ジョギング中の呼吸のリズムの調整はとても重要です

ジョギング中は鼻呼吸がベストで、2、3歩ごとに1回呼吸します。呼吸のリズムに注意してください。長時間走る場合は、深呼吸に注意してください。これらは、ランニングの習慣に応じて調整できます。

1. ランニング中、多くの人は息ができないと感じ、口を開けて呼吸を続けます。これは咳を引き起こすだけでなく、非常に疲れを感じます。したがって、暑い夏でも寒い冬でも、走るときは鼻から呼吸するべきです。鼻腔から呼吸すると、冷たい温度が上昇し、過度に乾燥した空気に湿気を与えることができます。

2. 走るときも、呼吸を歩幅に合わせて調整する必要があります。たとえば、まず鼻から息を吸い、次に 2、3 歩走り、全力で老廃物を吐き出します。吸い込んだ空気が足りないと感じたら、歯の隙間から空気を吸い込むこともできます。リズミカルに呼吸すれば、走るのがとても楽になります。

1. 呼吸を強化して疲労を軽減する

ほとんどの人は、10 分ほど走ると呼吸が苦しくなり、少し息切れを感じるようになります。実際、このとき、深呼吸を増やすことで、この疲労をゆっくりと和らげることができます。体がこの状態に適応すると、以前の不快感を和らげることができるようになります。ピークはランニング開始から 10 分ほどで現れます。ピークは主に、人体が静止状態から高速動作に移行するための適応プロセスを必要とするために発生します。このプロセスは、呼吸器系、運動器系、循環器系の調整プロセスでもあります。呼吸を積極的に調整することで、ランナーは極限状態を素早く通過することができます。走っているときにとても疲れを感じたら、走り続けて深呼吸を増やしてください。

2.呼吸はペースに合わせて行う

具体的な方法は、2～3歩走って、鼻からゆっくり息を吸い、さらに2～3歩走って、口からできるだけ多くの排ガスを吐き出すというものです。鼻から息を吸うだけでは足りない場合は、歯の隙間から吸い込むこともできます。このようなリズミカルな呼吸をすると、走るのが自然と楽になります。

3. 深呼吸を習う

長時間走る場合は、深く呼吸する必要があります。そうではなく、常に浅い呼吸をしていると、息切れを感じるだけでなく、胸の圧迫感や呼吸困難も感じるようになります。深く息を吸っても、深く吐き出す人もいるため、体は酸素不足を感じてしまいます。廃ガスがすべて排出されたときにのみ肺内の陰圧が増加し、吸入時の労力が軽減されるだけでなく、吸入される空気の量も大幅に増加します。

「走るときは口呼吸ではなく、鼻呼吸をしましょう」と指摘する記事もありますが、この理論はあまり包括的ではありません。実際のランニングの過程で、ゆっくりとリラックスして走れば、鼻呼吸だけで体の酸素需要を満たすことができると感じています。リズムに乗って走ったり、加速したりするときに鼻呼吸だけをすると、体の酸素需要を満たすことができず、脳の酸素不足によるめまいや、筋肉の酸素不足による身体の不快感を引き起こします。走るスピードや体が必要とする酸素の量に応じて、口からの空気の取り入れ量をいつでも調整できます。速く走る場合は、体に十分な酸素を供給するために、吸い込む空気の量を最大限にするようにしてください。

1. 常に硬い地面を走らない

硬い地面は弾力性に欠けます。このような地面を走ると、下肢の関節にかかる負担が大きくなり、怪我をしやすくなります。そのため、走るときは、より柔らかく弾力性のある地面を選ぶようにしてください。これにより、下肢の関節にかかる負担を効果的に軽減し、膝関節を保護することができます。

2. 屋外で走るときは下り坂を避ける

下り坂を走ると膝に大きな負担がかかるので、下り坂を走るのは避けてください。下り坂を走る場合でも、必ずスピードを落とし、歩幅を小さくしてください。

3. ランニング前のウォーミングアップが重要

高強度のトレーニングの前にウォーミングアップを行うと、関節が順応し、筋肉が「温まる」ため、より良い状態で走れるようになるだけでなく、スポーツによる怪我を効果的に軽減したり、回避したりすることもできます。

4.膝関節周りの筋肉を強化する

定期的に下肢を運動し、脚の筋肉をストレッチすると、膝を効果的に保護し、膝の安定性を高めることができます。さらに、ふくらはぎと膝を長期的に鍛えると、筋力が増すだけでなく、持久力も向上します。