臀筋を鍛える方法と、臀筋を鍛えた後のリラックス方法

定期的に臀筋を鍛えると、美しいお尻が手に入ります。最近、多くの女性の友人が意図的に臀筋を鍛えています。では、臀筋をどのように鍛えるのでしょうか？ 運動後に臀筋をどのようにリラックスさせるのでしょうか？ 以下で見てみましょう。

1. しゃがんでジャンプします。動きは基本的にウエイト付きスクワットと同じですが、爆発的な力が増します。足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で伸ばします。膝が90度になるまでしゃがみ、垂直に押し上げます。太ももを動かし、お尻を引き締めることに集中します。 10回程度を3セットずつ行います。このエクササイズはジャンプや着地の際に地面に衝撃を与えるため、ゴムマット、木の床、芝生の上で行うのが最適で、体のバランスを保つことに注意が必要です。

2. 狭いスタンスで荷物を積みます。足を10～20cm離してしゃがみます。両手にダンベルを持ちます（重さは人によって異なります）。太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、その後立ち上がります。動作中は上半身をまっすぐに保ちます。前に傾かないでください。 1セットあたり8～10回、3セット。

3. 体を曲げ、膝を曲げて足を上げます。四つん這いになり、膝を90度に曲げます。動きは、かかとをまっすぐ上に向け、膝の角度をそのままにして片足を上げることから始まります。足を最も高い位置まで上げると、地面と平行になります。あまり速く動かさず、臀部の筋肉を緊張させましょう。片側3セット、各セット20回ずつ。

臀筋のトレーニング後にリラックスする方法

1. ヨガマットを用意し、片方の足を体の前で90度に曲げ、後ろの足を後ろに伸ばして自然に伸ばします。

2. 上半身をまっすぐに伸ばし、前屈して股関節の屈曲角度を大きくします。臀部の筋肉が伸びているのを感じたら、この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持します。静的ストレッチを行います。

3. 呼吸を一定に保ち、ストレッチ中に息を止めず、激しくなりすぎないようにしましょう。 アクションのヒント: 地面の上で直接行う伝統的な鳩のポーズは、股関節の可動性が低く、股関節の前部が硬い人にとっては非常に不快な場合があります。姿勢が曲がり、膝や腰に不快感を伴います。

ストレッチは体重を減らすのに役立ちますか?

ストレッチ運動は体重を減らすのに役立ちます。 ストレッチ運動は脂肪を燃焼させるだけでなく、他の運動の効果も高めます。怠け者にとって最も早く体重を減らす方法であり、減量前に必ず行うべき運動です。締めながら伸ばすことで、緊張が内臓に力を与えます。不規則な食生活により緊張し圧迫されている胃腸も心地よくマッサージします。下半身のお尻と太ももの間の脂肪は、減らすのが比較的難しいです。血液の循環と脂肪の分解を促進し、筋肉の弾力性を生み出し、この部分の肥満を解消するために、継続的にストレッチする必要があります。

ストレッチのメリットは何ですか

1. 転倒やつまずきの可能性が低い

ある研究では42人の大学生が選ばれました。研究者たちは、ストレッチが安定化マシンに人がどれだけ長く留まれるかに影響を及ぼすかどうかを調べた。結果によると、事前に30分間ストレッチをした学生は、じっと座っていた学生よりもバランスマシンに乗っている時間がずっと長かった。 研究者たちは、ストレッチは筋肉の微細な動きを調整するのに役立ち、転倒を防ぐために小さな調整を行うことができると考えています。

2. 体が柔軟になり、痛みが軽減されます。定期的なストレッチは筋肉のこわばりを和らげ、関節の柔軟性を高めますが、これらの効果を本当に得るには、正しいストレッチ方法を使用することが非常に重要です。運動生理学者は、静的ストレッチを減らし、より広範囲の動きを伴う動的ストレッチ（肩をすくめる、ランジ、腕を回す、手首を曲げる、膝を上げるなど）を増やし、フォームローラーを使って体の組織をマッサージしてリラックスさせることを推奨しています。

3. トレーニングの効果を高めます。定期的なストレッチは、他のトレーニングを行う際に、より完璧な体型を維持するのに役立ちます。スクワット運動を例にとると、定期的にストレッチを行う人はより低くしゃがむことができ、膝や股関節屈筋をより曲げることができ、運動効果が高まります。