ダンベルフライは1セットに何回ありますか？体調によって異なります。

ダンベルフライの1セットは、通常約10回の繰り返しです。もちろん、体調に応じて適切な調整を行うこともできます。フィットネスの基準は人それぞれ異なるため、回数にあまり注意を払う必要はありません。

ダンベルフライを行える回数に決まりはありません。体調に応じて決めてください。筋肉量を増やすには、1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット、各セット間に 60 秒の休憩を入れるのが最適です。これらを行った後、補助運動として腕立て伏せを15回×4セット行います。

10代の若者やフィットネス初心者は、3～6セット、各セット4～8回繰り返してください。無理をしないでください。根気強く続ければ、ゆっくりでもできるようになります。

1. 肩の位置: 肩の位置は特に重要です。エクササイズを行う際、多くの人が肩をすくめます (肩甲骨を上げます)。ここでのアドバイスは、肩甲骨を少し引いて沈み込ませ、背中の上部をできるだけベンチに押し付けることです。手を開いたり閉じたりする際には、肩甲骨を上げないように肩を固定する必要があります。

2. 肘の角度: 多くの人が腕を真っ直ぐに伸ばしすぎて、肘関節に過度の圧力をかけています。特にエキセントリック フェーズと動作の底部では、肘を少し曲げて固定しておくことをお勧めします。また、動作中は肘を体の後ろに向けて、肘と脇の下を水平に保ちます。

3. 移動軌跡：飛んでいる鳥の移動軌跡は弧を描きます。胸の筋肉を収縮させ、肩を内側に引いて上向きに弧を描き、木に抱きつくことをイメージしてください。

1. ダンベルをしっかりと握り、振らずにうまくコントロールします。

2. 大胸筋を伸ばすときに息を吸い、肘を軽く曲げ、前腕と上腕の間の角度を約135度に固定します。

3. 息を吐きながら開始位置に戻ります。

4. ダンベルフライは複数の筋肉を使います。動きが難しく、筋力のコントロールが求められます。怪我を避けるために、最初は軽い重量を使用することをお勧めします。

5. トレーニング中は、腕全体を丸めて、手首を少し引っ込めて、抱きしめるような姿勢をとります。腕を緊張させて硬くした状態でダンベルを引っ掛けるだけだと、力の起点として肩を使いやすく、力をたくさん使っているように見えますが、実際には効果はほとんどありません。主な運動は肩の前部三角筋に移り、胸筋への刺激が大幅に軽減されます。

ダンベルフライには多くの関節が関係するため、トレーニング中は背中を引き締め、胸をまっすぐにし、動きをゆっくりにして、肩関節の摩耗や靭帯の緊張、さらには肩峰靭帯線維症やその他の怪我を避けるようにしてください。

ダンベルフライ運動では、胸をほぼ限界まで外転させることができ、大胸筋の収縮や圧迫を感じられない人もいることに注意が必要です。活動する筋肉を鍛えなかったり、姿勢が悪かったりすると、怪我をしやすくなります。