腹筋運動は腰に悪い？腹筋運動をするときに注意すべきこと

腹筋運動は素晴らしい運動で、健康維持や減量のために多くの人が行っています。しかし、どんな種類の運動でも身体に害を及ぼす可能性があり、腹筋運動も例外ではありません。では、腹筋運動は腰に悪いのでしょうか?腹筋運動をするときの注意点は何ですか?

腹筋運動は腰に多少のダメージを与えます。日常生活で腹筋運動をする人のほとんどは、運動をしばらくすると腰に痛みを感じます。これは、腹筋運動が腰に多少のダメージを与えるからです。科学的研究によると、腹筋運動をするとき、腰にかかるストレスは45度前後で最大になります。このとき、後縦靭帯、脊柱上靭帯、棘間靭帯、両側大腰筋など、腰の後ろ側にある安定靭帯がすべて著しく伸張されます。腹筋運動をやりすぎると腰の筋肉や靭帯を傷める恐れがあるので、できるだけ腹筋運動を少なくするか、腹筋運動の代わりに他の運動を選ぶようにしましょう。腹筋運動は腹筋を鍛えるだけでなく、腰や背中の筋肉も鍛えることができます。ただし、このエクササイズ中は、腰椎の屈曲、伸展、および伸展の動きが起こります。このように、椎間板ヘルニアや腰椎不安定症があると、腰椎への負担が大きくなり、腰椎靭帯や椎間関節の不安定性を引き起こし、ぎっくり腰や腰痛の原因にもなります。腹筋運動後に腰痛を感じる場合は、背中と腹筋も鍛えられるプランクや腕立て伏せなどの他の運動方法に切り替えることをお勧めします。

1. 腹筋運動の回数を徐々に増やします。腹筋運動で腹筋を鍛え始めたばかりの参加者の場合、腹筋運動の回数は 10 回を超えないようにしてください (まず腹筋の筋力を鍛えます)。腹筋運動を 1 回終えるたびに、立ち上がるか横になって休憩し、10 分以上腹筋をリラックスさせます。

2. 腹筋の持久力を主なトレーニング目標として、腹筋運動をゆっくり行います。したがって、腹筋運動をゆっくり行うことによってのみ、腹筋の持久力を効果的にトレーニングすることができます。

3. 腹筋運動では、人体の上腹部の筋肉には主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋が含まれます。したがって、上半身を矢状面（肩を平行にして座る）にして腹筋運動を行うと、外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニング効果は大幅に制限されます。体の縦軸の回転（右肩甲帯を左脚に、左肩甲帯を右脚に）を加えることによってのみ、腹筋トレーニングの不調和を回避できます。

伝統的な腹筋運動では、両手の指を交差させて頭の後ろに置きます。座る動作では、手の力で頭を持ち上げることが多く、首の筋肉に負担がかかりやすくなります。正しいやり方は、両手を交差させて胸の前で構えることです。起き上がるときは、腕ではなく腹部を使って力を加えます。一般的に、手を頭に近づけるほど動きにくくなります。難易度を上げたい場合は、手を頭の後ろに回します。動かすときは肘を前に向けないように注意し、両サイドに伸ばすようにしてください。腹筋運動の初心者は、体の両側に手を置くことで動作の難易度を下げることもできます。従来の腹筋運動では足を固定する必要があるため、太ももや股関節屈筋に負担がかかり、腹筋への負担が減ります。外力が強くなると、腹筋運動をする際に腰を使う傾向があり、腰や尾骨を傷めやすくなります。したがって、外力に頼る場合には、適度な力をかけるように注意する必要があります。

一般的に、腹筋運動は有酸素運動ではなく無酸素運動と見なされます。多くの高齢者や子供にとって、腹筋運動は非常に難しい場合があります。特に心臓病患者が腹筋運動を無理に行うと、動悸や呼吸困難を経験することがあるため、行わないようにしてください。もちろん、重量挙げ、走り高跳び、投擲、ランニング、綱引き、走り幅跳びなど、他の多くの無酸素運動はすべて無酸素運動であり、高齢者はこれらを行うべきではありません。