三角筋が発達した女の子の筋力トレーニングを軽減する方法

女性の三角筋が発達しすぎると、夏に腕を露出したときに見栄えが悪くなります。一般的に言えば、運動中に筋力トレーニングを減らし、ストレッチを増やすことに注意する必要があります。そうすることで、三角筋が大幅に改善されます。

1. 広背筋のストレッチ

まず、両手を上げて、伸ばしている側の前腕を曲げて頭の後ろに置き、反対の手で伸ばしている側の肘をつかんで反対側に引きます。この動きは聞き覚えがありますよね？これは、上腕三頭筋を伸ばすために通常使用する方法です。この動きを基本にして、伸ばしている反対側に腰を横に曲げ、同時に上体を反対側に少し回転させます。

2. 三角筋のリリース

腕の前面にくぼみがあることはよくわかります。このくぼみは三角筋の付着点で、伝統的な中国医学では「比益点」と呼ばれています。親指でこのポイントを押し、少し力を入れてこすってみてください。筋肉にもっとはっきりとした痛みを感じることができます。三角筋が硬い人の中には、少しチクチクする感じさえ感じる人もいます。この部分を約1分間マッサージし続けます。両手を使って交互にマッサージすることも、他の人にマッサージを手伝ってもらうこともできます。

3. 三角筋のストレッチ

伸ばしたい腕を伸ばして、反対側の腕の肘に当てます。もう一方の腕の前腕を曲げて、伸ばしたい腕の前部を締めます。前腕の力を使って内側に押し込み、三角筋がはっきりと伸びるのを感じます。この動きは少なくとも 1 分間行う必要があります。

最初の動きは、腕の筋肉をリラックスさせることです。手を肩に置きます。肩を中心に、肘で前方から後方に円を描きます。円の上半分で息を吸い、円の下半分で息を吐きます。これを合計で 3 ～ 6 回行い、その後、反対方向に 3 ～ 6 回行います。

2 番目の動きは、右腕を垂直に上げ、左手で右肘をつかみ、息を吸いながら上方に伸ばし、息を吐きながら腕を後ろに伸ばし、息を吸いながら開始点に戻ります。自然に呼吸しながら、右肘を曲げて頭の後ろに置きます。右手を自然に肩甲骨の上に置きます。肩をまっすぐにして、5～6秒間まっすぐ前を見ます。反対方向にも繰り返します。両側で1ラウンドずつ行います。2～3ラウンド行います。

1. ダンベルショルダープレス

腕立て伏せのような複合運動に代わる運動はありません。腕立て伏せは前部、中部、後部の三角筋全体を鍛えることができます。同時に、立つことで体幹も強化されます。体幹をしっかり締め、腰を締めるように注意してください。運動中は体を揺らさないでください。

2. ロープフェイスプル

他のエクササイズとは異なり、ロープ フェイス プルは主に後肩をターゲットにしています。後部三角筋と背中上部のその他の小さな筋肉です。無視する人も多いですが、美しい肩のラインを手に入れたいなら、この小さな部分に気を取られてはいけません！

3. ダンベルショルダーサークル

これは肩の外転運動です。手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。次に、ダンベルが頭上で合うまで、肩を弧を描いて上方に外転させます。肩を外転させるときは、通常の肩甲上腕リズムを維持し、肩甲骨を上方に回転させることに注意してください。

4. 片腕ラテラルレイズ

足を揃えて器具の底に寄りかかり、手を伸ばして安定した器具を掴み、体を傾け、もう一方の手にダンベルを持ち、体側にぶら下げます。次に、ラテラルレイズと同じように、肩を使ってダンベルを地面と平行になるまで持ち上げます。体を傾けると肩の緊張を避け、肩をすくめる可能性が低くなるようです。

三角筋は上腕から突き出ている形状が虎の頭に似ていることから、通称「虎頭筋」と呼ばれています。また、よく発達した三角筋は比較的大きく、非常に力強く見えるため、強さの象徴でもあります。三角筋を鍛えると肩幅を広げることができます。

三角筋は肩に位置し、三角形の形をしています。鎖骨の外側部、肩峰、肩甲棘から始まり、筋束は徐々に外側と下方に収束し、上腕骨の三角筋結節で終わります。上腕骨の上端は三角筋に覆われており、肩関節は丸く膨らんだ形になっています。肩関節が下方に脱臼したり、三角筋が麻痺して萎縮したりすると、「スクエアショルダー」の徴候が形成されることがあります。三角筋は筋肉内注射の部位の一つです。