写真と説明付きでアジアンスクワットのやり方を解説。怪我の原因となる4つの間違ったスクワット姿勢に注意してください

「しゃがむ」という動作を侮ってはいけません！ 以前、ネットで流行った「アジアンスクワット」チャレンジでは、多くの外国人が転倒しました。一般の人にとって、かかとを地面につけてきちんとしゃがむには、「足首、膝、股関節」の可動性が試されることが多いのです。 National Human Mechanics Health Classroom は、次の 4 つの間違った方法でスクワットすると、膝や腰の痛み、変性、さらには骨棘を引き起こす可能性があると指摘しています。

国立人間力学健康教室は、「良いしゃがみ姿勢」とは、背骨とふくらはぎが平行で、お尻が足首より高く、かかとが地面につき、足の裏がアーチを崩さずに前を向き、膝が前を向いている姿勢であり、腰椎と下半身全体の関節圧が均等になっている状態であると指摘しています。逆に、「しゃがむ姿勢が悪い」または「しゃがめられない」ということは、腰椎と下半身の関節にかかる圧力が不均等であることを意味します。腰椎と膝に大きな圧力がかかり、痛み、変性、骨棘を引き起こします。

▲しゃがんだ姿勢から背骨の健康状態を観察します。

正しいしゃがみ姿勢（上の写真の左）：しゃがむときは、背骨がふくらはぎと平行になり、お尻が足首よりも高くなり、かかとが地面につき、足の裏がアーチを崩さずに前を向き、膝が前を向きます。

間違ったスクワット姿勢（上の写真の右）：間違ったスクワット姿勢は 4 つあり、以下に示します。

1.「アーチ崩れ型」：しゃがんだときに足のアーチが崩れ、足や膝に痛みが生じやすくなります。

2. 「重心が前に移動できない」：しゃがんだとき、「お尻が足首より下がっている」。お尻やハムストリングスの筋肉が硬い人によく見られる症状です。腰痛、股関節痛、膝痛になりやすいです。

3.「かかとが地面につかないタイプ」：しゃがんだときに足首の可動性が不十分で、足首が地面に平らにつかず、腰痛、股関節、足、膝の痛みを引き起こしやすくなります。

4.「足開き型」：しゃがむときに足を開いて安定して立つ必要があります。これは、体の重心を前に移動できないことや、太ももの外側の筋肉が硬くなることに関連しており、膝の痛みを引き起こしやすくなります。

1.「アーチ崩壊型」：下図の「アーチ構築運動」を行ってください。

開始位置: 足を地面に平らに置いて座ります。

動作：足裏に優しく自然に力を入れ、足の内側のアーチを引き上げ、足裏を短くし、動作中はつま先をリラックスさせるようにします。

▲図1：アーチ構築演習。

2.「重心が前に移動できない」：下図2の「股関節・大腿後面筋ストレッチ運動」を行ってください。

開始位置: 仰向けに寝て、伸ばしたい脚の膝の近くを両手で持ち、太ももを体に近づけます。

動作：伸ばしたい脚の膝を、太ももの後ろの筋肉が伸びているのを感じるまで伸ばします。その姿勢を 30 秒から 1 分間維持してから、開始位置に戻ります。

▲図2：ハムストリングスと臀部のストレッチ運動。

3.「かかとが地面につかないタイプ」：下図3の「足首ほぐし運動」を行ってください。

開始位置: 膝の高さくらいの椅子を前にして立ちます。ほぐしたい足を椅子の上に置きます。ストラップまたはゴムバンドを用意し、一方の端を柱に固定し、もう一方の端を足首の下部に巻き付けて、ストラップが足首の前にくるようにします。

動作：ほぐしたい足の膝をまっすぐ前に動かし（体の重心を前に移動させ）、足首が締まり、かかとが地面から離れなくなるまで動かします。30秒から1分間維持してから、開始位置に戻ります。

▲図3：足首をほぐす運動。