ヨガをするとなぜ腰痛になるのか？ヨガで腰痛を和らげる方法

ヨガは多くの人が好むフィットネスエクササイズです。ヨガを実践すると、体内の血液循環が促進され、優​​れたフィットネス効果が得られます。ヨガを実践した後に腰痛が起こるのは、非常によくある現象です。ヨガを実践した後に腰痛が起こる理由はたくさんあります。では、なぜヨガを実践した後に腰痛が起こるのでしょうか?ヨガを練習すると腰痛が軽減されます。

1. 長い間運動をしていないと気分が悪くなる

長い間運動をしていなかった人が突然運動を始めると、筋肉が適応する前に腰痛を感じることがあります。たとえば、ヨガを初めて始めると、1週間は全身が痛む人もいます。あまり心配しないでください。しばらくすると大丈夫になります。これは 2 つのケースに分けられます。

（１）これまで運動をしていなかった人がヨガを長時間練習すると、自分の能力を超えてしまい、一時的な筋肉痛を引き起こします。

（２）これまでストレッチ運動をしたことがないために、靭帯が硬くなり、運動中に伸びすぎてしまいます。筋肉痛を引き起こします。

注意：これまで運動不足だった人でも、過度なストレッチは避けてください。運動中に体を過度に伸ばすと、知らないうちに靭帯が緩んでしまい、一日中痛みを感じる原因になることがあります。

2. バックベンドの練習時に腹筋のコアが十分に強くない

ヨガのバックベンドを行う際に腹筋の筋力が十分でないと、腰椎が体重の大部分を支えることになります。例えば、バックベンド太陽礼拝の三日月、プランク、ピークのポーズは、基本的に腹部の調整に依存しているため、腹部が強くない場合は、2セット行うだけで非常に疲れを感じ、腰痛の原因にもなります。

したがって、ヨガのエクササイズをしながら、腹筋運動やプランクなどの腹筋トレーニングプログラムをもっと行ったり、プロテインパウダーや牛肉などの筋肉増強食品をもっと食べたりして、生活の中で適切に腹筋を強化することを学ぶ必要があります。

3. バックベンドの練習時に腰椎のストレッチに注意を払わない

ヨガのバックベンドは基本的に背骨によって行われ、バックベンドの 70% は腰椎で起こります。したがって、腰椎のストレッチに注意を払わないと、この部分が圧迫や痛みを引き起こす可能性が最も高くなります。

例えば、後ろに反る時、背骨は完全な円の一部であると想像できます。そのため、背骨は円い車輪のように均等に伸びる必要があります。弧が均等であればあるほど、圧力は小さくなります。逆に、弧のどの位置にも曲がり点があれば、弧が破線に変わるようなものです。曲がり点は大きな圧力を生み出し、痛みを引き起こします。したがって、ヨガの後屈を行うときは、腰椎から直接後ろに曲げるのではなく、背骨を均等に伸ばすようにする必要があります。

そのため、バックベンドは怪我をしやすいヨガのエクササイズです。バックベンドを練習するときは、急がないでください。段階的に進めて科学的に練習する必要があります。姿勢の伸展の度合いを盲目的に追求しないでください。身体が現在受け入れることができる度合いに基づいて行う必要があります。

4. バックベンドは股関節の筋肉を硬くする原因となる

ヨガのバックベンドを練習すると、筋肉の緊張を感じることがよくあります。股関節の筋肉の緊張は腰椎に直接圧力をかけ、長期的には腰痛の原因になります。これは主に大臀筋の生理学的構造によって決まります。大殿筋の収縮により大腿骨が外側に回転し、この外旋により仙骨と尾骨が圧迫され、腰椎に圧力がかかります。

そのため、バックベンドのエクササイズを行うときは、臀部の筋肉をリラックスさせ、大臀筋を緊張させすぎないようにしてください。練習前に臀部の筋肉を軽くたたいてリラックスさせることもできます。

ヨガをした後に腰痛が起こった場合は、簡単な動きでストレッチしてリラックスすることで、腰痛の症状を和らげることができます。

1. 氷山

上半身をまっすぐにして足を組んで座ります。 3秒間息を吸いながら、手のひらを上に向けて両腕を左右に伸ばし、両腕を横から頭の上まで持ち上げます。 3秒間息を吐き、上半身を右に90度ひねり、6秒間息を止めます。次に3秒間息を吸い、上半身を元の位置に戻します。 2 秒間息を吐きながら、手のひらを下にして、両腕を頭上から体の横に下ろします。

2. 手で持ち上げる

足を揃えて、または半フィート離して立ち、両手を体の前で交差させ、全身をリラックスさせます。 3秒間息を吸い、手を組んだまま腕を上に上げます。頭を少し後ろに傾け、手を見上げて、6秒間停止します。 （息を止める必要はありません）。腕を肩の高さまで広げて6秒間保持します。 3秒間息を吸い込み、過度に組み合わされた手の姿勢を元に戻し、3秒間停止します。 3秒間息を吐きながら腕を下げて開始位置に戻ります。 5回繰り返します。

3. 5点支持方式

仰向けに寝て、肘と膝を曲げ、頭、足、肘で体を支え、力を入れて腰を反らせます（両手のひらを使って腰を支えてもよいでしょう）。体調に合わせて、飽きずに何回か繰り返します。

4. 3点支持方式

5点支持運動をした後は、腰の筋力が向上します。腕を胸の前に置き、頭と足を支えにして、力を入れて腰を反らせる運動を繰り返します（運動量については5点支持を参照してください）。

5. 4点支持方式

つまり、前者を基本として、手と足を支えにしてアーチブリッジ運動を繰り返します（運動量については5点支持を参照）。

6. 猫のストレッチ

ふくらはぎと太ももを90度にしてひざまずいた後、上体を前に曲げて地面と平行にし、両手を地面に垂直に伸ばし、後ろの手を上げて肩と同じ高さまでまっすぐ伸ばします。息を吸いながら、背骨をまっすぐにして頭をできるだけ高く上げます。腹部をできるだけ大きく膨らませ、肺にできるだけ多くの空気を吸い込み、6秒間息を止めます。息を吐き、頭を下げ（下げすぎないように）、体を上方に反らせ、背骨を伸ばします。6秒間保持します。

7. ウサギのポーズ

ふくらはぎと太ももを 90 度に曲げてひざまずき、上半身をまっすぐにし、息を吸いながら腕を上げます。次に、腰を前に曲げて腰を上げ、腕、頭、胴体を一直線に保ち、額が地面についた状態で両手を地面に平らに置きます。数秒後、額を少し持ち上げて数分間そのまま維持します。次にゆっくりと息を吸い、上半身をまっすぐにして、開始位置に戻ります。

8. 腰を回す運動

足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当て、腰を時計回りと反時計回りにそれぞれ 1 回ずつ回転させます。次に、小さい回転から大きい回転へと、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ回転させます。

9. 頭を上げて胸を張り、腕を伸ばす

上肢を胴体にまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、頭と胸を前に出して、これを数回繰り返します。

10. 足を伸ばして持ち上げる

基本的な姿勢は先ほどと同じですが、頭と胸をまっすぐに伸ばし、足を上げる姿勢に変えて、数回繰り返します。

11. 頭、胸、足を上げる（フライングスワローポーズ）

基本的な姿勢は先ほどと同じで、腹部をベッドに横たえ、頭、手、胸、下肢を同時に持ち上げる動作を数回繰り返します。

食事: 練習後 30 分以内に食事を摂り、新鮮で自然な食べ物を摂るようにしてください。ヨガでは、食べ物を不活性な食べ物（肉）、変化する食べ物（ピーマン）、そして心地よい食べ物（果物、野菜、牛乳）に分類します。ヨギたちは、快楽を与える食べ物を多く食べ、不活性な食べ物を減らし、加工食品を控えることを推奨しています。練習後1時間以内に大量の食物を食べないでください。運動直後は胃腸がリラックスして休んでいる状態なので、すぐに食事をすると胃腸に負担がかかりすぎてしまいます。また、運動後は体内の血液が骨や筋肉など体の他の部位に分配されるため、すぐに食べ物を食べると心臓への負担が大きくなります。

練習後すぐにシャワーを浴びるのは避けてください。シャワーを浴びる前に 30 ～ 60 分待つことをお勧めします。ヨガの練習後は皮膚の毛穴が開き、体の感覚が特に鋭敏になります。急激な暑さや寒さの刺激は体に良くなく、体に害を及ぼす可能性があります。また、体に有益な分泌物や気（エネルギー）も洗い流してしまいます。

ヨガを練習するのに決まった時間はありません。数分またはそれ以上を費やして、毎日続け、自分のライフスタイルにすることができます。各動作セットを完了した後は、呼吸を整えてリラックスしてください。

練習中に、体の特定の部分にけいれん、けいれん、吐き気、頭痛、めまい、うずきなどの不快感を感じた場合は、すぐに練習を中止し、座ったり横になったりして休み、通常の状態に戻るまでゆっくりと呼吸してください。同様の症状が引き続き発生する場合は、練習を続けることができます。

ヨガを練習するときは、自分を他の人と比較しないでください。なぜなら、人によって体調は異なるからです。生まれつき靭帯が柔らかく伸びやすい人もいれば、十分な強さと優れたバランス感覚を持って生まれた人もいます。したがって、実践者は最善を尽くし、自分の限界内でストレッチしてください。

月経中は、頭を腹部より下に置いたり、腹部に過度の圧力をかけたりする動作は行わないでください。妊娠中の女性や産後の女性は、行う前に必ず医師に相談してください。

最後に、独学でヨガを実践する人は、それぞれのポーズを行う前に書かれた指示を理解し、要求に従って慎重に練習する必要があります。

ヨガを練習するときは、練習前に食べ過ぎないように注意する必要があります。空腹時に練習するのが最善です。心臓への負担が大きくなるため、お風呂に入った直後の練習はできません。確かにヨガを実践することは身体に良いことであり、いくつかの身体疾患を治療することができますが、重い病気や怪我を患っている場合は、ヨガのために通常の治療を怠らないでください。

1. プロの子供ヨガインストラクターを選ぶ

赤ちゃんにヨガを習わせるには、まず赤ちゃんのためのプロの子供ヨガインストラクターを選ぶ必要があります。お子様とコーチの間に言語の壁がある可能性があることに注意してください。子ども向けヨガのコースでは、子どもの理解力を十分に考慮していますが、コーチとのコミュニケーションの壁により、子どもの想像力が制限されてしまうことも少なくありません。現時点では、子供に最も専門的な指導を与える「特別な」コーチが必要です。

2. 自分の能力に合わせて練習する

子どものヨガの練習は、まず子どもの能力に応じて行う必要があります。ヨガは競争のないスポーツなので、大人も子供も自分の能力に合わせて練習しましょう。誰の動きが美しいかを競い合うために焦る必要はありません。元の状態と比べて進歩できればそれで十分です。動作を行う際、子どもたちは集中し、正確な姿勢を保つ必要があります。コーチや保護者は、子どもたちの非標準的な動作を注意深く修正する必要があります。一時的に動作を完了できない場合でも心配しないでください。動作の難しさは少しずつ蓄積されます。お子様の体調が悪い場合は、ヨガのポーズを練習する前に医師に相談してください。

3. 子どものヨガの練習は主に「遊び」です

ヨガをピアノや絵画を学ぶのと同じように、学習の負担として子供に扱わせないでください。ヨガを練習する目的は、難しい身体トレーニングをしながらちょっとしたゲームを楽しむことではなく、子供たちが楽しみながら精神的および身体的資質を鍛えることであることを知っておく必要があります。ですから、子どもたちに「授業に出席しなさい」とプレッシャーをかけないでください。

4. 大人のヨガのポーズはやらない

ヨガを練習する子供は、的を絞ってヨガのポーズを選ぶ必要があります。大人が行うヨガのポーズの多くは、子供には適さない可能性があります。子どものためのヨガ活動は、子どもの身体の発達のニーズに合わせて特別に設計することが望ましいです。

5. 適切な練習環境を選ぶ

さらに、母親は子供が練習する場所として、暖かく、静かで、風通しの良い場所を選ぶ必要があります。簡単に伸びる服を着てください。すべてのヨガの動きは、つま先が地面をしっかりとつかめるように裸足で行われます。床での運動にはマットやクッション、または単に平らで滑りにくい表面が必要になる場合があります。

6. 食後すぐにヨガをしない

同時に、食後すぐに子供にヨガを練習させないでください。一般的に、子供が食事を終えてから 4 時間後、または軽食を食べて 1 時間後まで練習を待つ必要があります。