プランクサポートのスキルは何ですか？この2つのスキルは習得する必要があります

プランクサポートには主に 2 つのテクニックがあります。1 つは呼吸をコントロールすること、もう 1 つはプランクサポートを行う際の動きをコントロールすることです。

1. プランク呼吸法

プランクサポート、壁スクワットなどの静的収縮運動には腹式呼吸が必要です。

腹式呼吸は空気貯蔵量が大きく、呼吸が安定しているという利点があり、プランクサポートを行う際に体を安定させるために力を分散する必要がありません。

呼吸のリズムとしては、2秒吸って2秒吐くのが基本です。もちろんそこまで厳密にする必要はありませんが、呼吸の頻度を積極的に調整することで酸素摂取量を増やし、筋肉の代謝時間を維持することができます。

2. プランクサポート姿勢

体を一直線に保つだけで十分だと多くの人が考えていますが、もう一つ注意すべき姿勢があります。それは背中を空っぽにする姿勢です。

私たちの多くがプランクを行う際、体幹の強さが維持できないのではなく、肩の三角筋、特に前部三角筋が維持できないことが原因です。

背中を空っぽに保った姿勢を保つことで、前鋸筋、三角筋の中間束、背中の筋力を調整することができ、三角筋の前束にかかる負担を軽減することができます。

少し奇妙に見えますが、これが正しい姿勢です。結局のところ、プランクは体幹の筋肉を鍛えるのです。

プランクエクササイズに要する時間は人によって異なります。

プランクをやったことがない人は、難易度を下げてひざまずくことで同じ運動効果を得ることができます。その後、体調や気分に応じて強度を上げていきます。初心者はグループあたり 15 秒、一度に 2 グループ、中級者はグループあたり 30 秒、一度に 3 グループ、上級者はグループあたり 1 分、一度に 3 ～ 4 グループ、またはグループあたり 2 分、一度に 2 ～ 3 グループ行うことができます。

1. プランクサポートは徐々に行う必要があります。姿勢は正しく、時間はゆっくりと積み重ねることができます。腰と腹部の筋肉の損傷を避けるために、最初は長時間行わないでください。

2. 腰痛を感じたら、まず運動の時間と頻度を減らしてください。腰痛がひどい場合は、定期的に病院に行って検査を受ける必要があります。

3. 皆さんにちょっとしたヒントを。初めて練習する人は、練習中にミネラルウォーターのボトルを腹部の下に立てて置き、腹部がボトルに触れないように注意してください。実際、姿勢が正しければ、プランクで腰が痛くなることはほとんどありません。

プランクサポートを行う前に、10 ～ 15 分間のウォームアップ運動を行うのが最適です。

プランクサポートを行うと、前腕、手首、肩、背骨の骨と筋肉に一定の負荷がかかるため、肩や背中に痛みがある人は運動を延期するのが最善です。

プランクサポートを行う際のよくある間違った姿勢は、練習中に腰を上げたり、足の甲、上腕、前腕が垂直になっていなかったりすることです。練習を始めたばかりの人は無意識に腰を沈めてしまいがちで、腰椎を痛めやすいです。練習中に重心が後ろにありすぎると、足首を痛めやすくなります。

姿勢が正しくないと、肩関節や肩甲骨にダメージを与え、腰椎椎間板ヘルニアを悪化させる可能性もあります。

プランク運動だけでは、大幅な減量効果を得ることはできません。このタイプの運動は、体の基礎代謝を向上させることしかできません。より良い減量効果を得るには、有酸素運動のみを行い、エネルギー摂取を減らして脂肪を完全に消費する必要があります。プランク運動は補助的な運動として使用できます。

プランクサポートを行う際は、強度をコントロールする必要があります。サポート動作が変形し始めたら、無理をせず、適切なタイミングで止めてください。練習を始めたばかりのときは、あまり長く続けないでください。動作をマスターしたら、徐々に時間を延ばすことができます。