懸垂をすると身長が伸びる？背を伸ばすにはこれをやろう

多くの男の子は懸垂が大好きです。懸垂には優れたフィットネス効果があり、筋肉を鍛え、骨を強化し、美しい体型を作るのに役立ちます。懸垂をすると体の筋肉と骨を非常によく伸ばすことができることは誰もが知っていますが、懸垂は身長を伸ばすのに役立ちますか？これが身長を伸ばす唯一の方法です。

懸垂は身長を伸ばすのに効果的で、広背筋はボディービル愛好家がトレーニングに重点を置く部位の 1 つです。その発達の度合いはボディービルディングと密接に関係しています。つまり、広背筋が厚く発達すると、背中全体が「V」の字型に見えるのです。広背筋、僧帽筋、大円筋、小円筋、菱形筋、棘下筋などの背筋を鍛えるトレーニング方法は数多くあります。その中でも懸垂はよく使われる効果的なトレーニング方法です。懸垂の動作手順は非常に簡単です。両手を広げて水平のバーを持ち、腕を伸ばし、体を垂らし、腰から下と背中をリラックスさせ、ふくらはぎをまっすぐに伸ばすか交差させます。次に、息を吸いながら、広背筋の収縮力を利用して腕を曲げ、あごがバーを超えるか首の後ろがバーに近づくまで体を引き上げます。少し休憩した後、息を吸い、広背筋の力を使ってゆっくりと下降し、回復するまで続けます。顎がバーの上にあるとき、この動きは「チェスト プルアップ」と呼ばれます。首の後ろが鉄棒に近くなるため、「首の後ろで懸垂」とも呼ばれます。懸垂には別の種類があり、それは鉄棒に専用の梁を掛け、両手でフレームの下の梁を持ち、懸垂を行うというものです。このエクササイズはパラレルグリッププルアップと呼ばれます。一般的に、一度に 15 回以上懸垂できる場合は、ベルトやロープを使用して、重りやバーベル プレートをエクササイズに取り付けてみてください。重い物を腰の周りにぶら下げるのが好きな人もいれば、足首に巻き付けるのが好きな人もいます。ただし、注意すべき点が 2 つあります。1 つ目は、重量が適切であること、2 つ目は、安全性に注意することです。

1. 正しい姿勢を保つ

懸垂のやり方は非常にシンプルですが、身長を伸ばすためには正しい懸垂の姿勢をマスターする必要があります。

両手を広げて鉄棒を持ち、腕を伸ばし、体を垂らし、腰から背中にかけてリラックスし、ふくらはぎをまっすぐに伸ばすか交差させます。次に、息を吸いながら、広背筋の収縮力を利用して腕を曲げ、あごがバーを超えるか首の後ろがバーに近づくまで体を引き上げます。少し休憩した後、息を吸い、広背筋の力を使ってゆっくりと下降し、回復するまで続けます。

顎がバーの上にあるとき、この動きは「チェスト プルアップ」と呼ばれます。首の後ろが鉄棒に近くなるため、「首の後ろで懸垂」とも呼ばれます。懸垂には別の種類があり、それは鉄棒に専用の梁を掛け、両手でフレームの下の梁を持ち、懸垂を行うというものです。このエクササイズは「パラレルグリッププルアップ」と呼ばれます

2. 1セットあたり8～12回の懸垂を行う

懸垂を練習するときは、通常、1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 3 ～ 5 セット行い、セット間には約 1 分間休憩します。懸垂の回数が1セットあたり12回を超える場合は、ウェイトトレーニングを検討できます。一般的には、3～8 セット、各セットを 8～12 回行い、セット間の休憩は 1～2 分とします。休憩時間の長さは人によって異なります。行動基準を確保するため。

3. 食事と休息に気を付ける

身長を伸ばしたいなら、運動に加えて、食事と休息も非常に重要です。科学的な食事とスケジュールを組み合わせ、乳製品、大豆製品、ビタミンが豊富な食品などを摂取し、食べ物に偏りすぎず、十分な睡眠を確保するのが最善です。これにより、成長ホルモンの分泌と骨の成長がより十分に刺激され、身長が伸びやすくなります。

1. ウォームアップ

突然懸垂をしたことが原因で腕の筋肉が痛くなった場合は、運動前にウォームアップ運動をもっと行って痛みを和らげ、運動後に軽いストレッチ運動を行ってください。通常、数日後には痛みは消えます。

2. 腕を揉む

懸垂を練習した後は、腕や肩などの部位を揉みほぐしてマッサージし、筋肉の緊張を和らげ、乳酸の蓄積による腕の痛みを予防しましょう。

3. 薄い塩水を飲む

懸垂をするときは、適時に塩分を補給できずに体内の水分と電解質が大量に失われ、腕の筋肉の血行不良、筋肉のけいれん、痛みにつながる恐れがあるため、必ず温かい水と薄い塩水を飲んでください。

4. 腕を温める

懸垂運動が激しすぎて筋肉の緊張や腕の痛みが生じる場合は、痛みを和らげるために軽くマッサージし、痛い部分に温かいタオルを当てるのが最適です。

5. 正しい懸垂方法をマスターする

一度に懸垂をやりすぎないでください。運動強度が過度に高くなる可能性があります。グループで練習することもできますが、各グループが行う具体的な反復回数は、各自の状況によって異なります。また、懸垂では腕に力をかけるのではなく、広背筋と上腕二頭筋に力をかけることにも注意してください。

研究によると、高強度の運動は食後 2 時間で実行でき、中程度の運動は食後 1 時間で実行し、軽い運動は食後 30 分で実行するのが最適です。これに基づいて、いくつかの最適な運動時間を推測することができます。

朝の時間：起床から朝食まで午前5時30分～6時30分

午前中：朝食後2時間から昼食前9:00～10:30まで

午後のセッション：昼食後2時間から夕食前の14:00～17:00まで

夕方の時間帯：夕食後2時間から就寝まで 19:00～21:00