大円筋と小円筋の鍛え方

大円筋は背中の筋肉です。最近では、運動をする人たちが背中の筋肉のトレーニングにますます注目するようになっています。背中がきれいであることは実は大きなプラスです。では、一般的に大円筋はどのようにトレーニングするのでしょうか?

1. 片腕ダンベルロー

この動きは、広背筋の両側を独立して鍛えることができるため、背中が十分に左右対称ではないと感じる人に適しています。左右の非対称性をうまく調整し、誰の広背筋もより美しく見せることができます。動きのポイントは、まずローイングマシンか、床に固定して動かないようにできる椅子を用意します。次に、右ふくらはぎを椅子の上に平らに置き、右手を椅子の上で支え、椅子の上に横になります。次に、体のバランスをとるために左足を平らな地面に置き、左手でダンベルをつかみ、漕ぐ姿勢をとってダンベルを上下に引っ張ります。

2. Tバーローイング

この動きでは、まず両足を広げて少し曲げます。次に、胴体を地面と平行にしますが、頭を下げないでください。頭はまだ少し上げたままにしておきます。両腕を自然に下げて、広背筋を伸ばします。次の動作では、広背筋の収縮力に重点を置きます。広背筋の収縮力を利用して、鉄棒を持ち上げ、胸と腹部の結合部に触れます。肩を後ろに伸ばし、体を少し持ち上げます。こうすることで、背中の肩甲骨が背骨の中央に向かって締め付けられるようになります。しばらく停止した後、広背筋を緊張させてコントロールし、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。

1. シーテッドマシンチェストプレス

このアクションの名前からわかるように、完了するには座って協力する必要があります。まず、全員がトレーニングマシンに座り、両手でマシンのハンドルを握ります。次に、呼吸を調整し、手を胸に引き寄せます。このとき、息を吸うことができます。 2 番目のステップは、両手の器具をゆっくりと元の位置まで押し、このときに息を吐き、この動きを何度も繰り返して、座った状態での器具によるチェスト プレスを完了することです。この動きは、誰もが同時に大円筋と小円筋を鍛えるのにも役立ちます。

2. フォワードロー

前傾姿勢での漕ぎ動作は、実は漕ぐ姿勢をシミュレートしたものです。まず、スツールを用意し、45度の傾斜のあるスツールの上で体を支えます。この傾斜のスツールが見つからない場合は、地形に応じて傾斜を調整できます。次に、両手にダンベルを持ち、胸をマットに押し付けます。次のステップは呼吸を調整することです。手を上に引き上げて腕を曲げるときに息を吸います。腕を 90 度の弧に曲げるときに息を吐き、ゆっくりとダンベルを下ろします。

3. 懸垂

ほとんどの人は懸垂運動をよく知っています。懸垂によって背中が鍛えられ、背中が発達することはほとんどの人が知っています。しかし、実は大円筋は広背筋とほぼ同じ位置でつながっており、この2つの部分は切り離せないものなので、広背筋を鍛えることで大円筋も鍛えられるのです。まず鉄棒を用意し、両手で器具のハンドルを握り、手を肩幅に広げ、体を鉄棒の上に垂らします。その後、呼吸を調整して体を上に持ち上げます。あごが鉄棒の線を超えたら、ゆっくりと停止し、数秒待ってからゆっくりと息を吐き、元の動きを再開します。

1. 体重を減らす

筋肉を増強する目的で、トレーニング中に盲目的に重量を増やしていませんか?広背筋と僧帽筋の収縮や血流を感じられない場合は、重量を減らして反復回数を増やし、筋肉に焼けるような感覚を感じるまで注意深く感じてください。

2. 強度を上げる

興味深いことに、多くの人が胸の筋肉よりも背中の筋肉をあまり激しく鍛えていない。背中の筋肉は胸の筋肉よりもはるかに大きいです。したがって、背中のトレーニングの強度は胸のトレーニングの強度よりも高くなければなりません。より多くのエクササイズとセットで背中を鍛える必要があります。

3. 個人トレーニング

背中を他の筋肉と同じ日にトレーニングすると、背中を先にトレーニングするか後からトレーニングするかに関係なく、背中のトレーニングの効果に影響します。背中のトレーニングの後に上腕二頭筋のトレーニングを行うと、背中のトレーニングで蓄えた筋力を、その後の上腕二頭筋のトレーニングに使うことができます。これにより、背中のトレーニングが不十分となり、トレーニング効果に影響が出ます。

4. フリーウェイトをもっと使う

今日の技術の発展により、トレーニング機器は大きく進歩しました。しかし、ボディビルディングの器具に関しては、科学を信用することはできません。懸垂ができる人は、懸垂をしないでください。バーベル/ダンベル漕ぎができる人は、座って漕ぐことをしないでください。高齢で体が弱っている場合や、怪我をしていない限りは。

バタフライマシン、懸垂、ベントオーバーダンベルショルダースイング、首の後ろでの座位プルダウン、Tバーベルロー。

大円筋は、肩を内旋させ、肩を内転させ、肩を伸展させます (無抵抗運動では電気活動は示しませんが、抵抗運動では主動筋となります)。腕に対する効果は広背筋の効果と非常に似ているため、「広背筋の小さな助っ人」と呼ばれています。