懸垂の際の足の置き方 懸垂の際の手の持ち方

実は、懸垂をするとき、手と足の姿勢は非常に重要です。手の握り方と足の位置は、運動の効果に影響します。ここでは、懸垂をするときの足の置き方について詳しく説明します。

初めて懸垂をするときは、足をまっすぐに伸ばし、少し前に傾けて、つま先を下に向けた状態にします。足首を上げないようにして、重心がバーの真下にくるようにします。

この足の動きにより、重心が垂直に上下に移動できるようになり、運動中に体がランダムに揺れないようにすることができます。

懸垂にはオーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの2つの方法があります。プロネーショングリップを使用すると、背中の力をより多く使用し、腕の力の関与を減らすことができますが、サピネーショングリップの場合はその逆になります。一般的に、懸垂の主な目的は背中を鍛えることなので、ほとんどの人はオーバーハンドグリップの使用を推奨しています。

1. ポジティブグリップの方法は次のとおりです。握るとき、両手の親指が内側を向き、手の甲が自分の方を向きます。

2. 逆グリップ法とは、握るときに両手の親指が互いに反対を向き、手のひらが自分に向くように握る方法です。

運動中に足をコントロールするのが難しいほど体が弱い場合は、弾性バンドを使用してトレーニングを補助することができます。

方法は、ゴムバンドの一方の端を水平バーに結び、もう一方の端をトレーニング者の脚または腰に結び付けて懸垂を完了します。弾性バンドは、ある程度の弾力性を高めることで、自分の体重の一部を相殺し、体力に対する要件を減らし、懸垂の難易度を軽減することができます。

1. 正しい姿勢を保つ

懸垂のやり方は非常にシンプルですが、身長を伸ばすためには正しい懸垂の姿勢をマスターする必要があります。

両手を広げて鉄棒を持ち、腕を伸ばし、体を垂らし、腰から背中にかけてリラックスし、ふくらはぎをまっすぐに伸ばすか交差させます。次に、息を吸いながら、広背筋の収縮力を利用して腕を曲げ、あごがバーを超えるか首の後ろがバーに近づくまで体を引き上げます。少し休憩した後、息を吸い、広背筋の力を使ってゆっくりと下降し、回復するまで続けます。

顎がバーの上にあるとき、この動きは「チェスト プルアップ」と呼ばれます。首の後ろが鉄棒に近くなるため、「首の後ろで懸垂」とも呼ばれます。懸垂には別の種類があり、それは鉄棒に専用の梁を掛け、両手でフレームの下の梁を持ち、懸垂を行うというものです。このエクササイズは「パラレルグリッププルアップ」と呼ばれます

2. 1セットあたり8～12回の懸垂を行う

懸垂を練習するときは、通常、1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 3 ～ 5 セット行い、セット間には約 1 分間休憩します。懸垂の回数が1セットあたり12回を超える場合は、ウェイトトレーニングを検討できます。一般的には、3～8 セット、各セットを 8～12 回行い、セット間の休憩は 1～2 分とします。休憩時間の長さは人によって異なります。行動基準を確保するため。

3. 食事と休息に気を付ける

身長を伸ばしたいなら、運動に加えて、食事と休息も非常に重要です。科学的な食事とスケジュールを組み合わせ、乳製品、大豆製品、ビタミンが豊富な食品などを摂取し、食べ物に偏りすぎず、十分な睡眠を確保するのが最善です。これにより、成長ホルモンの分泌と骨の成長がより十分に刺激され、身長が伸びやすくなります。