筋力トレーニングと有酸素トレーニングの違い。どちらが減量に効果的でしょうか?

筋力トレーニングと有酸素トレーニングはどちらもフィットネスで非常に一般的な運動形式ですが、トレーニング効果には一定の違いがあります。ここでは、減量には筋力トレーニングと有酸素トレーニングのどちらが適しているかを説明します。

1. 異なるエネルギー代謝システム

筋力トレーニング中はより多くのエネルギーを消費する必要があり、有酸素運動は好気性代謝に属することを誰もが知っておく必要があります。有酸素運動もエネルギーを消費しますが、ある程度の好気性代謝をもたらすこともできます。しかし、筋力トレーニングは無酸素運動に属し、無酸素運動は無酸素代謝に属します。これは実際には両者のより本質的な違いであり、誰もが区別しなければならない点でもあります。

2. 異なるエネルギー要件

有酸素運動をするとき、身体が消費するエネルギーは、実際には主に体内のデンプン、脂肪、タンパク質の酸化によって放出されます。しかし、この過程で消費されるエネルギーは特に多くはなく、人によって異なります。全身の筋肉群が運動に参加しますが、身体のエネルギーを消耗することはありません。筋力トレーニングをする場合は、より多くのエネルギーを消費する必要があり、運動中に大量の汗をかく可能性があります。また、無酸素運動を行う場合、必要なエネルギーは実際には血糖の分解によって供給され、このプロセスでは酸素は必要ありません。したがって、これも2つの違いです。

3. 最大心拍数の違い

心拍数は、実際には運動中に非常に象徴的なものです。有酸素運動をしている場合、心拍数は実際に最も高く、60〜80％の間で維持されます。言い換えれば、この心拍数は比較的適切です。有酸素トレーニングを行う場合、心拍数は間違いなく高くなります。基本的に、心拍数は170〜180拍/分を超えています。判断方法がわからない場合は、実際に心拍数を使用して、どの運動を行っているかを判断することができます。

この 2 つは一緒に使用するとより効果的であり、どちらも不可欠というわけではありません。

有酸素運動だけで体重を減らすと、大きくて醜い体型から小さくてさらに醜い体型に変わるだけで、同時に多くの筋肉が失われ、体の骨や関節のストレスや安定性に影響を与えます。

ちなみに、筋力トレーニングはグリコーゲンを消費し、有酸素運動は脂肪を消費すると言う人が多いですが、実はこれは大きな間違いです。どのような運動方法であっても、エネルギー供給はグリコーゲン、タンパク質、脂肪が相互に作用する相互作用モードです。心拍数の範囲と運動の強度は、これら 3 つの関与率に直接影響します。

1. 筋力トレーニングは体重を減らしながら筋肉を維持します。ミシガン大学の研究によると、ダイエットだけで体重を減らした人の少なくとも25%から30%は、脂肪だけでなく、除脂肪組織、筋肉、骨、水分も失っているそうです。しかし、筋力トレーニングは、ダイエット中に体重を減らしながら筋肉量を維持するのに役立ちます。

2. 筋力トレーニングは代謝を高めます。 20代を過ぎると、ほとんどの人（特に女性）は、筋力トレーニングで筋肉を維持しないと、毎年0.5ポンドの筋肉を失います。 60歳を過ぎると、この損失は2倍になります。しかし、定期的な筋力トレーニングは筋肉の寿命を維持し、失われた筋肉を回復させることができます。

3. 筋力トレーニングは、体重を減らすのを容易にします（または、体重を増やさずにもっと食べられます）。筋肉は活動的な組織であるため（不活性な脂肪とは異なり）、維持するにはエネルギーが必要です。筋肉が多ければ多いほど、体重を増やさずにたくさん食べることができます。筋力トレーニングは代謝率を 15% 増加させることができ、減量や長期的な体重管理に役立ちます。

エクササイズ1: 腕立て伏せ

主な筋肉群: 大胸筋

動作指示：両手を地面に置き、両手の間隔を肩幅より少し広くし、足を揃えます。体を一直線に保ち、前かがみになったり背中を丸めたりせず、肘を曲げて重心を下げ、胸の筋肉を地面から1cmのところで止め、大胸筋の力に集中して押し上げます。

エクササイズ2: スクワット

主な筋肉群: 大腿四頭筋と大臀筋。

動作指示：両手でダンベルを持ち、両肩の横に置き、頭を上げ、腹部に力を入れ、ゆっくりとしゃがみ、上半身をまっすぐに保ち、膝をつま先よりできるだけ低く保ち、太ももとお尻の力を使って立ち上がります。

エクササイズ3: ダンベルベンチプレス

主な筋肉群：三角筋。

動作の説明: まっすぐに立ち、オーバーハンドグリップでダンベルをつかみ、肩の両側まで上げ、息を吸いながらダンベルを押し上げ、動作が完了したら息を吐きます。