懸垂はなぜ難しいのか？いくつかの理由が考えられます

懸垂は比較的難しい運動で、多くの人ができません。実は、懸垂が難しい理由は3つあります。背中の筋力が足りない、体重が多すぎる、トレーニング後の休息が足りない、などが考えられます。

背筋力の不足

懸垂は主に背中の強さと腕の強さに依存します。特に懸垂には背中の筋肉のより大きな強さが必要です。しかし、私たちは日常生活でもフィットネスでも背中の運動を怠りがちで、筋力も不足しているため、懸垂ができないことがよくあります。これが、懸垂が難しすぎると感じる主な理由であり、最も一般的な理由でもあります。

太りすぎ

懸垂をするとき、私たちは体を引き上げ、下降を制御するために力に頼ります。私たちが直面する抵抗は私たち自身の体重です。体重が重すぎると抵抗が大きくなりすぎて、腕と背中の力だけでは体を持ち上げることができず、懸垂を完了することが難しくなることがよくあります。

トレーニング後に十分な休息を取らない

前日に懸垂運動をした場合、運動により筋肉に軽い筋繊維の断裂が生じます。休息を取らずに翌日もトレーニングを続けると、筋肉が十分に休息・回復できず、筋力が不足し、うまく機能しなくなります。

非常に少ないです。

脇腹の痛みは横隔膜のけいれんによって起こります。横隔膜は呼吸に関係する筋肉であり、過度のストレスがかかると疲労してけいれんを起こすことがあります。懸垂などの筋力トレーニングは、有酸素運動のように横隔膜に長時間にわたって継続的な圧力がかかるわけではないので、脇腹に痛みが生じることはほとんどありません。脇腹に痛みが生じる原因となる運動は、ランニングなどの有酸素運動が一般的です。

懸垂を効果的に行うには、自分の筋力を強化し、姿勢を正すことが効果的です。垂直ぶら下がり、ボディローイング、屈曲腕ぶら下がりなどで練習できます。

1. 体力を向上させる

すでに数回の懸垂ができる場合、上達する方法は簡単です。自分のできる回数より多くこなせるように自分を奮い立たせてください。改善の余地があり、意味のある目標を設定すると、より一生懸命に努力し、予想以上に努力するようになります。懸垂トレーニングを誇りに思えるものにしましょう。1回多くこなすたびに、小さな進歩だと考えてください。

2. 姿勢を正す

最も基本的な上下懸垂運動でも、選択できるバリエーションは数多くあります。どのようなグリップ方法を使用する場合でも、最も重要なことは、スポーツ傷害を防ぎ、トレーニング効果を最大限に高めるために姿勢を標準化することです。以下に、3 つの一般的なグリップと手順を示します。ほとんどの動きは似ています。

3. 縦吊り

水平なバーを見つけ、ジャンプして上側の手でバーをつかみ、体を支えられなくなるまで足を地面から持ち上げます。この簡単なエクササイズで、握力と前腕の強さが向上します。1 セットあたり 15 ～ 20 秒間、4 ～ 6 回繰り返し、4 セット行います。

4. ボディローイング

腰の高さくらいの鉄棒を用意し、かかとを地面につけ、胸と腹部をまっすぐにし、肩甲骨を引き締めて上半身を引き上げます。1 セットにつき 10 ～ 15 回、4 セットずつ行います。まずは上記の 2 つの動きを練習することをお勧めします。慣れてきたら、以下のより高度なエクササイズに挑戦してください。

5. 手を曲げてぶら下がる

顎がバーにつくまで体を上げ、つかまれなくなるまでこの姿勢を維持します。毎回 4 セット、1 セットあたり 4 ～ 6 回、毎回 10 ～ 15 秒間保持します。

6. 降下訓練

開始位置は、腕を曲げてぶら下がり、その後ゆっくりと体を下げて垂直に戻ります。降下中は背中の筋肉を使って重力に抵抗しながら安定した姿勢を保ちます。毎回 4 セット、各セット 5 ～ 8 回繰り返します。

体重がそれほど重くない人でも、懸垂をすることで減量効果を得ることができます。懸垂は腕と肩の筋力を鍛え、カロリーを消費し、脂肪を燃焼させます。しかし、体重を減らす方法は、体重を維持し、減量計画を追跡することです。