登山のメリット：登山の鍵は脚力

登山は有酸素運動として最適です。多くの利点があります。減量、心肺機能の強化、心身のリラックスに役立ちます。特に家族での外出に適したアクティビティです。

1. クライミングでお尻を上げて体型を整える

ご存知のとおり、ハイキング中に最も痩せるのはお尻です。お尻に脂肪が過剰に蓄積したり、お尻がたるんだり、お尻が平らになりすぎたりすると、お尻の美しい曲線が損なわれます。魅力的なお尻の曲線と引き締まったお尻の筋肉を手に入れたいなら、それに応じてお尻を鍛える必要があります。登山中は、太ももの筋肉が臀部の筋肉を連動して動かし、臀部を引き締めて、より硬く、より弾力性のあるものにします。この繰り返しの屈曲と伸展のプロセスにより、女の子のヒップの筋肉が鍛えられ、魅力的なヒップラインが形成されます。

2. 登山は精神衛生に良い

孔子は言った。「東山に登れば魯が小さく見える。泰山に登れば全世界が小さく見える。」杜甫は詩まで書いた。「頂上に登れば、他の山はみな小さく見える。」なぜ古来からこれらの文人や詩人は登山を好んだのだろうか？それは、登山によって自然に近づき、情操を養うことができるからでしょうか。現代の都市生活を送る人々は一日中鉄とコンクリートの森の中で暮らしていますが、本来の自然とどう比べたらいいのでしょうか。週末や休日に時間を取って、友達とハイキングに出かけてみませんか。

3. 登山は脚力と心肺機能を鍛えることができます。

「足は最初に老化する」ということわざがあります。足が丈夫であれば、走ったり、跳んだり、歩いたりすることができ、老化しにくくなります。脚力を鍛えるには、登山が最適です。足は人体の根源です。定期的に登山をすると、下肢の筋力が強化され、関節の柔軟性が向上し、下肢の静脈血の戻りが促進され、静脈瘤、骨粗しょう症、筋萎縮などの病気を予防し、下肢の6つの経絡と足裏の多くのツボを効果的に刺激して、経絡を妨げないようにし、老化を遅らせることができます。登山では腕を振り、腰、背中、首の関節や筋肉が常に動いているため、体内のエネルギー代謝が促進され、心肺機能が高まります。登山には、体力強化、健康管理、補助治療などの効果があり、特に都市部に長く住んでいる人にとってその価値は明らかです。

4. 登山は人々の知恵を刺激することもできる

一日中屋内で頭を使う仕事に就いている人にとって、新鮮な空気の中をハイキングするのは最高のアクティブな休息です。緊張した脳細胞をすべてリラックスさせ、想像力の発達を阻害する門を開くのと同じです。あらゆる種類の創造的な思考が一緒に現れ、暴走し、新しい創造的な仕事が再び始まります。

山登りをすると体力が落ちて足が震えたり力が入らなくなると考える人もいますが、そうではありません。これは実際には脚の筋力不足が原因です。たとえ体力に優れていても、脚力が不足している人は、登山時に上記のような問題に遭遇するでしょう。なぜ足が弱く感じるのでしょうか? 「足が弱くなる」とは、足が重い負荷に耐えられず、筋肉の震えやけいれんが起こることを指します。登山では足に大きな体重がかかるため、十分な脚力があれば楽に登れますが、脚力が足りないと登山に支障をきたします。登山には脚力の強さが鍵となります。登山の際、足はバックパックの重量だけでなく、すべての重量と衝撃を支えます。したがって、脚力の重要性は自明です。脚は体とバックパックの全重量を支え、また足が着地したときの衝撃にも耐える必要があります。脚の筋力が不十分だと、すぐに筋肉の持久力の限界に達し、筋肉が激しく収縮して力を発揮できなくなり、リラックスすると震えてしまいます。

登山時の「足腰が弱くなる」主な原因は、脚の筋力不足です。高強度の登山を続けると、筋肉を損傷する可能性があります。しかし、定期的な運動は「足の弱さ」の問題を克服するのに役立ちます。体系的なトレーニングを行う時間がある場合は、ジムに通って器具を使ったトレーニングを行うことをお勧めします。フィットネスコーチの指導の下でターゲットを絞った体系的なトレーニングを行うことで、トレーニングの効率を効果的に向上させることができます。

1. ジム機器トレーニング

ジムには脚力トレーニング用の専用器具があり、重量を調整できるので段階的にトレーニングすることができます。

バーベルスクワット - スクワット運動は「筋力トレーニングの王様」として知られ、大腿四頭筋を総合的にトレーニングできる唯一の運動です。自分に合ったバーベルの重さを選び、肩甲骨を後ろに反らせてバーベルを僧帽筋の上に置き、足を肩幅に開いて立ち、頭を上げて胸を張り、背筋を伸ばし、太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、1～2秒間静止し、立ち上がるときに背筋をまっすぐに保ち、ゆっくりと立ち上がります。バーベルは肩の上ではなく、首の両側にある僧帽筋の上に置かれることに注意してください。プロセス全体を通して背中をまっすぐにする必要があり、体を曲げたり力を入れなかったりするとバーベルが落ちて怪我をする可能性があります。

スミススクワット - スミスマシンはバーベルの滑りを効果的に防ぎます。正しいスクワット姿勢を習得した後、スミスマシンを使用してウエイトスクワットトレーニングを行うことで、脚の筋力を強化するという目標も達成できます。具体的なトレーニング方法はバーベルスクワットと同様です。なお、正しいスクワット姿勢を習得していない場合は、スミスマシンを使ったトレーニングはおすすめできません。固定されたトラックでは姿勢がゆがんでしまう恐れがあり、心の安心感から体がリラックスしすぎてトレーニング中に怪我をしてしまうこともあります。

レッグ プレス - これも脚の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。スクワットとは異なり、レッグ プレスは上半身にかかる圧力が少ないため、脚の筋肉のトレーニングに集中できます。レッグプレスは大腿四頭筋と上腕二頭筋の両方を鍛えます。重量を調整し、サポートバーを下げる前に姿勢を整え、足を使って器具を押し、屈曲と伸展の動きを行います。トレーニングには自分に合った重量を選択し、トレーニング中は体が安定している必要があることに注意してください。

座位での脚の伸展 - 大腿四頭筋のための特別なエクササイズ。座位での脚の伸展では、大腿四頭筋の筋力がほぼ独占的に使用されます。器具の上にうつ伏せになり、足首を鉄棒に引っ掛け、背中をバックボードにつけて、ふくらはぎを力を入れて曲げ伸ばしします。ふくらはぎが地面と平行になったら少しの間停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。トレーニング中は上半身を固定したままにし、脚に力を入れようとして体を曲げないように注意してください。

プローン レッグ カール - プローン レッグ カールは、太ももの後ろ側にある大腿二頭筋を鍛えるトレーニングです。器具の上にうつ伏せになり、足首を鉄棒に引っ掛け、上半身を固定したまま、ふくらはぎを力強く後ろに反らせます。太ももとふくらはぎが垂直になったところで少し停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。太ももとふくらはぎの角度が小さすぎると、簡単にけいれんを起こしてしまうので注意してください。ふくらはぎが元に戻ったら、完全に伸ばさずに、動きを連続的に保ってください。ジムでは、トレーニングに特化した機器を使用したり、フィットネスコーチから専門的な指導を受けることができます。ジムに行く時間がないなら、家での空き時間を利用して器具を使わないトレーニングで脚力を鍛えることもできます。

2. 自宅で器具を使わないトレーニング

自宅でのトレーニングは、断片的な時間を利用していつでも行うことができます。ジムに行く時間があまりない場合は、器具を使わないこれらの 3 つのエクササイズを自宅で行うことで、同じ結果を得ることができます。

スクワット - スクワットは太ももの筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。フリーハンドスクワットでもウエイトスクワットでも、一定の効果はあります。自宅でウエイトスクワットを行うときは、ウエイトを両手で胸の前で持つことをお勧めします。 1セットあたり8〜15回行うことが推奨されており、具体的なセット数は個人の体調によって異なります。

ステップ トレーニング - ステップ トレーニングは脚の筋力トレーニングに不可欠で、脚の筋肉の持久力と安定性を向上させることができます。バランス感覚の向上にも役立つかもしれません。家では代わりに小さなスツールを使うこともできます。両手に同じ重さの重り（2.5kgのダンベルが比較的適しています）を持って階段の上に立ち、片足を15～30cm前に伸ばし、後ろ足で体を支えて3～5秒間保持し、ゆっくりと階段を下り、向きを変えてつま先立ちでゆっくりと階段を上ります。

注意すべき点は、膝とつま先が常に一直線になっていること。階段を上る時は、後ろ足にできるだけ力を入れず、地面を踏まずに素早く階段の上に立つことです。一連の動作全体をゆっくりと実行する必要があり、各動作を続行する前に 3 ～ 5 秒間一時停止する必要があります。両足の動作を 6 ～ 15 回を 1 セットとして繰り返すことが推奨され、具体的なセット数は個人の体調によって異なります。

ウェイト付きランジ - ランジは、非対称の脚の位置と力を必要とするトレーニング プログラムであり、トレーニング価値が高くなります。両手に同じ重さのウエイトを持ち、上半身をまっすぐに保ったまま、大きく前に踏み出し、足を曲げて下に押し下げ、両足を同時に使い、重心を腰に置いたまま立ち上がって足を引っ込め、もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。注意すべき点は、しゃがむときに前足の膝関節をできるだけ90度くらいに保ち、膝がつま先より前に出ないようにすることです。立ち上がるときは、体が前に傾かず、まっすぐに立つようにします。トレーニングプロセス全体を通してゆっくりと力を加えます。 1セットあたり10〜20回行うことをお勧めします。具体的なセット数は体調によって異なります。ジムでの集中トレーニングと自宅で器具を使わないトレーニングはどちらも「脚の弱さ」を克服する効果的な方法です。しかし、実際の戦闘も非常に良い訓練であり、実践的な訓練は一定期間にわたる訓練の有効性をテストする良い方法でもあります。実技トレーニング 屋外での実技トレーニングで脚力を総合的に鍛えます。そのため、定期的に実践的なトレーニングを実施する必要があります。

加重階段昇降 - 階段昇降はシンプルで総合的なトレーニング方法であり、加重階段昇降は大きな効果をもたらす高強度トレーニングです。重い物はリュックサックに入れてください（重すぎず、大きすぎないもの）。階段を上るときは、一段ずつ上ることをお勧めします。走らないでください。膝の怪我を防ぐために、一歩ずつ着実に進み、急激な力を加えないでください。頂上に到着したら、膝を保護し、ゆっくり休憩するためにエレベーターで下へ降りることをお勧めします。階段昇降トレーニングは一度にたくさん行わず、自分の状況に合わせて計画を立てましょう。

自転車で坂を上る - 自転車で坂を上ることは、脚の筋肉の持久力を鍛えるトレーニングです。自転車で坂を上るには継続的な力が必要であり、サイクリングトレーニングを行うことで膝への衝撃を避けることもできます。怪我を防ぐのに効果的な運動です。トレーニングをするときは、適切な傾斜と長さの道路セクションを選択する必要があります。緩やかで長い傾斜は、サイクリングクライミングトレーニングに適しています。走行中は道路状況や対向車に注意するとともに、筋肉が痛いときに無理をし続けると筋肉を痛める恐れがあるので注意してください。

ウェイト登山 - ウェイト登山トレーニングは、実際の戦闘でのトレーニング方法です。山の多様な地形により、自分の強さのどの側面にまだ欠けているのかをはっきりと認識できます。意識的に重量を適切に増やすことで、より良い結果を得ることができます。登るたびに脚力が大きく向上します。注意すべき点は、実際の登山訓練では難しすぎる登山ルートは選ばないこと、また追加する重量も自分の能力の範囲内に抑えることです。十分な筋力がないまま長時間高負荷の運動を行うと、脚の筋肉を損傷する可能性があります。トレーニング方法はたくさんありますが、筋力を高めることができるのは科学的なトレーニングだけです。そうでなければ、足が疲れてしまいます。

ヒント: ジム、自宅、屋外のいずれでトレーニングするかにかかわらず、長期トレーニングは山登りの際の「足の弱さ」の状況を効果的に改善できますが、明確な目標、段階的な進歩、トレーニングと休息の組み合わせ、トレーニング中のより多くの休息と回復にも注意を払う必要があります。

1. 長期的な運動を継続して、体の耐性を高め、筋肉痛の発生を減らします。

2. 登るときは、足が痛くなりすぎないように、できるだけ内側を歩くようにしましょう。

3. 登山の時はリズムに注意し、特に下山時はスピードを出さないようにして、体力を維持できるようにしてください。

4. 登山中に休憩するときは、関節を適切に動かしてください。

5. ハイキングの前に、腱を伸ばす簡単なウォーミングアップ運動をすることができます。

6. 乳酸やピルビン酸は血液中に蓄積され、濃度が高くなると登山後の筋肉痛など、身体に悪影響を及ぼします。この現象を軽減するために、ハイキングの前にビタミン B とビタミン EC を摂取するといいでしょう。

7. 登山後の筋肉痛はすぐには現れず、通常は 24 時間後に現れます。日常的にあまり運動をしない場合は、翌日にひどい痛みや腫れが生じないように、復帰後すぐに冷湿布を当てて組織温度を下げ、代謝老廃物を減らすことをお勧めします。