山登りで膝を守る方法 膝を痛めずに山登りする方法

登山は人々にとても好まれるスポーツです。健康に多くのメリットがあります。登山は簡単ですが、運動負荷が非常に大きいため、登山中は膝や足を保護することに注意する必要があります。

1. 重量をできるだけ減らす。出発前にできることは必ずやっておきましょう。小さな坂を登る場合でも、4時間以上直立歩行するのは普通です。一般的に、背負う重量が体重の1/4を超える場合は、膝を守るために下山時にペースをコントロールする必要があります。特別な場合でも、体重の1/3を超える重量を背負わないようにしてください。

2. 登山を始める前に、関節、筋肉、靭帯などが十分に温まるように、ストレッチなどの十分な準備運動を行ってください。両手の指を使って膝の下端をこすることで、関節潤滑液の分泌を促進することもできます。

3. 筋肉パフォーマンスパッチを使用する。登山前に膝に筋肉パフォーマンスパッチを貼ります。非常に軽量で、膝関節をしっかりと保護し、怪我を防ぎます。

筋肉パフォーマンスパッチ：筋肉パフォーマンスパッチは伸縮性のある素材で作られており、皮膚の下の血液とリンパを循環させ、筋肉の痛みを癒す効果があります。その緊張により、筋肉の緊張と疲労が軽減され、弱い筋肉組織がサポートされます。正しい貼付方法で膝を保護し、痛みや腫れを軽減します。

4. 出発する前に、自分の体力とアウトドア能力を正しく評価し、仲間のスピードや進行スケジュールについていけるかどうか判断する必要があります。膝を酷使せず、一歩ずつ新しい困難に挑戦するのがベストです。

5. 適切なハイキングシューズを選びましょう。丈夫なハイカットシューズを選ぶことをお勧めします。一定の高さのアッパーが足首を支え、内側や外側に過度の力をかけずに姿勢を制御しやすくなります。そして、靴を圧迫しないのがベストです。また、柔らかい土、草、砂利の斜面、雪は一般的に膝に比較的優しいですが、滑らないように注意する必要があり、砂利道を歩くときは下を歩く人に気を配ることを忘れないでください。

6. または、膝関節を保護するために膝パッドを選択します。膝パッドは膝関節と周囲の組織に軽い圧力とサポートを与え、長距離歩行後の膝の腫れを防ぐことができます。さらに、膝パッドは熱を蓄えて保温することもできます。ただし、膝に不快感や怪我がなく、長い距離を下りるわけでもない場合は、局所的な圧迫や発汗不足が膝の代謝に影響し、疲労を早めてしまうため、膝パッドは慎重に使用することをお勧めします。

7. 登る前に、膝の保護を強化するために、指で膝の下の端をこすります。

1. 山登りのときに「関節をロック」しないでください。太ももが疲れすぎると、歩くときに無意識に関節がロックしてしまいます。いわゆる関節のロックとは、足をまっすぐに伸ばすことを意味し、これにより大腿筋への負担が軽減され、筋肉が一時的にリラックスしますが、膝の捻挫、膝の衝撃による損傷、足首の捻挫、足首の捻挫を引き起こしやすくなります。坂を上ったり下ったりするときに膝を少し曲げた状態を保つのが最適な姿勢です。

2. 山を登るときは、正しい経済的な技術を使用してください。足を地面に平らにつけて歩きます。膝が曲がりすぎないように足を高く上げすぎないようにしてください。体の前傾とお尻の強さに頼って、着実に素早く前進します。

3. 長時間登山をする場合は、膝の緊張を和らげるために時々立ち止まって休憩したほうがよいでしょう。

4. 登山中に膝に不快感を覚える場合は、適時適切な方法で運動の量と頻度を減らし、激しいランニング、ジャンプ、体重負荷運動を避けてください。

1. 日常生活で膝関節周辺の筋肉を強化します。筋肉が発達すると、特定の状況下で膝にかかる圧力を軽減し、膝の怪我のリスクを軽減できます。大腿後部、大腿外側、ふくらはぎの筋肉をストレッチすると、膝関節周辺の筋肉を良好な状態に保つことができ、膝関節がより安定し、膝蓋骨が摩耗や損傷を起こさずに正しい軌道に沿って動くようになります。

2. 登山後は、疲れた筋肉の回復を促すために、マッサージ、ストレッチ運動、足湯などのリラックスできる活動を行う必要があります。

1.最も重要なことは、山を下るときに走ったり飛び跳ねたりせず、ゆっくり慎重に進むことです。下り坂を急ぐことは膝にとって最も致命的であり、ロバの障害のほとんどはこれが原因です。山を下る正しい方法は、前足をしっかりと踏み込んだ後、重心を少し下げて後ろに移動することです。常に片方の足を地面につけたままにしてください。

2.体重の負担をできるだけ最小限に抑えます。出発前にできることは必ずやっておきましょう。小さな坂を登る場合でも、4時間以上直立歩行するのは普通です。一般的に、背負う重量が体重の1/4を超える場合は、膝を守るために下山時にペースをコントロールする必要があります。特別な場合でも、体重の1/3を超える重量を背負わないようにしてください。

3.登山を始める前に、関節、筋肉、靭帯などが十分に温まるように、ストレッチなどの十分な準備運動を行ってください。両手の指を使って膝の下端をこすって関節潤滑液の分泌を促すこともできます。

4.膝パッドと屋外用トレッキングポールを使用してください。信頼できるトレッキングポールを、できれば 2 本選び、上腕が脚の重量をできるだけ分散できるようにします。これら 2 つの保護具、特にトレッキング ポールの使用を強くお勧めします。

5.見せびらかそうとしないでください。そうしないと、あなたが十分に成熟していないことが証明されるだけです。本当に登山を楽しみたいのであれば、山を登るときに自分のスピードを見せてください。ちなみに、全員分の水を持っていくのを忘れないでください。

6.自分の体力に合った山に登り、一歩ずつ新しい難度にチャレンジしましょう。出発前に自分の体力やアウトドア能力を正しく評価し、仲間のペースや進行スケジュールについていけるかどうかを考えることをお勧めします。膝を酷使しすぎないのがベストです。

7.ハイキングに適した靴を履き、柔らかい土、草、砂利の斜面、雪は一般的に膝に優しいことを覚えておいてください。ただし、滑り止めに注意する必要があり、砂利道を歩くときは、必ず後ろを歩く人に気を配ってください。

8. 「関節をロック」しないでください。太ももが疲れすぎると、歩くときに無意識に関節をロックする、つまり足をまっすぐ伸ばすことになります。これにより、太ももの筋肉への負担が軽減され、一時的に筋肉がリラックスしますが、膝の捻挫、膝の衝撃による損傷、足首の捻挫、足首の捻挫を引き起こしやすくなります。

9.脚の筋肉を強化します。筋肉が十分に発達していると、特定の状況下で膝にかかる圧力を軽減し、膝の怪我を最小限に抑えることができます。日常生活の中で、大腿四頭筋（太ももの前側）と十字靭帯を強化するエクササイズを行ってください。ジムに通える条件が整っているなら、コーチが指導してくれるので、間違った姿勢による怪我を避けることができるので、ジムに行くのがベストです。女の子は、あまり重いものを使うべきではありません。ヨガや脚のストレッチなどの筋肉のストレッチと組み合わせることができます。脚の筋力を鍛えることで太ももが太くなることを心配しないでください。通常の強度で運動すると、脂肪の代謝が促進され、脂肪の減少が促進されます。太ももを太くしたいと思っても、難しいでしょう。

10.最後に、膝の怪我がすでに深刻な場合は、登山を続けることはお勧めできません。水泳、ボート、CS、ウォークラフト、ピンボール、外国の絵画鑑賞など、他の趣味を身につけるべきです。