懸垂中に呼吸する方法を本当に学ぶ必要がある

懸垂の呼吸法を学ぶことは非常に重要であり、懸垂の負担を軽減するためには同期した呼吸法を使用するのが最適です。

プルアップ呼吸法

懸垂では同期呼吸法を使用します。つまり、懸垂のたびに息を吸い、懸垂のプロセス中に呼吸が完了します。

懸垂はそれほど激しい運動ではなく、呼吸もそれほど必要ありません。そのため、快適に感じる限り、次の 2 つの呼吸法はどちらも実行可能です。

1. 懸垂をするときは素早く息を吸い、体が下がるときにゆっくり息を吐きます。

2. 懸垂をするときは、しばらく息を止めて素早く息を吐き、体が下がるときはゆっくり息を吸います。

懸垂は、人体の腕の握力、上肢の力、背筋の力、腰と腹の筋力の美しさと強さを総合的に表現する運動です。この懸垂運動は、上肢の懸垂力、握力などを向上させる上で非常に重要な役割を果たします。

懸垂にはさまざまな種類がありますが、主に静的懸垂とアシスト懸垂（体を揺らしながら行う懸垂）の 2 つのカテゴリに分けられます。 2016 年 2 月 6 日と 7 日、フィン・ヨーナス・マキペルトは 24 時間で 5,050 回の懸垂を行い、ギネス世界記録を樹立しました。

高齢者が懸垂を行うことには多くの利点があります。懸垂は純粋に上肢の筋力トレーニングであり、技術的要件は複雑ではありません。練習者はジャンプして両手でバーを持ち、両手を肩幅にまっすぐ下げます。両腕で同時に体を力強く引き上げ、あごがバーの上端を超えたら 1 回完了します。では、高齢者が1日に行う最適な懸垂回数はどれくらいでしょうか? Baibai Safety Network で調べてみましょう。

米国で行われた新たな研究によると、懸垂などの定期的な筋力トレーニングは骨や筋肉を強化するだけでなく、血管の弾力性を高め、手足への血流を増加させ、血圧を下げる効果もあり、心臓血管の健康に非常に有益だという。

懸垂は筋力トレーニングに非常に適した器具です。立った姿勢または座った姿勢で、上肢を前方および横に上げ、肘を曲げた状態で行うことで、上肢、肩、胸の筋肉を強化できます。ダンベルと比較すると、腕立て伏せのトレーニングはより簡単で便利です。標準的な方法は、前足を地面につけ、体をまっすぐにし、手を肩より少し広く開いて、地面またはマットの上で前方に押します。次に、腕の力で肘を曲げたり伸ばしたりして、体を上下に動かします。運動中は、1 セットあたり約 12 ～ 15 回、複数のセットを繰り返すことができます。回数は、耐性に応じて異なります。

すでに心臓血管疾患を患っている人や中高年の方は、週に2～3回の運動をお勧めしますが、頭を下げる、息を止める、しゃがむ、長時間前かがみになるなどの動作はお勧めできません。心臓の血液量が急激に増加し、血圧が上昇し、脳血管障害を引き起こす可能性があるため、息を止めることは絶対に避けてください。

手足が弱い場合は、壁から 50 cm 離れて立ち、腕で壁を押して体を支え、これを 1 回につき 12 ～ 15 回行い、1 日に 3 回練習する簡単なエクササイズから始めることができます。体力がついたら、徐々に直立姿勢に変えてください。各エクササイズ中は背筋を伸ばし、腰と腹部に力を入れることを忘れずに、回数を少しずつ増やしてください。

高齢者は適切な運動を行うべきであり、家族が高齢者に付き添い、高齢者のフィットネスの安全性に常に注意を払い、高齢者向けのフィットネスの安全に関するヒントを学び、科学的かつ合理的な方法で高齢者の運動を支援するのが最善です。

懸垂をすると、体が自然に垂れ下がり、腰と背中の筋肉をリラックスさせることができます。体自身の重力を引っ張るプロセスは、骨の成長を遅らせ、身長の成長に一定の助けと効果をもたらします。