ダンベル フラット ベンチ プレスはどこで行うのですか? ダンベル フラット ベンチ プレスで何をするのですか?

ダンベルフラットベンチプレスは主に上半身の筋肉を鍛えます。肩、腕、胸、特に胸筋を鍛えることができます。長期トレーニングは胸筋の成長に非常に効果的です。

バーベル フラット ベンチ プレスと同様に、ダンベル フラット ベンチ プレスも複合運動です。この運動では多くの筋肉が使われます。主なトレーニング部位は、胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋です。胸筋に非常に良いトレーニング効果があります。その他のトレーニング部位は、烏口腕筋、上腕二頭筋、前鋸筋、前腕筋です。また、バーベルベンチプレスと比較すると、ダンベルフラットベンチプレスは胸を圧迫して内転させる弧を描く運動経路を持っているため、胸筋のトレーニングに優れた効果があります。

準備姿勢: 平らなベンチに仰向けに寝て、頭、背中上部、お尻をベンチの表面にしっかりと密着させます。足を自然に広げて、足を床に平らに置きます。肩を下げて肩甲骨を引き締めます。肘を曲げ、拳を互いに向けてダンベルを持ちます。ダンベルの軸は乳首（胸筋の真ん中）より 1 cm 上にあり、胸に当たるようにします。

アクションプロセス:

1. 腕立て伏せをします。ダンベルは放物線状の軌道を描きながら上方かつわずかに前方に移動します。

2. 肩甲骨を引き締め、腕をまっすぐに伸ばして内転させます。

3. 次に、両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが上腕と体と同じ高さに達したら、腕立て伏せの動作を行います。繰り返す。

1. ダンベルを上に押し上げるときは、意識的にコントロールしていないかのように、ゆっくりと「浮かせる」ようにします。こうすることで、ダンベルが落ちないように胸筋がすぐに働き始めるはずです。

2 ダンベルを下ろすときは、速度のコントロールに注意し、ゆっくりと着実に行うのが最適です。しかし、そこで止まらず、トレーニングの密度を高め、最高点に達したらすぐにバーベルを下げて動きをスムーズに保ちます。

3. 押す動作全体を通して胸をしっかりと締めます。ダンベルを押すのは上腕三頭筋や三角筋ではなく、胸筋だと考えてください。ただし、動作中はこれら 2 つの筋肉群も少し動かす必要があります。

1. ベンチプレスを行うときは、筋肉の発達がより良く見えるように、動きを標準化する必要があります。

2. 重量は適度にしてください。軽すぎると効果がなく、重すぎると怪我をしやすくなります。ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。

3. 運動前のウォーミングアップに注意してください。これにより、筋力トレーニングがより効果的になり、筋肉の収縮がより明確かつ効果的になり、スポーツ傷害も回避できます。

4. ベンチプレスを行うときは、疲労困憊したときに誤って怪我をする可能性があるので、誰かに守ってもらうのが最善です。