睡眠を助ける方法とは？睡眠を助ける8つのヒント

昨今、都市部に住む人々は、基本的に毎日睡眠の質の低下や不眠症などの問題に直面しています。生活や仕事のプレッシャー、生活のペースの速さ、携帯電話やコンピューターの使用が止まらず、常に睡眠の質に多くの問題を引き起こしています。ここでは、睡眠に役立つ 8 つのヒントを紹介します。

これが翌日のエネルギーに影響するだけで、リフレッシュのためにコーヒーを一杯飲めば大丈夫だなどと決して思わないでください。睡眠は健康にとって非常に重要です。長期間の睡眠不足は健康を害し、代謝や食習慣に影響を及ぼし、肥満になりやすくなるだけでなく、腸の健康にも影響を及ぼします。アメリカの学者による研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は、睡眠時間が7～8時間の人に比べて、砂糖入り飲料をかなり多く摂取しており、睡眠時間が5時間未満の人はさらに多く摂取していることがわかりました。十分な睡眠をとらない人（6時間未満）は、総カロリー摂取量が大幅に増加します。不足している睡眠時間を延ばし、より長く、より良く眠ることができれば、気分が良くなるだけでなく、食欲も減り、甘いものへの欲求も減ります。

睡眠の長さに加えて、就寝時間も同様に重要です。海外の研究によると、1日7時間近く眠る人のうち、夜更かし型（深夜近くに就寝する人）は、早寝型（午後11時前に就寝する人）よりもコレステロール、トリグリセリド、炎症指数（hs-CRP）が高く、体脂肪量が多く、筋肉量が少ないことがわかっています。

全体的に、夜型の人は糖尿病、メタボリックシンドローム、サルコペニアを発症するリスクが高くなります。この研究は、日常生活と体内の昼夜の体内時計が生理機能と代謝調節にとって非常に重要であることを示しています。

睡眠は大人にとっても子供にとっても健康にとって同様に重要です。中国では、大人の睡眠不足だけでなく、小学生も十分な睡眠を取れていないことが多い。学業の負担が大きいからかもしれないし、3C製品やコンピューター、携帯電話の普及が原因かもしれない。長期的には、これは間違いなく小学生の健康に影響を与えるだろう。

4年生と7年生を対象にした海外の研究では、1日10時間未満しか眠らない生徒は、砂糖入り飲料を飲んだり、野菜をあまり食べなかったりする傾向が著しく高いことがわかった。別の研究では、乳児や幼児が十分な睡眠を取らないと、心臓血管疾患のリスクが高まるだけでなく、将来的に肥満や体脂肪増加のリスクも高くなることが分かりました。

睡眠について語るとき、メラトニンについて言及しないわけにはいきません。メラトニンは、睡眠時間が近づくと脳の松果体から分泌されるホルモンです。メラトニンは、深く安らかな睡眠状態に入るのに役立ちます。

完全に暗い環境はメラトニンの分泌を助けますが、光刺激は分泌に影響を与えます。つまり、就寝中に照明をつけたり、携帯電話をいじったり、3C製品を使用したりすると、メラトニンの分泌が減少し、睡眠に影響を与える可能性があります。

メラトニンは睡眠にのみ関係していると思わないでください。分泌不足は睡眠にのみ影響します。メラトニンは脳の松果体から分泌されるほか、腸からも分泌され、腸に含まれるメラトニンの総量は松果体の400倍にもなります！

メラトニンが人間の健康に多くの影響を及ぼすことは、現在ではわかっています。腸の健康にとって非常に重要です。体内のメラトニン濃度が低い人は体内時計が乱れていることが多く、そのような人は腸漏れを起こす可能性が高くなります。過敏性腸症候群の患者の場合、メラトニンの補給は腹痛レベルの改善に役立ちます。

代謝性疾患に関しては、メラトニンはインスリン分泌の調節機構に影響を及ぼし、インスリン抵抗性、心血管疾患、脂質代謝、血糖コントロール、メタボリックシンドローム、肥満にも影響を及ぼします。

さらに、メラトニンには抗炎症作用と抗酸化作用があり、研究では癌細胞と戦う効果があることがわかっています。

上記の研究は、新生児から高齢者まで、健康にとってメラトニン、良質な睡眠、規則正しい昼夜のスケジュールが重要であることを明確に示しています。夜更かしをすることが多い人、寝る前に携帯電話を使う人、寝るときに電気をつける人、昼夜逆転の生活をしている人、交代勤務をしている人は、睡眠スケジュールと健康状態に特に注意を払う必要があります。

どのくらいの睡眠時間が適切でしょうか?

全米睡眠財団（NSF）によると、年齢層ごとに推奨される理想的な睡眠時間は下の図の通りです。

良い睡眠習慣を身につけるためのヒント

●スキル1：レッスンスケジュールに従う。休日や週末であっても、決まった時間に就寝し、起床することで、規則的な体内時計を確立するのに役立ちます。

●ヒント2：寝る前のリラックス儀式。軽い音楽を聴いたり、静かに座ったり、瞑想したり、読書をしたり、お風呂に入ったり、簡単なストレッチ運動をしたりすることで、脳と感情をリラックスした状態にすることができます。感情の揺れを引き起こす可能性のある番組や映画の視聴は避け、寝る前に中毒性のあるビデオゲームをプレイすることは避け、寝る前にベッドで携帯電話を使用することは避けてください。

●ヒント3：長時間の昼寝は避けましょう。午後に短い昼寝をするとリフレッシュできますが、夜の睡眠に影響が出ないように 30 分を超えないようにしてください。

●ヒント4：毎日定期的に運動しましょう。

●ヒント5：快適な環境。大きな音や、寒すぎたり暑すぎたりする室温を避けてください。快適な寝具を用意してください。寝るときはすべての照明を消して、明かりをつけないようにすることをお勧めします。寝室にはテレビやパソコン、仕事関係のものを置かないようにして、寝室を完全にリラックスできる場所にしましょう。

●ヒント 6: 就寝前にカフェインの摂取、喫煙、飲酒、大量の食事、膨満感や不快感を引き起こす可能性のある食品の摂取を避けてください。

●ヒント7：日中に日光を浴びましょう。規則的な昼夜のルーチンを確立するのに役立ちます。

●ヒント 8: 身体の不快感により睡眠に支障がある場合は、まず専門家の助けを求め、自分で薬を服用しないでください。