臀筋を鍛えるには？臀筋を鍛える最も速くて効果的な方法

最近、多くの女性が引き締まったお尻を望んでいますが、臀部の筋肉を鍛える最も効果的な方法は何でしょうか?まずはスクワットが必須です。さらに器具を使ったトレーニングを加えることで、美尻を手に入れることができます。

1. スクワット

しゃがむときは、腰の可動性を最大限に高めるために、背中をまっすぐに保ちながら、できるだけ低くしゃがんでください。

2. 乗馬姿勢

乗馬の姿勢訓練では、太ももとお尻に重点を置き、特定の基本的な動きを基本とします。太ももはできるだけ地面と平行になるようにしてください。痛くなってもそのままにしておいてください。初心者は15秒から30秒、ある程度基礎が身についている人は5分から10分ほど保つことができます。

3. 立ちストレッチ

左右交互に行うダイナミックストレッチ運動は、腰を活性化し、優れたウォームアップ効果をもたらします。

4. ヒップブリッジ

まず、肩と足だけが地面につくように平らな面に横たわり、お尻をできるだけ高く上げます。十分に上方に手を伸ばし、腰に力を感じるようにしてください。

5. 後ろ足を上げる

手と片方の膝で地面に触れます。もう一方の脚を後ろに持ち上げて平らにします。体を最も高い位置まで伸ばし、最も低い位置まで下ろします。ただし、地面に触れないようにします。この運動を繰り返します。

1. しゃがんでジャンプします。動きは基本的にウエイト付きスクワットと同じですが、爆発的な力が増します。足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で伸ばします。膝が90度になるまでしゃがみ、垂直に押し上げます。太ももを動かし、お尻を引き締めることに集中します。 10回程度を3セットずつ行います。このエクササイズはジャンプや着地の際に地面に衝撃を与えるため、ゴムマット、木の床、芝生の上で行うのが最適で、体のバランスを保つことに注意が必要です。

2. 狭いスタンスで荷物を積みます。足を10～20cm離してしゃがみます。両手にダンベルを持ちます（重さは人によって異なります）。太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、その後立ち上がります。動作中は上半身をまっすぐに保ちます。前に傾かないでください。 1セットあたり8～10回、3セット。

3. 体を曲げ、膝を曲げて足を上げます。四つん這いになり、膝を90度に曲げます。動きは、かかとをまっすぐ上に向け、膝の角度をそのままにして片足を上げることから始まります。足を最も高い位置まで上げると、地面と平行になります。あまり速く動かさず、臀部の筋肉を緊張させましょう。片側3セット、各セット20回ずつ。

4. 体重をかけながら前屈みになり、ふくらはぎを曲げます。四つん這いになり、足首にサンドバッグを巻き付けて、エクササイズ 2 と同じエクササイズを行います (重くなりすぎないように注意してください)。まず、片方の足を後ろに伸ばして地面とほぼ平行にし、膝を90度に曲げます。復元後に繰り返します。片側3セット、各セット20回ずつ。動きを常に制御するように注意してください。「揺れ」が起こらないようにすることでのみ、臀部の筋肉を実際に鍛えることができます。

臀筋を鍛えることの重要性

臀筋はランニングの「エンジン＋スタビライザー」です。

お尻の筋肉はすべて臀筋と呼ばれます。実際、お尻の筋肉はいくつかの部分で構成されています。最も目立つ大きな筋肉は大臀筋です。あまり目立たないが、その機能を無視できない筋肉が 2 つあります。それは、中臀筋と小臀筋です。この2つの筋肉は、大臀筋によって大部分が覆われています。大臀筋ほど発達していませんが、走るときに骨盤が上下に揺れないように胴体の安定性を維持し、膝の安定性を維持して、走ることによる膝の痛みを軽減します。

お尻を鍛えるためにスクワットをしても効果がないのはなぜですか?

あなたは実際にスクワットのやり方を学んだことがない、というか、腰を使ってスクワットのやり方を実際に学んだことがないのです。

なぜそう言うのでしょうか? それは、「しゃがんで立ち上がる」という動作が、人間が最も頻繁に行う最も基本的な多関節大運動の 1 つだからです。特別なトレーニングをしない限り、あなたの体が作る姿勢とそれに関わる筋肉は常に、あなたが最も慣れているもの、そして最も労力を節約できるものになります。最も一般的な問題は、スクワットが曲がっていて、動きが協調されておらず、背骨が安定した中立状態になく、太ももの前側が痛くて、お尻にまったく感覚がないことです。これは、お尻の筋肉と比較して、太ももの前側の大腿四頭筋の方が生活の中で使いやすいためです。

この時、スクワット動作の習得に集中し、記事を読み、ビデオを見て、正しい姿勢を指導してくれるプロのコーチを見つける必要があります。同時に、いくつかのターゲットを絞ったトレーニングを通じて、お尻の筋肉の存在感を取り戻し、臀筋を活性化し、お尻の感覚とスキルを見つけ、スクワットの姿勢を常に修正することができます。それまでは、お尻が大きく変わることを期待しないでください。