ヤギ拡張機能の代替手段は何ですか?

ゴートレイズは非常に優れたフィットネスエクササイズですが、背中を負傷している多くの友人には適していない可能性があります。実際には、ゴートレイズの代わりになるエクササイズはたくさんあります。見てみましょう。

1. 体重を使った片足ヒップブリッジ

ヤギストレッチは古典的な動きですが、それでも必然的に置き換えられます。自重片足ヒップブリッジは効果的なエクササイズです。まず、フィットネスラックにバーベルを置き、両手でバーベルを掴みます。このとき、人は仰向けに寝ています。動きの始めは、体をできるだけ下げようとしますが、腰は常に地面から離れています。片方の足を上げて持ち上げることに注意する必要があります。腰の力が私たちを上向きに支えていることをはっきりと感じることができます。これは、ヤギストレッチの良い代替として役立ちます。

2. 仰向けヒップブリッジ

この動きはヤギストレッチよりもはるかに簡単ですが、確かに初心者に適しています。まず、ヨガマットまたはベッドの上に横になり、足を曲げてから、腰に力を入れてお尻を地面から持ち上げます。高く持ち上げるほど効果的です。腰に力が入り、ストレッチ効果が得られるのがはっきりと感じられ、腰の運動に役立ちます。この動きはお尻を持ち上げる効果もあります。

3. プランク

プランクは体の多くの部分を鍛えることができる総合的な動きなので、多くの動きの代替にもなります。プランクをするとき、腕と足だけが地面に触れるため、腰の力を使って体を地面と平行に保つ必要があります。したがって、この動きをするときは、腰の力をたくさん必要とします。これはヤギエクステンションの良い代替となり、動きはよりシンプルで安全です。

バックレイズは一般的に、背中の脊柱起立筋を鍛えるエクササイズとして知られています。しかし実際には、この動きは脊柱起立筋に力を加えることによって達成されるわけではありません。バックレイズを行うときは、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング、腹筋の 4 つの大きな筋肉群を使います。これらの筋肉は連携して働き、バックエクステンションの実行を助けます。

1. 下降時に脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスが徐々に伸びて、体が急激に倒れるのを防ぎます。

2. 上方へ動くと、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスが徐々に短縮し、体が直立姿勢に戻ります。

運動部位: 脊柱起立筋（腰または背中の下部）

正しいアクション:

1. ローマンチェアにうつ伏せになり、上半身を前に曲げ、足を固定し、手で頭を支えたり、肩にバーベルを担いだりします。

2. 上半身をできるだけ高く押し上げ、最高点に達したら 1 秒間静止します。それからゆっくり返事をしましょう。ゆっくり落ちることに注意してください。最低点に到達するのに 2 秒かかります。立ち上がるときは素早く行い、1 秒以内に行うようにしてください。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

1. このエクササイズにはさまざまな姿勢があります。マット、ベンチ、ヨガボールなどの上にうつ伏せになって行うこともできます。

2. ヤギ腕立て伏せをした後は、腰を下げたり、足を曲げずに閉じたままにしたり、体を脚に密着させたりといったリラックス運動を心がけてください。10～20秒間保持します。これにより、腰に蓄積した乳酸が溶解し、体幹の柔軟性が向上します。