懸垂のやり方：飛ぶための5つのヒント

懸垂はとても難しいトレーニング種目で、うまくできない人も多いです。実は懸垂には練習方法があります。一緒に学んでいきましょう。

1. 懸垂をします。懸垂は懸垂よりも簡単です。懸垂ができない場合は、懸垂を試してみてください。筋力が向上するにつれて、毎日この 2 種類のトレーニングを交互に行うことができます。

2. ゴムバンド補助：ゴムバンドの一方の端を水平バーに結び、もう一方の端を膝の周りに巻き付けます。体をバーに向かって引くと、ゴムバンドからのサポートが減少し、オーバーハンド/アンダーハンドグリップでバーを握り、腕を完全にまっすぐに保つことができます。それから引き上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

伸縮ロープを使った懸垂トレーニング

3. 遠心性収縮: レバーの上から始めて、ゆっくりと下げ、遠心性収縮を使用して強度を高めます。

懸垂をするとき、一般的に人は上げる段階よりも下げる段階（遠心性収縮）の方がはるかに強くなります。あらゆる可動域で筋肉に過負荷をかけると、懸垂に必要な全体的な筋力が強化されます。簡単に言えば、懸垂の後半部分を完了し、腕を曲げて水平バーを握り、ゆっくりと下降することを意味します。

手順: ベンチまたは箱の上に立ち、下向きのグリップでバーを持ち、あごがバーに触れるまでジャンプします。次に、体をできるだけゆっくりと下ろします。この動作には 5 ～ 10 秒かかります。腕が完全にまっすぐになったら、バーに戻ってジャンプし、繰り返します。

4. 助けを求める: パートナーに両手で脇を押さえてもらうように頼みます。体を上に引っ張るときに、上方への押し上げをサポートします。

5. 外力トレーニング：外力を利用して対応する筋肉群を鍛えます。ベントアームハング、バーベルローイングなどのトレーニング。

懸垂を上手に行うための鍵は、継続することです。毎日少しずつ進歩し、常に自分の限界に挑戦し、筋力を継続的に高めることで、より良い進歩と飛躍を遂げることができます。

プルアップは、チンアップと略されることもあり、自分の体重を克服して上向きに運動するために自分の力を頼りにするぶら下がり運動を指します。主に上肢の筋力の発達レベルをテストし、腕の強さ、腰と腹部の強さもテストします。完全な懸垂を完了する過程で、多くの背筋と上肢の骨格筋が作業に参加する必要があります。これは多関節複合運動です。上肢を鍛えるより良い方法です。背筋の筋力と持久力を鍛えるすべての運動の中で、最も多くの筋肉が関与し、最も複雑な運動パターンを持ち、背筋の筋力と持久力を鍛えるのに最も効果的な運動です。これは背中を鍛える最も基本的な方法です。これは中学入試と高校体育試験の選択項目の1つであり、男性の体格を測定するための重要な基準と項目の1つです。

懸垂自体は腕を使って体を引っ張る動作です。普段運動をしない、またはほとんど運動しない人が突然懸垂をすると、腕の筋肉や靭帯が簡単に痛む可能性があります。筋肉の損傷後、損傷した腕は極度の痛みを伴い、緊張した筋肉によって形成された紐状の塊が触れることがあります。触ると明らかに痛みを感じます。また、局所的な腫れや皮下出血が起こり、動きが著しく制限されます。

懸垂をするときは、体の広背筋を収縮させて、あごが鉄棒の上に来るまで、または首が鉄棒に近づくまで、腕の右側を上げる必要があります。挙筋の筋肉群は背筋と上肢筋です。