マラソンを走るときにエネルギーを補給するには？道端にエネルギーステーションがあります

マラソンを走るとき、エネルギー補給は非常に重要です。一般的に、マラソン中にはフルーツ、飲み物、エネルギーバーなどを備えたエネルギー補給ステーションがあります。補給ステーションまで走れば、必要に応じてエネルギーを補給できます。

1. 水分補給

マラソンコースには複数の給水ポイントがあります。各給水ポイントで立ち寄って水を補給する機会を逃さないでください。一般的に、移動中の水分補給の原則は、少量ずつ頻繁に飲むことであり、1時間あたり800mlを超えないようにしてください。最も適切な水分補給頻度は、10〜15分ごとに150〜200mlです。飲み物の温度は15〜22℃にしてください。

2. 栄養価の高い食品

マラソン中のエネルギー補給は、さまざまなサプリメントで糖分を補給することです。一般的には、1時間あたり40グラムの糖分が推奨摂取量です。使用するサプリメントの指示に従って補給してください。

1. 水

ランニングをするとき、水分補給が最も重要です。走ると筋肉から大量の熱が発生します。体温上昇を抑えるために「ラジエーター」を使ったり、水分を摂ったりしないと、身体にダメージを与えてしまいます。軽度の場合は身体機能に障害を引き起こし、重度の場合は死に至ることもあります。ランニング中に水分補給をするときは、少量ずつ数回に分けて飲むことを原則としてください。喉が渇いたからといって、一度にすべての水を飲まないでください。一度に大量の水を飲みすぎると体に不必要な負担がかかり、ひどい場合には体液バランスの乱れを引き起こします。

2. バナナ

バナナはマラソンレースで最も一般的なサプリメントの一つです。バナナにはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。カリウムは神経と筋肉の興奮性を高め、筋肉の強さと持久力を高め、マグネシウムはけいれんを軽減し、亜鉛は筋肉の合成に重要な役割を果たします。バナナは体内で失われた電解質を時間とともに補給することもできます。

3. エナジードリンク

スポーツドリンクは、主要なマラソン大会でも定番の供給品となっている。スポーツドリンクには、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が含まれており、その成分は人間の体液に似ています。飲んだ後、より早く体に吸収され、運動中の過度の発汗により体から失われた水分と電解質を速やかに補給し、体液のバランスを整えます。

4. エネルギージェル

エネルギー ジェルは、本質的には果糖、麦芽糖、またはブドウ糖を含む砂糖の濃縮物です。消化・吸収が非常に容易で、短時間で大量のエネルギーを供給できるほか、パフォーマンスの向上や疲労感の軽減にも役立ちます。エネルギージェルはランニング中に食べるのに適しており、飲み込みを助けるために飲み物を飲むだけでもかまいません。

エネルギージェルの主な機能は、試合中に体に吸収されやすい糖分を供給し、同時に電解質を補給することです。

体内の筋グリコーゲンと肝臓グリコーゲンが完全に蓄えられたとしても、フルマラソンを完走するためのより速い速度（最大心拍数の 80% 以上、最大酸素摂取量の 75% 以上）を支えるには不十分です。スピードが速いほど、体はグリコーゲンをエネルギーとして利用する傾向があるため、試合前にできるだけ多くのグリコーゲンを蓄えることに加え、試合中も糖分を摂取し続け、体にエネルギーを供給する必要があります。研究によると、試合中に1時間あたり6～8%の濃度で30～60グラムの炭水化物を摂取すると、パフォーマンスの向上に役立つことがわかっています。しかし、実際には、試合中に十分な糖分を摂取するためにこれほど大量のスポーツドリンクを飲むことはほぼ不可能なので、エネルギージェルを食べることは糖分を補給する良い方法です。マラソンをゆっくり走り、スピードを追い求めない計画（またはそうしなければならない）がない限り、より多くの脂肪をエネルギーとして利用することができ、糖分を補給する必要はありません。

1. 頸椎を傷めないように、頭を下げずに、頭を上げて前を向きます。

2. 上り坂を走るときは、楽に走るためにペースを落とします。

3. 足を軽く着地させます。足を強く踏み込みすぎると骨への負担が大きくなります。着地するときは、膝関節が少し曲がっている状態が理想です。

4. 背中はまっすぐにし、リラックスした状態を保ちます。体の安定性が悪いため、体が前に傾いてしまいます。このとき、筋肉を鍛えるために、できるだけまっすぐ立つようにしてください。

5. 腰や腰を左右にひねりすぎないでください。怪我をする可能性が高くなります。

6. 腕を約90度曲げます。走るときは「腕を振る」ように、できるだけ大きく腕を振ります。