腹筋を鍛えるには？腹筋を鍛える最速の方法

腹筋運動で腹筋を鍛える人は多いですが、これでは体の中央部分しか鍛えられません。両サイドの腹筋は、サイドクランチやツイストクランチで鍛える必要があります。

動作1: サイドレッグリフトと腹部カール

動きのポイント: 地面に座り、片手で体を支えて体を安定させます。動きの始めに、両足を同時に持ち上げて上方に上げます。同時に、上半身もリズムに合わせて上に上がり、クランチ運動を維持します。ただし、この動きは、腹部の前部ではなく側面を回転させるという点で、一般的なクランチ運動とは異なります。これが、側面の腹筋を鍛えるという私たちの目標です。

アクション2：ハンギングレッグリフトクランチ

動作のポイント：一般的に腹筋運動をするときは、地面で行うことが多いですが、この動作では鉄棒の上で行います。まず、両手で鉄棒を持ち、背中をリラックスさせます。動作の始めに、両足を揃えて上方に曲げ、丸めます。この動作では、腹部も完全に圧迫され、収縮します。アニメーション画像から、丸める方向も横向きであることがわかります。そのため、鍛えられる部位は外腹斜筋と内腹斜筋です。

動作3: 仰向けで足を曲げる

動作のポイント: 一般的な仰向けクランチとは異なり、この動作では片方の脚を膝を曲げた状態にする必要があります。その目的は、腹部の反対側を鍛えることです。動作は非常に簡単です。クランチ中に、曲げていない側に転がり、同時にその側の脚を持ち上げます。腹部の収縮を最大限にするために、できるだけ顔をその側の膝に当てるようにしてください。

1. ツイストとカールのエクササイズ

アクションの基本:

1. 準備運動は腹筋運動と全く同じなので、詳細は省略します。

2. 動作中に、クランチの方向がクロスダイアゴナルクランチに変更されます。クランチにより左上半身が右脚の方に丸まり、クランチにより右上半身が左脚の方に丸まります。

2. 加重体回転

アクションの基本:

1. 立ち上がり、バーベルを肩に乗せ、両手でバーベルを持ちバランスを保ちます。体を左右に45度程度曲げて回転させます。動作の最後のところでブレーキをかけます。

2. 自然に呼吸し、息を止めないでください。

1. テンショナー「ランバージャック」

腹筋のトレーニングには、抵抗トレーニングが必要です。サイドクランチは良い運動ですが、抵抗のないこの種のトレーニングの効果は長期的には明らかではありません。追加の抵抗により、腹筋の成長を継続的に刺激することができます。引き手を一番低い位置に固定し、体の反対側に力を加えて、両手が届く最も高い位置まで引っ張ります。

2. 腹部が垂れ下がっている

一般的に言えば、ぶら下がる動作は比較的難しいですが、トレーニングの結果は非常に満足のいくものです。ふくらはぎを胸に近づけることで、腹部の下部の筋肉を鍛えることができます。少し角度をつけて腹部を収縮させると、側面の腹部の筋肉がさらに鍛えられます。鉄棒にぶら下がるときは、膝を曲げて足を右に引き、しばらく筋肉を収縮させたままにしてから、動きを再開して足を左に引き、これを繰り返します。 10～12 回を 3～4 セット繰り返してみましょう。

3. 腹部を引き締めるプルダウンプラー

一般的に、抵抗のない腹筋運動は長期的にはあまり効果がありません。この運動は、地面に横になって行う腹筋運動の代わりに使用できます。プーラーを高い位置に設定し、適切な重量を選択します。両手でレジスタンスバンドを頭の後ろで持ち、膝を肩幅に広げます。全力で下に引っ張り、一番低い位置でしばらく保ち、その後徐々に回復します。 10～12 回を 3～4 セット繰り返してみましょう。

1. 外腹斜筋を鍛える際に最も重要なポイントは、両側のバランスです。交互に行うこともできますし、片側を一定回数行ってから反対側に切り替えることもできます。

2. 標準的な動きに注意してください。そうしないと、腹直筋が力を発揮し、外腹斜筋のトレーニング効果に影響を及ぼします。