腹筋を鍛える前に脂肪を減らす必要がありますか？腹筋を鍛えるコツ

日常生活の中で、腹筋を鍛えたい人はたくさんいます。腹筋を鍛えることは比較的難しいフィットネス運動です。腹筋は現代人が追い求める夢です。自慢の腹筋があれば、美しい体型を誇示することができます。

腹筋を鍛える前に脂肪を減らすかどうかという問題は、2つの観点から見る必要があります。つまり、太りすぎの場合は、腹筋を鍛える前に脂肪を減らす必要があります。このようにして、より多くの有酸素運動を行い、心肺能力と体力を向上させ、その後の筋肉トレーニングのための良い基礎を築くことができます。さらに、腹筋は脂肪の下にあります。太りすぎていると、腹部の余分な脂肪が鍛えた腹筋を覆い隠してしまうのです。例えば、お相撲さんの筋肉は実は普通の人よりも発達しているのですが、余分な脂肪のせいで見えません。また、腹部の脂肪が多すぎると、自分の体重では限界があり、腹筋を鍛えることができなくなる可能性があります。しかし、それほど太っていない人にとっては、まず脂肪を減らすという特別な要件はなく、まず筋肉の質を高め、筋肉量を増やすことで、筋トレの効果が得られるだけでなく、減量の目的も達成できます。まとめると、太りすぎの人、つまり体脂肪率が10％を超える人は、鍛えた腹筋が脂肪で覆われてしまうので、腹筋を鍛える前に脂肪を減らす必要があります。

1. 腹筋を鍛える際は適切な休憩を取る

腹筋を鍛えれば鍛えるほど良いというわけではありません。腹筋は運動に抵抗する筋肉ですが、休息も必要です。そうしないと、腹筋は運動に耐えられなくなってしまいます。腹筋運動は週に2〜3回行うのが最適です。さらに、筋肉が十分に回復し休息を取らなければ、最高のトレーニング効果を得ることは不可能です。したがって、毎日7.5〜9時間の睡眠を確保するのが最適です。また、局所が回復する前にトレーニングを繰り返さないでください。気分が悪くなったり、持久力や体力が低下したりした場合は、1〜2日休んでからサイクルトレーニングを再開してください。

2. 腹筋を鍛えるには有酸素運動が不可欠

実は、腹筋トレーニングをただ行うだけでは特に効果はありません。腹筋トレーニングとジョギング、水泳、縄跳びなどの有酸素運動を組み合わせるのが一番良い方法です。

3. 腹筋トレーニング中は栄養のある食事を中断してはならない

腹筋トレーニングは、特にエネルギーを消費するフィットネス方法です。エネルギーを消費すると同時に、適切に補給することを忘れてはいけません。そうしないと、継続する体力が残らなくなってしまいます。腹筋トレーニングを行う際は、毎日体重1キログラムあたり少なくとも2グラムのタンパク質を摂取し、炭水化物は総エネルギー摂取量の60％を占め、脂肪摂取を制限するために野菜、米、低脂肪豆、レンズ豆、衣を選び、脂肪は総エネルギーの15％を超えないようにすることが推奨されます。

毎日約 40 分間、週に 3 ～ 5 回ジョギングすることもできます。一度に 40 分間走ることができない場合は、途中で早歩きをして休憩することもできます。そして、腹筋運動やクランチ運動、その他の局所的な腹部の運動を毎日 3 ～ 5 分行います。皮下脂肪は腹筋運動などの局所運動では除去できないことに注意してください。局所脂肪を減らしたい場合は、全身運動を基本とした局所運動を実行して良好な結果を得る必要があり、食事管理にも注意する必要があります。

腹筋を鍛える方法

シックスパックを手に入れるための第一歩

その後の動作中にバランスが崩れて怪我をしないように、車輪のない椅子を用意してください。椅子の前方 1/3 に座り、バランスを保つために両手を椅子の両側に置き、足を揃え、腹部に力を入れ、上半身を少し後ろに傾けます。腹部に力を入れ、足を揃えて膝を曲げ、椅子と同じ高さまで持ち上げてから地面に下ろします。10～12回を1セットとして、前後に繰り返します。3セット行うと腹筋を鍛えることができます。労力を節約するために、背中を少し椅子に寄りかかることもできます。

シックスパックを手に入れる2つ目のコツ

手を握り、前腕を椅子の上に置き、上腕と前腕を90度にし、足を肩幅に広げ、つま先を地面につけ、腰を締め、腹部を引き締めた状態を30秒間維持します。これにより、腕から腹部、下半身までの筋肉の持久力を鍛えることができます。腕で体を支えることで怪我をしないように、背中を丸めたり、腰に力を入れたりしないようにしてください。膝を曲げて右足を上げ、左足を伸ばし、自転車に乗るように左足を上げ、右足を伸ばし、背中を反らずに少し後ろに傾ける動作を10～12回ずつを1セットとして、3セット行うことで腹筋を鍛えることができます。

シックスパックを手に入れる3つ目のコツ

腕の怪我を防ぐためにヨガマットを用意してください。前腕と上腕を90度にして、前腕で体を支えます。つま先で地面に触れ、体を一直線に保ち、腰を少し持ち上げ、腹部に力を入れて3秒間保持します。右足を上げて 5 秒間停止し、次に足を替えます。手順 1 から 2 を 12 から 15 回繰り返します。3 回行うことをお勧めします。これにより、腹部から臀部までの筋肉を鍛えることができます。横向きに寝て、右前腕で地面を支え、上腕と前腕を 90 度に曲げ、左手を腰に当て、上半身を地面から離し、足を揃え、腹部を引き締めます。上半身と下半身を地面から持ち上げ、右上腕と前腕の間の角度を 90 度に保ち、左手を空に向かって上げ、15 ～ 20 秒間保持してから反対側に切り替えます。この一連の動きにより、腹部の内側と外側の筋肉を鍛えることができます。