屋外でのランニング用の靴には何か条件がありますか? ランニングに最適な靴はどのようなものでしょうか?

ランニングは最も一般的なスポーツであり、有酸素運動でもあります。ランニング中の怪我を減らすためには、ランニングに適した靴を履くのがベストです。ランニングには靴に対する要求がかなり高いです。以下で見てみましょう。

1. 衝撃吸収

ジムのトレッドミルと屋外のトレッドミルには大きな違いがあります。屋外で走るときは前方に走るため、体の重心は前方にあります。トレッドミルでは、トレッドミルのベルトが常に動いているため、体の重心は地面に対して垂直になります。このように、足とランニングベルトの間の圧力が増加します。走る姿勢が正しくないと、怪我をする可能性があります。したがって、衝撃吸収機能を備えたランニングシューズはランナーにとって良い選択です。一般的に、エアクッション付きのシューズは衝撃吸収機能が優れており、トレッドミルが足裏に与える圧力を軽減します。このようなシューズはランナーの労力を大幅に節約します。

2. 軽量

靴を購入する際には、衝撃吸収性に加えて、靴の重さも考慮する必要があります。市販のランニングシューズの中には品質が良いように見えるものもありますが、履くとまるで鉄の靴を履いているような感覚になります。このようなシューズは、ランナーのランニング要件を満たさないだけでなく、ランナーに重さを感じさせ、ランニングの負担を増やし、その後のフィットネス計画に影響を与えます。したがって、ランニングシューズを選ぶときは、軽さも誰もが考慮すべき要素です。軽量のシューズを履くと足にかかる圧力が軽減され、ランナーはより多くのエネルギーを得てランニングを楽しむことができます。

3. 通気性

ランニング中は、必然的に熱が発生し、特に蒸し暑いジムでは足が汗をかきやすくなります。足は熱を発生するだけでなく、汗の臭いも発生します。恥ずかしい思いをしないためにも、ランニングシューズを選ぶときは通気性の良い靴も考慮する必要があります。では、通気性が良いとされるのは何でしょうか?靴を選ぶときは、まず本革の靴、ナイロンメッシュの靴など、靴の素材を確認する必要があります。ゴム素材の靴は蒸れやすいので避けてください。次に、靴の構造を見て、それが流線型になっているかどうか、そして空気が効果的に循環できるかどうかを確認します。優れた通気性設計により、足の裏から発生する汗や熱を取り除き、靴をドライで快適な状態に保ち、足をより快適にします。

4. 滑り止め

ランニング中、靴に滑り止めが付いていないと、ランナーはトレッドミルから滑り落ちる可能性があります。そのため、滑り止め付きの靴を履くことで、ランナーの安全性が高まります。

ランニングにはランニングシューズが最適です。アディダス、ナイキ、ニューバランスなどのブランドのランニングシューズがおすすめです。

ランニングシューズはスポーツシューズとも呼ばれ、バイオメカニクスのニーズに応じて、衝撃吸収、安定性、動作制御の 3 つのカテゴリに分類できます。衝撃を吸収するランニングシューズには通常、より柔らかい中間層ソールが採用されており、運動中に足にかかる力を均等に分散し、衝撃を軽減するのに役立ちます。靴本体は通常軽く、安定性が比較的劣ります。

1. 姿勢

走る姿勢は適切でなければなりません。上半身はまっすぐで少し前傾し、肩はリラックスし、肘は自然に曲がり、腕は体の両側で前後に力強く振る必要があります。走るときは、両足が弾力的に動き、足全体が地面に接している必要があります。歩幅は大きくする必要はありませんが、歩数と歩幅は基本的に一定に保つ必要があります。体の重心が安定していることを確認し、大きな上下動を避けてください。[2]

2. 呼吸

ランニング中の呼吸の問題は重要です。呼吸には一定のリズムが必要です。鼻と口から同時に呼吸する場合、口を大きく開けすぎないでください。舌を巻き上げると、口の中に空気が留まる時間が長くなり、冷たい空気が呼吸器官に与える刺激が軽減されます。初心者は、2歩ごとに息を吸い、3歩ごとに息を吐くという方法を採用できます。呼吸するたびに、肺からできるだけ多くのガスを吐き出すように注意し、有効な換気量を増やします。

3. 強さ

年齢を重ねるにつれて、私たちの肉体的、精神的な耐久力は崖っぷちまで低下します。ミオシンの減少は加齢に伴って起こる典型的な症状です。高齢者は筋力の低下と極度の虚弱により転倒や骨折を起こしやすいです。研究によると、筋力トレーニングは高齢者の転倒や骨折の頻度を効果的に減らすこともできるそうです。

年齢を問わず、脚以外の筋肉を強化する努力をするランナーはほとんどいません。しかし、毎日のトレーニングに上半身の簡単な筋力トレーニングを定期的に取り入れることで、トレーニング生のランニング能力が効果的に向上します。目標は、肩と腕の強さと持久力、および腹部と背中の筋肉の強さを向上させることです。ランナーは腕を適切に使うことで、パフォーマンスを約 12% 向上させることができます。腕の使い方を知らない普通のランナーは不運です。走る距離が長くなるほど、腕は疲れてきます。

簡単な腕立て伏せ運動で上腕の筋力を高めることができます。

できるだけ走る力を増強するようにしてください。ある程度の持久力があれば、歩幅を広げる最も簡単な方法は山を走ることです。定期的な山岳ランニング プログラムは、毎日のランニングに素晴らしい効果をもたらし、競技パフォーマンスにも大きな影響を及ぼします。山岳ランニングは、ランナーの太ももの強さ、脚の協調性、さらには脳の協調性を高めることができます。高齢のランナーにはより大きな効果があります。スタンフォード大学で行われた調査によると、山で走る高齢者の骨密度は、トレーニングをしない人や刺激の少ないトレーニングに参加する人よりもはるかに高いことが分かりました。

4. スピード

ランナーにとって、スピードを鍛える方法はたくさんあります。トラックに行ってさまざまな短距離走を繰り返す、スピードゲームをする、坂を速く駆け下りる、競技に参加するなどです。スピードトレーニングはすべての人に適していますが、加齢とともに徐々に失われていく体の良好な生体力学的構造を維持しながら歩行を維持するため、高齢者にとってより効果的です。一度も走ったことのない大人の多くは、ランニングの強度やスピードに関係なく、毎日 1 マイルあたり 10 分のペースでジョギングすることに慣れることができると考えています。これは間違いです。

1. 手を腰に当てて立ち、足首を交互に動かして足首の関節をリラックスさせ、鍛えることで、ランニング中の捻挫を予防します。

2. 半分しゃがんだ状態で、両手で膝を支えて膝関節を動かします。ランニング中の大きな振動は膝の痛みの原因となることがあります。ランニング前に膝関節を動かすことで、膝関節を温めることができます。

3. 足を交互に上げ、股関節を動かします。走ると股関節がけいれんして痛みます。私を含め多くの人が、長い間運動をしなかったり、一度に長い距離を走ったりすると股関節に痛みを感じます。

4. 手を腰に当てて、腰を回して腰を動かします。走るときは、腰を大きく動かす必要があります。腰の運動をうまく行うことで、腰の捻挫を防ぎ、体の協調性をより良くコントロールできます。

5. 両手で腰を支え、足を前後に交互に蹴り、股関節と膝関節を動かします。事前に脚の筋肉を十分に運動させてウォーミングアップしましょう

6. 前後のランジで脚をストレッチします。脚を左右にストレッチすると、脚の靭帯が動きます。靭帯を広げることは、多くのスポーツの前に必要なウォームアップです。足をリラックスさせて歩くと、けいれんを予防できます。

7. 最後に、手や足を振ったり、首を回したりするなど、体の筋肉をすべて使う小さな運動をいくつか行います。