テストステロンレベルを上げる方法 テストステロン分泌を増やす方法

前の章では、テストステロンが男性の身体的、精神的、脳の健康、さらにはライフスタイルに重要な役割を果たすことを説明しました。テストステロンが男性の人生を決定すると言っても過言ではありません。テストステロン値を高めるには、主に2つの方法があります。1つは医療機関に行って専門的な診断と治療を受けること、もう1つはテストステロンが好む日常生活を送ることです。テストステロン補充療法については第 5 章で説明します。この章では、日常生活の中でテストステロン濃度を効果的に高める方法を説明します。濃度を高めながら、濃度を下げないことも非常に重要です。私がまとめた「テストステロンを増やす秘訣」をご紹介します。

1. 適度な運動

テストステロン濃度を高める最も効果的な方法は、運動して手足をより頻繁に動かすことです。運動は筋肉を刺激し、テストステロンを生成します。運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられ、どちらもテストステロンのレベルを高めることができます。しかし、これに当てはまらないスポーツが 1 つあります。それはマラソンです。マラソンランナーは、長期にわたる高強度の運動であるため、一般的にテストステロン値が低く、過度の運動はテストステロンを枯渇させます。過度な運動も過労も良くありません。適度な運動が理想的です。マラソンなどの非常に激しいスポーツに参加する人は、激しい疲労を感じ、その後長時間回復できない場合は、テストステロン濃度を測定することをお勧めします。

2. 友達と一緒に行く

みなさんももっと運動しましょう。もちろん一人で運動するのもいいですが、野球やサッカーなどの「チームスポーツ」に参加できれば、テストステロン濃度を高める効果はより大きくなります。

テストステロン濃度が高まれば、チームに対する求心力も自然と強くなります。そのため、スポーツクラブ出身者はチームやクラブへの帰属意識が強く、卒業後も再会したり、競技会で年下の同級生を応援したりすることが多いのです。

企業はスポーツクラブ出身者を雇うことを好みますが、それはおそらくテストステロン値が高い人を除外するためでしょう。これは、テストステロン値が高い人は「リーダーシップ」の資質を持っているという事実と関係があるのか​​もしれません。ここで言う「リーダーシップ」とは、単に他人に命令するだけではなく、自己主張を重視しながらも、組織の発展にも配慮するということです。

【ホルモン補給ステーション】

キャッチボールはうつ病の改善に役立つ

あらゆるスポーツの中でも、特に子供とキャッチボールをすることをおすすめします。私のような昭和の時代に育った男の多くは、子供の頃から野球選手に憧れ、暇な時はキャッチボールをしていました。今、私が子供の頃を思い出すと、私の思い出は明るい若者のポジティブなエネルギーで満たされています。ボールを投げたりキャッチしたりすることは、とても単純なスポーツのように見えるかもしれませんが、実は、ボールを投げるときには、相手がボールをキャッチしやすいようにどうしたらいいかを考えなければなりません。また、ボールをキャッチするときには、ボールをキャッチするために身体がさまざまな準備を整えなければなりません。これらはすべて「心の交流」を伴い、親子の間で自然にコミュニケーションが生まれます。キャッチボールにそんなメリットがあるなんて驚きですよね？実際、子供とキャッチボールをすることはうつ病の改善に非常に効果的です。

3. ストレスを軽減する

ストレスはテストステロンの敵です。できる限りストレスのない生活を送るべきだということは誰もが知っていますが、現代社会ではストレスを完全に避けることは幻想のように思えます。仕事上の悩み、人間関係の葛藤、個人の健康問題など、誰もがある程度のストレスを抱えて生活しています。ストレスを乗り越え、社会の中で自分らしくいられる勇気があれば、テストステロンは継続的に分泌されます。したがって、「プレッシャーに勇敢に立ち向かう」ことを前提に、できるだけリラックスするように自分自身を導くことが現実的なアプローチです。

いわゆる「リラックス」とは、「交感神経を落ち着かせ、副交感神経を高める」ことを意味します。リラックスする方法は人それぞれですが、入浴と睡眠はほとんどの人にとって効果的です。慌てて入浴しないでください。3分間のシャワーで一日を終えないでください。ゆっくりと湯船に浸かり、一日の疲れを洗い流すことは、心身を癒す素晴らしい方法です。睡眠の本質については後ほど詳しく説明します。その他の一般的な自己リラクゼーションの方法には、ストレッチ運動、アロマセラピー、指圧マッサージ、ヨガ、座禅、瞑想、音楽鑑賞、森林浴などがあります。

自分の興味や趣味に没頭し、食事や睡眠を忘れることも、大きなリラックス効果をもたらします。驚くべきことに、手足を動かすことで体と心をリラックスさせることもできます。一般的に、運動をすると交感神経が強化されますが、運動後は副交感神経が優位になります。ウォーキング、スローモーションストレッチ、軽いストレッチなどが推奨される運動です。

4. 夜更かししない

体は常に真夜中にテストステロンを生成しますが、特に午前1時から3時の間は重要な時間であるため、この時間帯に眠ることが重要です。夜更かししてこの時間に眠らないと、体は十分なテストステロンを生成できなくなります。

睡眠時間も重要です。 2011年、アメリカ医師会雑誌「JAMA内科医学」はシカゴ大学の以下の研究結果を発表しました。実験の主催者は、10人の男性被験者に最初の1週間は自宅で毎晩8時間眠るように依頼し、その後、彼らを研究室に集めて最初の3日間は毎晩10時間眠るように依頼し、その後の8日間は毎晩5時間眠るように変更しました。実験中、10人の男性の血液中のテストステロン濃度が測定されました。その結果、5時間の睡眠後にテストステロン濃度が10～15%低下することが分かりました。

テストステロンのレベルは自然に年間1%の割合で減少するため、睡眠不足になると一瞬で10～15歳老化してしまう可能性があります。現代人の睡眠時間は全体的に短くなっています。テストステロン濃度を高めるためには、睡眠の必要性にもっと注意を払う必要があるかもしれません。必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、一般的には6～7時間程度が最適だと言われています。もちろん、睡眠の質も大切です。LED光源は交感神経を刺激して眠気を奪うこともあるので、寝る前は3密を避け、メールの閲覧もほどほどにしましょう。

最近、LEDは家庭生活で非常に人気があり、室内の照明が明るくなりましたが、夜に部屋が明るく照らされることは、男性ホルモンの健康には本当に良くありません。日が暮れたら室内の照明の明るさを落として、ゆっくりと夜を楽しみ、心身ともにリラックスした状態で心地よい眠りをお迎えください。

【事例紹介】

シフト勤務はテストステロンの低下につながる可能性がある

良質な睡眠がテストステロンの健康にとって重要であることは以前から言われてきましたが、シフト勤務者にとっては安定した夜間の睡眠を確保することは困難です。

42歳のTさんは工場で働いており、3交代制で働いています。朝番は午前8時、夕方番は午後4時、夜番は深夜12時から始まります。

T さんは若い頃はいつも元気でやる気に満ちていましたが、しばらく働くうちにだんだん疲れやすくなり、仕事への興味を失ってしまいました。同僚たちは皆、彼の様子が最近ちょっとおかしいと言って心配していた。彼はうつ病を患っているのだろうか？

Tさんは病院で検査を受けたところ、テストステロン値が400という極めて低い値まで低下していることがわかりました（188ページ参照）。彼は全身がだるく感じただけでなく、関節痛や筋肉痛などの身体症状も訴えていたが、それはおそらくテストステロンの欠乏が原因だった。

私が彼に与えた治療計画は、2週間ごとにテストステロン注射を打つというものでした。治療後すぐに症状は大幅に改善し、以前のような元気を取り戻し、仕事に出かけることができるようになりました。

Tさんのように勤務時間が不規則だったり、夜遅くまで働かなければならない人は、テストステロンのレベルがとにかく低い可能性が高いです。したがって、日常生活でテストステロンを増やすためのさまざまな確実な対策に注意を払うことがさらに必要です。

テストステロンが増えると筋肉がつきやすくなり、逆に筋肉量や量が増えるとテストステロン値も高くなると聞いても驚かないかもしれません。それは鶏が先か卵が先かという関係です。いずれにせよ、ハイレベルの筋肉ビルダーは、テストステロンと筋肉の両方を同時に持っていることが多いのです。

1. 重いウェイトトレーニング

重いウェイトトレーニングを行うと筋肉組織が損傷することが多く、体は休息中に筋肉組織を修復し、二次的な成長を遂げます。もちろん、ジムを出るときには、激しいウエイトトレーニングの結果、テストステロンが分泌されます。運動するとエネルギーが満ち溢れ、さらに強い欲求が湧いてくるという経験をするかもしれません。研究によると、複数の関節に負荷をかける高重量トレーニングは、テストステロンの分泌を効果的に刺激できるそうです。

推奨事項: 重いウェイトを使ったトレーニングを週 4 ～ 5 回行い、60 ～ 75 分以内にトレーニングを終了します。セット間の休憩時間を短くしながら、5～8 回行える重い重量でのエクササイズを試してみてください。

2. 適度な有酸素運動を続ける

多くの筋肉愛好家は有酸素運動を通じて心肺機能を向上させることを好みますが、これは良い現象です。しかし、この有酸素運動は適度に行う必要があります。有酸素運動をやりすぎると筋肉の成長が妨げられる可能性があります。マラソン選手でバランスのとれた筋肉を持つ選手は珍しい。長距離走では脚の筋肉ばかりが鍛えられ、上半身の筋肉のバランスが崩れるからだ。実際、十分な有酸素運動をすると、ホルモンを高い状態に保つこともできます。

推奨事項: ジョギングなどの中程度の有酸素運動を 30 ～ 45 分以内で行ってください。ただし、週に4回を超えないようにしてください。特に筋肉量を増やしている段階の場合。ボディービルの達人なら誰でも、大量の有酸素運動をすると正常なテストステロン分泌が得られないため筋肉が死んでしまうことを理解しています。

3. タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質の摂取が筋肉の成長を維持することはすでにご存知かもしれませんが、タンパク質がテストステロンの分泌を増やすことにも役立つことはご存じないかもしれません。 「純粋なホエイや卵からタンパク質を補給すると、テストステロンの分泌をよりよく維持できます。」炭水化物に含まれるタンパク質は、肝臓や腎臓などの臓器に良い影響を与え、テストステロンの分泌を高レベルに維持することができます。栄養補助食品を使用する場合は、健康的なバター、卵、牛肉、鶏肉、その他の肉類を主に摂取することをお勧めします。

推奨事項: 1 日に体重 1 ポンドあたり少なくとも 1 グラムのタンパク質を摂取し、総カロリーの約 30% をタンパク質から摂取するように努めます。つまり、1 日に 4,000 カロリーを消費するボディビルダーは、約 400 グラムのタンパク質、つまり 1,200 カロリーを摂取することになります。

4. アブラナ科の野菜を楽しむ

野菜は健康的な筋肉の成長を維持する鍵であり、特定の野菜は実際にテストステロンのレベルを高めることができます。研究によると、ブロッコリー、キャベツ、オリーブ、ケール、コールラビ、カラシナ、チンゲン菜などのアブラナ科の野菜を食事に取り入れると、テストステロン値を高めるのに役立つそうです。これらの食品には、エストロゲンを抑制するのに役立つインドールが含まれています。

ヒント: 食事に多様性を持たせるために、これらの食品を加えてください。

5. 脂肪摂取量を増やす

オメガ3のような脂肪は健康的な脂肪ですが、不健康だと考えられている飽和脂肪にも、特にボディビルダーの筋肉レベルの向上やテストステロンレベルの維持など、いくつかの利点があります。これらの脂肪はテストステロンの分泌に直接的な原料となります。

飽和脂肪から摂取するカロリーは、1日の摂取カロリーの 10% を占める必要があります。ボディビルダーは飽和脂肪から約 400 カロリー、約 45 グラムを必要とします。さらに、不飽和脂肪も体内の摂取量の 10% を占める必要があります。これらの不飽和脂肪は、一般的に魚介類に多く含まれています。つまり、食事中の脂肪から摂取するカロリーは、体の 20 パーセント、つまり約 90 グラムの脂肪に相当します。

6. 飲酒を避ける

少量のアルコール摂取は心臓の健康を改善しますが、多量のアルコール摂取は炎症を増加させ、テストステロンを劣化させるため、テストステロンのレベルを抑制する可能性があります。血中のアルコール濃度が高すぎると、テストステロン濃度に影響が及びます。

推奨事項: 食事中にアルコール飲料を飲まないようにしてください。

栄養の観点からテストステロンレベルを上げる方法は次のとおりです。

7. テストステロンを高める食品を増やす

冬虫夏草は菌類の一種で、私の国では滋養強壮食品としてみなされています。実際、このような菌類はテストステロンの分泌を助け、テストステロンのレベルを高め、体にエネルギーを供給することができます。研究によると、冬虫夏草は心拍数を上げ、体の酸素摂取量を改善する効果があるそうです。冬虫夏草は体にカフェインのような物質を与え、コーヒーへの依存を減らすのに役立つかもしれません。

提案：冬虫夏草は価格が高いため、サプリメントとして第一の選択肢ではありませんが、キノコは確かに日常生活でよく見かける食品なので、キノコの摂取量を増やすことができます。

8.ハマビシを試してみる

また、テストステロン増強剤でもあるハマビシは、亜種が北米の多くの地域で生育しています。これらは男性の性的欲求を刺激するために長い間使用されてきました。ハマビシは下垂体を効果的に刺激して黄体形成ホルモンの分泌を促進し、それによってテストステロンの分泌を刺激します。

推奨事項: ハマビシの効能は、サポニンの一種であるプロトジオシンという有効成分によるものです。したがって、トリビュラス製品を購入する場合は、総サポニンが 80% またはプロトジオシンが 40% 以上含まれているものを探してください。

9. フェヌグリークを探す

テストステロンの分泌を促進するもう一つの植物は、南ヨーロッパと西アジア原産のハーブであるフェヌグリークです。実際には、人間の欲望を高め、テストステロンの分泌を増やすために使用されることが多いです。フェヌグリークはインスリンの放出を増加させ、ウェイトトレーニング後の筋肉増強にも役立つ可能性があります。

提案: フェヌグリークのサプリメントは多種多様であるため、注意が必要です。中国では、サプリメントは性格の試練となることがよくあります。

10. 高麗人参を楽しむ

高麗人参はアジアでよく食べられる食材で、栄養価が高く、体に多くの効能をもたらすサプリメントの王様です。その多くの機能の中で、人体の免疫力を高め、性欲を高める能力は特に注目に値します。高麗人参は中枢神経系と生殖腺組織を直接刺激し、テストステロンの分泌を促進し、男性の性生活を効果的に助けます。高麗人参にはジンセノサイドが含まれており、アルギニンから一酸化窒素への変換を促進し、筋肉量の増加に役立ちます。

推奨事項: 高麗人参の補給は科学的に計画されています。一般的には、1日2回、高麗人参エキス40～50mgを使用します。

前述の運動や栄養の観点に加えて、生活の詳細もテストステロンの分泌を決定します。

11. 十分な睡眠をとる

睡眠は、体の修復を助けるだけでなく、筋肉の成長を維持し、腺内の正常なテストステロン分泌を維持するのにも役立ちます。十分に休息をとると、エネルギーが増えるだけでなく、筋肉の成長を促すホルモンのレベルも高まります。

推奨事項: 1日あたり7〜8時間の睡眠。

12. 科学的に運動スケジュールを計画する

テストステロンの分泌レベルを最大限に高めるには、少なくとも週に 1 ～ 2 日の休息日を設けてください。週に4〜5日運動する場合は、休息日に十分に休息を取る必要があります。これがテストステロンレベルを高める鍵です。

提案：休息日はマッサージなどによりしっかりと休息をとることができます。

13. 規則的な性生活

これは鶏が先か卵が先かという原理でもあります。定期的な性交はテストステロンのレベルを維持するのに役立ちます。

提案: 良好な関係を築くことで、より頻繁にセックスをすることができ、テストステロン レベルの向上につながります。