スクワットジャンプ後に太ももが痛い場合はどうすればいい？マッサージとリラックスに注意

スクワットジャンプをした後、脚に痛みを感じるという人が多くいます。特に太ももがひどく痛みます。実は、これは運動後の正常な現象です。スクワットジャンプをした後は、脚の筋肉をリラックスさせてマッサージすることに注意する必要があります。そうすれば、いくらか痛みが和らぎます。

スクワットジャンプ後に太ももが痛くなったらどうすればいい？

まず、足をもっと頻繁にお湯に浸しましょう

毎晩寝る前に足をお湯に浸すと、スクワットジャンプをした後の痛みを和らげるのに非常に効果的です。足湯は実は伝統的な中国医学の治療法です。温水は足に温度を伝え、体内の血液循環を促進し、足の血管を拡張して疲労や痛みを和らげます。

次に、脚の筋肉をもっとリラックスさせます

体の他の部分と比較すると、脚の筋肉は比較的発達しています。運動中は骨格筋の収縮と弛緩に多くのエネルギーが必要となるため、筋肉内に多量の乳酸が蓄積し、痛みを引き起こしやすくなります。したがって、スクワットやジャンプなどの運動をたくさん行った後、数日間は激しい運動を続けることを避け、脚の筋肉をより頻繁にマッサージし、脚の筋肉をリラックスさせる必要があります。

スクワットジャンプの後に太ももが痛くなるのはなぜですか?

1. 筋肉の緊張が原因

筋肉の緊張は慢性的な筋肉痛としても知られ、通常は筋肉が激しい運動を受けた場合にのみ発生します。筋肉への血液供給が一時的に不足することで生じる痛みを指します。軽度の肉離れの場合は、活動を終えるとすぐに痛みは消えます。重度の肉離れの場合は、肉離れした部位に激しい痛みがあり、手で筋肉の緊張によってできた紐状のしこりを触知できます。触ると明らかに痛みがあり、局所の腫れや皮下出血があり、明らかに動きが制限されます。

2. 過度な練習が原因

めったに運動したり筋肉を鍛えたりしない人が突然スクワットジャンプをすると、太ももに遅発性の筋肉痛を起こしやすくなります。この痛みは通常、スクワット後 24 時間以内に発生し、痛みが消えるまでに 1 ～ 3 日かかります。

スクワットジャンプアクションの基本

足を肩幅くらいに開いて立ち、手を前に出すか、両手で軽く耳を支えるか、胸の前で腕を抱えてバランスを保ち、膝を曲げてしゃがみ、お尻が股関節より低くなるまで体全体を後ろにしゃがみ、足を使って力を入れて素早くジャンプします。着地後、素早くしゃがみ、素早く立ち上がり、このトレーニングを繰り返します。

ゆっくりしゃがみ（深呼吸）、素早く立ち上がります（息を吐きます）。体がまっすぐに立ち上がろうとする時に、突然息を吐き、意識的に両かかとを上げます（足の前部は地面につけたまま）。体が空に舞い上がるような感覚になります。

スクワットジャンプのアップグレード

1. 相撲スクワットジャンプ

動きは通常のスクワットジャンプと同じですが、開始位置が相撲の姿勢に変更されます。相撲スクワットは、非常に広いスタンス（足をできるだけ広げて伸ばす）で行うスクワットで、大腿四頭筋の内側、ハムストリング、大臀筋を刺激することに重点を置いています。このスクワットジャンプの高さは通常のスクワットジャンプよりも低くなります。ストレッチを重視し、柔軟性に優れた女の子に適しています。

2. スクワットスプリットジャンプ

ジャンピングジャックに似ていますが、スクワットが追加されています。まず、まっすぐに立ち、足を広げ、しゃがみ、開始位置に戻り、これを繰り返します。動作回数で計算するのではなく、スプリットスクワットを60秒間行うなど、時間で計算することもできます。このエクササイズは心肺系に一定の負荷をかけるため、HIIT トレーニングの最後のウォームアップ エクササイズとして使用できます。