にベルを持ち、足を自然に開いて立ち、右足を前に一歩踏み出し、膝を曲げて後ろ足の膝を地面に近づけ、ランジの姿勢をとります。片足で必要な回数を完了したら、もう一方の足に切り替えて前向きに行います。

3. うつ伏せレッグカール：主に大腿二頭筋を鍛えます。

動作: ベンチにうつ伏せになり、両足の間にダンベルを持つか、足首にダンベルを結び付け、ふくらはぎを宙に垂らし、両手でベンチの端を持ち、足をまっすぐに伸ばします。次に、大腿二頭筋を使ってふくらはぎを最も高い位置まで曲げ、大腿二頭筋が「最大収縮」の位置になるようにします。しばらく停止してから、大腿二頭筋を使って制御された緊張の下でゆっくりと元の位置に戻ります。

7. ふくらはぎ

立った状態での片足ふくらはぎ上げ：主にふくらはぎの筋肉を鍛えます。

動作：片手にダンベルを持ち、もう一方の手に固定物を持ち、片足の前足でペダルに立ち、かかとをできるだけ低く下げます。

もう一方の膝を曲げてふくらはぎを持ち上げます。ふくらはぎの筋肉を強く収縮させてかかとを一番高い位置まで上げ、少しの間停止してからゆっくりと開始位置に戻ります。交互に足を動かします。

グリップとは、手でダンベルバーを握る方法を指します。グリップを調整する目的は、動きを安全に、柔軟に、快適に完了することです。基本的なグリップ方法は、通常グリップ、空グリップ、ロックグリップ、アシストグリップです。

1. 通常のグリップ

ダンベルのバーを手のひらに通し、親指を人差し指と中指の上に置き、5本の指すべてで同時にダンベルをしっかりと握ります。この方法は一般的に練習に使用され、特に初心者によく使用されます。

2. ロックグリップ

ダンベルバーを手のひらに通し、親指を他の 4 本の指の下に置きます。このグリップは、一般的に重いダンベルを握るときに使用します。上肢の可動範囲は非常に狭く、過度な運動は必要ありません。

3. 空のグリップ

ダンベルバーを手のひらに通し、親指と他の 4 本の指を同じ側に握ります。一般的に、ダンベルの重心は腕に対して垂直で、運動中は常に手のひらの上にあり、手のひらに対して垂直です。5本の指を握るのは、ダンベルが前後に転がるのを防ぐためです。この方法は比較的危険なので、長期間トレーニングしたいフィットネス愛好家にのみ適しており、初心者にはお勧めできません。

4.パワーベルトの持ち方

抵抗バンドを使ってダンベルまたはバーベルを持ちます。これは通常、引っ張る動作中に使用され、筋力を高め、肩の筋力を活用し、手首の怪我を防ぎます。たとえば、高強度でトレーニングする場合、レジスタンスバンドを使用するとトレーニングの効果を最大限に高めることができます。ウェイトリフティングのトレーニングでは、しっかりとしたロックグリップがよく使用されますが、フィットネスやボディビルディングのエクササイズでは、運動の柔軟性を確保するために、通常のグリップとオープングリップがよく使用されます。

5. 狭いグリップ: 両手の間隔は約 10 cm、または肩幅より少なくとも 5 cm 狭くなります。

6. ミディアムグリップ: 両手の間隔は肩幅とほぼ同じで、肩から 5 cm 以内に保ちます。

7. ワイドグリップ: 両手の間隔は肩幅より少なくとも 5 cm 広くする必要があります。

1. 運動する前に適切な重さのダンベルを選びます。一般的に、65%～85%の負荷のダンベルを選ぶ必要があります。負荷とは、持ち上げることができる最大重量を指します。たとえば、1回に持ち上げることができる最大重量が10キログラムの場合、運動には6.5～8.5キログラムのダンベルを選択する必要があります。平均的なフィットネス愛好家にとっては、異なる重さのダンベルを 2 組または 3 組所有し、運動を続けるだけで十分です。

2. ダンベルは上肢の筋肉を鍛えるのに適していますが、腰や腹部の筋肉も鍛えることができます。例えば、腹筋運動をするときに両手でダンベルを首の後ろでしっかりと握ると、腹筋への負荷が大きくなり、運動の効果を高めることができます。背中の屈曲と伸展の運動を行うときは、ダンベルを使用して背中の筋肉への負荷を増やし、背中の筋肉の成長を促すこともできます。

3. 高齢者の中にはフィットネス愛好家が多いですが、ジョギング、ラジオ体操、太極拳を選ぶ人が多いです。筋力トレーニングに興味がある人は少なく、ダンベルは基本的に考慮されません。多くの人は、年齢を重ねるにつれて筋力が低下するので、筋力トレーニングには適さなくなると考えます。そうではありません。ある意味、筋力が低下したからこそ、筋力トレーニングがより必要になるのです。