スクワット前のウォームアップ方法 スクワット前のウォームアップ方法

スクワットをした後はとても疲れますし、スクワットをした後にストレッチをしないと筋肉がつきやすくなり、筋肉質の脚は見た目も悪くなってしまいます。では、スクワット前のウォーミングアップ方法にはどのようなものがあるのでしょうか。見ていきましょう。

1. まず、緊張しやすい大腿四頭筋をストレッチします。運動中に対象の筋肉が緊張していると、柔軟性が非常に悪くなり、運動効果が比較的悪くなります。自発的にストレッチをします。1回あたり30秒、片側2～3回行います。

2. 次の動作は、フォームローラーで対象の筋肉を転がすことです。筋膜をリラックスさせ、血液循環を促進し、固有受容感覚を高めることが目的です。転がすプロセスは、15〜30秒間、2〜3回行うと、少し速くなります。

3. 股関節を曲げる運動、いわゆる「カエルのポーズ」を行います。この運動の目的は、緊張した大腿内転筋を十分に伸ばし、股関節の柔軟性を高め、運動中に膝が内側に曲がるのを防ぐことです。この動きを1回につき30〜50秒間、2〜3回行ってください。

4. 靴を脱いで、ヨガマットの上にひざまずき、足とかかとを合わせて体を垂直に下げ、かかとの上に座り、軽く跳ねたり、30〜50秒間保持したりして、2〜3回繰り返します。上記の2つの動きは約5〜6分かかります。

1. 臀筋の弛緩：

1. フォームローラーの上に座り、片方の足を反対側の膝の上に置きます。

2. お尻をゆっくり転がし、痛いところを見つけて少なくとも30秒間押します。

3. 足を替えて繰り返します。

2. ハムストリングのリラクゼーション：

1. フォームローラーを右太ももの裏に置き、右脚を地面と平行になるように伸ばします。

2. フォームローラーをハムストリングスの上にゆっくりと転がし、痛みのある場所を見つけて、その場所に少なくとも 30 秒間圧力をかけます。

3. もう一方の足でも繰り返します。

3. 大腿四頭筋の弛緩：

1. 肘を地面につけてうつ伏せになり、フォームローラーを大腿四頭筋の下に置きます。

2. フォームローラーを大腿四頭筋の上でゆっくりと転がし、痛みのある箇所を見つけて少なくとも 30 秒間圧迫します。

1. 体の姿勢は次のようになります。うつ伏せになり、両肘で支え、片方の脚を膝と股関節で曲げ、ローラーを内腿に置き、もう片方の脚はまっすぐ伸ばします。

2. 次にフォームローラーを前後に転がして押します。

3. 左に転がして太ももの付け根まで行き、右に転がして膝の上まで行きます。20～30秒間続けます。

ウォーミングアップを行うと、筋肉の温度が上昇し、筋肉の癒着（筋肉が収縮または伸張するときに筋繊維と筋肉の間の摩擦によって生じる抵抗で、筋肉の急速な短縮と伸長を妨げる）が軽減され、血流が増加し、心血管系の機能レベルが向上し、固有受容覚（隣接する身体部分の相対的な位置を感知する身体の能力）が強化され、関節の可動性が高まり、怪我のリスクが軽減されます。