腹筋トレーニングを始めるにはどうすればいいですか？腹筋を鍛えるにはどのくらいの時間がかかりますか？

腹筋を鍛えるのは簡単なことではありません。強い意志が必要です。では、腹筋を鍛えるにはどのような方法があるのでしょうか？腹筋を鍛えるにはどのくらいの時間がかかるのでしょうか？以下で見ていきましょう。

1. よりリラックスした角度で​​腹筋運動をする：補助器具を使用します。開始角度は腰を下げたリクライニング姿勢で、より労力を節約できます。視線は前に保ち、頭を過度に振らず、首を使いすぎないようにします。または、手をお尻の下に置いて腹筋運動をすることもできます。脚をまっすぐにして持ち上げると、お尻が手のひらから少し離れます。遠心的に下げる場合は、あまり急激に下げないでください。

2. 片方の膝を両手で軽く押さえ、片方の足を上下に振ります。これは比較的簡単に操作できます。片足を抱えると骨盤が安定するため、腹筋の力が足りなかったり、コントロールが悪かったりして骨盤を動かしすぎる人が多くいます。骨盤が前傾すると、腹筋運動やプランクサポートを行う際に腰に違和感を感じやすくなります。

3. プランクは実際には体の多くの部分の参加を必要とし、肩甲骨を平らな面に引き締め、腹部、臀部、太ももを引き締めます。肘で支える場合、腕の位置が低いため、体幹にかかる負荷は比較的大きくなります。肘で支える場合、腕の位置が高いため、体幹にかかる負荷は小さくなりますが、手は比較的疲れます。実際、私は腕の弱い女の子をたくさん見てきました。彼女たちは腕をまっすぐにして支えるときに、とても疲れを感じ、震えさえします。

具体的な量はご自身の体調に合わせて決めていただきますが、一般的には40日程度で効果が表れます。腹筋のトレーニングは数日でできるものではありません。良い結果を得るには、絶え間ない努力と粘り強さが必要です。他人の監督なしに自宅で運動すると、怠けてしまいがちです。そのため、自宅で腹筋をトレーニングするには、強い決意が必要です。腹筋運動やクランチ運動だけで運動するには長い時間がかかりますが、約 40 日で明らかな結果が現れます。最も重要なのは継続することです。

腹筋の形成に影響を与える要因は何ですか?

遺伝、トレーニング、食事によって腹筋の大きさや形は変わりますが、腹筋の形は生まれつきのものであり、人によって異なります。遺伝的要因に加えて、最も重要な影響要因は体脂肪率です。脂肪は筋肉の外側の層を覆っているため、どんなに世界一効果的な腹筋トレーニングをしても、腹部の体脂肪が高すぎると腹筋は見えません。

男性の中には、体脂肪率が 10 ～ 11% くらいになると腹筋が見え始める人もいますが、ほとんどの男性は、体脂肪率を 7 ～ 8% まで減らして初めて、はっきりとした腹筋が見えるようになります。これらの違いは生まれつきのものです。できるのは、一生懸命に体脂肪を減らして腹筋が現れるのを待つことだけです。男性が体脂肪を 6% 未満に減らすことができれば、腹筋が確実に目立つようになりますが、このレベルに到達するには完全なフィットネス プランが必要です。

腹筋を鍛えるのに最適な時間

1. 朝の時間：起床から朝食まで午前5時30分～6時30分

2. 午前中：朝食後2時間から昼食前の9:00～10:30まで

3. 午後の時間帯：昼食後2時間から夕食前の14:00～17:00まで

4. 夕方の時間：夕食後2時間から就寝まで 19:00～21:00

5. 腹筋は体の他の部分の筋肉とは異なります。他の部分のトレーニングモデルに従って腹筋をトレーニングすると、絶対に効果がありません。腹筋はトレーニングが最も難しく、最も早く適応し、最も早く回復する筋肉であるため、腹筋のトレーニングモデルは特化する必要があります。一般的に言えば、少なくとも週3回は運動する必要があります。この頻度は正常な頻度と見なされます。推奨されるトレーニング頻度は週3〜4回です。回復力が強い場合は、毎日運動することができます。