ベッドの上での簡単なヨガの動き 横になりながらヨガを練習する方法

ヨガは、女性の友人の間で非常に人気があり、愛されているフィットネスエクササイズです。ヨガを行うことには多くの利点があり、非常に健康的なエクササイズです。ヨガの動きはたくさんあり、ベッドでヨガを行うこともできます。ベッドでの簡単なヨガの動きと、横になりながらヨガを練習する方法を見てみましょう。

準備: 足を肩幅に開いて仰向けに寝ます。腕を広げて、体に対して45度の角度になるようにします。目をそっと閉じてください。息を吐きながらゆっくりと体をリラックスさせます。ただ自然に呼吸するだけです。

ワニのポーズ

注意: この動きを両側で 1 回ずつ実行します。片側ずつこの動きを 1 回ずつ実行し、難しいと感じる側で繰り返します。

1：両手を直角に開き、まっすぐ伸ばします。手のひらを床に平らに置きます。膝を腹部の上に曲げます。

呼吸法：天井を見ながら鼻から息を吸います。

2: ゆっくりと膝を床に近づけ、顔を足と反対の方向に向けます。これが難しい場合は、膝を床につけるだけにしてください。膝を近づけるように注意してください。

呼吸法：ゆっくりと息を吐きながら10回呼吸します。

3: 息を吸いながら、この一連の動きの最初の姿勢に戻ります。次に、アクション 2 の手順に従って、反対側でも同じ操作を実行します。仰向けに戻ったら、少し難しいと感じた側でもう一度エクササイズを行ってください。

呼吸法：ゆっくりと息を吐きながら10回呼吸します。

ワニのポーズの強化版

腹部の周りの筋肉を刺激し、腹筋を伸ばします。腹筋を刺激すると腸が活性化し、便秘の改善につながります。

注意: 片側ずつ動作を 1 回ずつ実行し、より難しいと感じる側で繰り返します。膝を曲げたまま、足が地面に触れないように注意してください。

1: 膝を曲げて仰向けに寝て、両手を床に平らに伸ばします。手のひらが完全に地面に押し付けられていることを確認してください。

呼吸法：腹部が沈むのを感じるまでゆっくりと息を吐きます。

2: 残りの4本の指で親指を握り、握りこぶしを作ります。つま先を上に向けたまま、膝とかかとを曲げながらゆっくりと腕を上げます。

呼吸法：鼻からゆっくりと息を吸い込み、丹田に気を流します。

3: 腕を体の横に上げ、腕と反対方向に膝を曲げます。このとき、腕や膝が地面に触れないように注意し、しばらくこの姿勢を保ちます。

呼吸法：息を吐きながら、手と足をゆっくりとさまざまな方向に動かし、10回呼吸します。

4: 手と足が同じグループの 2 番目の位置に戻ったら、3 番目の動きの指示に従って、反対方向にもう一度動きます。仰向けの姿勢に戻ったら、難しかった側で同じ動作を繰り返します。

コブラのポーズ

うつ伏せになって、肩甲骨を上げて素早く腕立て伏せをします。肩甲骨周りの筋肉を刺激することで、背中の余分な脂肪を効果的に除去できます。この動きは背中の筋肉だけでなく、腹筋も鍛えます。

注意: 各エクササイズを 2 回ずつ行い、エクササイズ間の呼吸回数は 2 ～ 3 回にしてください。それぞれの動きの間に10回呼吸します。

1: かかとを直角にし、つま先をベッドにつけてうつ伏せになります。両手を脇の下の近くの胸の両側に置き、手のひらを地面につけ、腕を締めます。

呼吸法：腹部が沈むのを感じてから、口から息を吐き始めます。

2: 手のひらを地面から離し、上半身をできるだけ上に持ち上げます。腕を締めて、肩甲骨を背中の中央に向かって素早く引き寄せます。

呼吸法：息を吐きながら両手を背中のほうに上げ、10回呼吸します。

コブラのポーズの強化版

1: 足を肩幅に開き、足の裏を床につけてうつ伏せになります。指を交差させて手を腰に当てます。

呼吸法：腹部が沈むのを感じてから、口から息を吐き始めます。

2: 鼻から息を吸い、あごを床につけ、息を吐きながら交差させた指を上に上げます。無理に動かさず、できるだけ高く上げてください。

呼吸法：息を吐きながら手を上げ、10回呼吸します。

胸のストレッチ運動

腕を上げて胸を広げ、肩甲骨を背中の中央に向かって動かして背中の筋肉を伸ばします。この動きは胸の前部の筋肉も鍛えることができます。毎日続けると、腹部と背中のダイエット効果がより顕著になります。

注意: これを各手で 1 回ずつ行い、やりにくいと感じる側でも 1 回ずつ行います。エクササイズをするときは、片側につき10回ずつ呼吸してください。

1：うつ伏せになり、片方の手を頭の方向に沿って前に伸ばし、もう片方の手を水平に伸ばし、両手を90度の角度にします。

呼吸法：腹部が沈むのを感じてから、口から息を吐き始めます。

人気のダイエットエクササイズ ベッドに横になってできるヨガ3セット

2: 鼻から息を吸いながら、水平に伸ばした手を反対方向に上げます。足がしっかりと地面に着いていることを確認してください。

呼吸法：丹田から意識的に呼吸し、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

3: 口から息を吐きながら、伸ばした腕をゆっくりと背中のほうに上げます。腕を曲げないように注意してください。高くジャンプする手の指先を見てください。反対側でも同じ動作が行われます。動きが完了したら、より困難に感じた側で繰り返します。

呼吸法：写真のような姿勢を保ちながら10回呼吸します。

ベッドヨガは、その名の通り、横になって行うヨガの動きです。ヨガの動きと腹式呼吸を組み合わせることで、細胞を効果的に活性化し、体の新陳代謝を促進し、筋肉をリラックスさせることができます。深呼吸を繰り返すことで心を落ち着かせる効果が得られます。ベッドの上でヨガの動きをすると、食欲を効果的にコントロールし、空腹感と満腹感のバランスを取り、食べ過ぎによる肥満を防ぐことができます。

ベッドヨガで最も大切なのは呼吸法です。ヨガのエクササイズは息を吐きながら始めることが非常に重要です。息を吐くときに、体内から老廃物を排出する感覚を想像します。このとき、おへその下3センチのところにある丹田の動きを意識してみましょう。息を吸うときは、新鮮な空気を吸い込みながら、新しい生命力を体内に吸い込んでいるとイメージし、丹田から深呼吸をします。丹田から息を吐くこの方法は、次の各動作で繰り返す必要があります。そしてこの姿勢を維持します。この時、「鼻から息を吸って口から吐く」という呼吸動作を10回繰り返します。

1. 早朝

太陽が出る前や朝食前にヨガをすると、まだ混乱した状態にある人が元気になり、同時に人体の毒素を排除することもできます。したがって、ヨガは午前中に行うのが適切です。

2. 正午

午前中に仕事を終えると、人は疲れを感じます。この時間にヨガをすると、疲労が軽減され、精神がリフレッシュされます。そのため、正午に自由な時間がある場合は、ヨガを練習する方が適切です。ただし、練習の前後 1 時間以内に食事をするのは適切ではないため、食後に練習してはいけないことに注意してください。

3. 夕方

夕食後は、少し休憩してください。他に何もすることがなければ、ヨガの練習に時間を費やすこともできます。この時期にヨガを練習するのも良いでしょう。一日の仕事の後は、人は肉体的にも精神的にも疲れているので、適切なヨガを行うことは体に良いです。

ヨガを練習した後は、果物、ほとんどの野菜、牛乳や乳製品、ナッツ、穀物、豆や大豆製品（豆腐、豆乳など）、マイルドなスパイス、適度な緑茶を食べることができます。これらの食品は、体を健康にし、清らかにし、リラックスさせ、活力を与え、心を平和で幸せにし、体と心に有益です。