背側溝欠損を矯正するには？運動は減量の鍵です

背中に溝があると、痩せた人が力強く魅力的に見えるため、多くの有名人が背中を見せても胸を見せないのはそのためです。さて、今回は第5号サイトの編集者が、背側溝の欠損を矯正する方法をご紹介します。運動は減量の鍵です。

バックグルーブとは何ですか？

簡単に言えば、背中の真ん中に溝があり、それは脊椎と脊椎の両側の筋肉によって形成されています。もっと専門的に言えば、脊柱溝、つまり脊柱の両側にある発達した脊柱起立筋が脊柱と溝を形成し、視覚的な美しさを生み出しているのです。背中は谷間がなければ美しくありません。美しい背中には谷間が必要です（もちろん、ニキビがあってはなりません）。谷間は女性の体型をより完璧でセクシーに見せます。特に年末はさまざまなドレスが流行します。この時期、背中の開いたドレスと組み合わせた谷間は、さらに魅惑的で魅力的です。

背側溝欠損を矯正する方法

背筋の溝の反対は広い背中なので、まず広い背中、厚い脂肪、猫背は排除しなければなりません。脂肪が厚すぎて背中全体が平らなので、どうして溝があるのでしょうか。猫背については多くを語る必要はなく、単に良い体型を台無しにしているだけです。これで十分ですか?全然近くない。背溝はよく発達した脊柱起立筋と脊椎によって形成されるため、完璧な背溝にはよく発達した背筋、特に脊柱起立筋のサポートも必要です。まとめると、完璧な背中の筋肉を手に入れたいなら、体脂肪を減らして姿勢を改善するだけでなく、背中の筋肉を鍛えることも必要です。体脂肪を減らすことが鍵となるので、毎日の有酸素運動を忘れてはいけません。簡単な方法は、腕と脚をまっすぐ伸ばしてうつ伏せに寝ることです。息を吸いながら、腕と脚を同時に地面から持ち上げます。しばらくそのままで、呼吸をしてから下ろします。 （15回ずつ3セット、セット間の休憩は25秒）

背中の脂肪が多すぎる場合の背中の溝を整える方法

ハイプルダウンは、背中の脂肪が多い人に適したエクササイズです。背中の真ん中の脂肪を特に除去し、セクシーな背中の溝を素早く見せることができます。このトレーニング方法では、ジムのプルダウンマシンを使用する必要があります。まず、足を地面につけて座り、ゴムローラーを調整して膝を押さえ、膝を安定させます。手のひらを内側に向けて鉄棒を持ち、手を肩幅と同じ幅に保ちます。鉄棒を伸ばした位置から胸まで引き下げ、背筋を締め、肘を体に近づけます。背中を少し反らせ、胸を持ち上げ、顎を上げ、腹部と腰を緊張させます。鉄棒が胸の上に引き下げられたら、肩甲骨を寄せて広背筋を締めます。背筋の緊張を利用して鉄棒を制御し、約 2 秒間引き下げ続けます。次に、鉄棒を元の位置に戻すように制御します。最高点に達して腕を伸ばしたら、約 2 秒間停止します。各エクササイズごとに、腕が完全に伸び、広背筋が伸びているのを感じるはずです。引き下げる際は、腕の力だけに頼らず、背中の筋肉の収縮と伸展に十分注意を払ってください。ストレッチは非常に重要で、背中の上部内側と背中の中央の筋肉量を増やすのに役立ちます。

背中の溝が見えない場合のエクササイズ方法

ダンベルカールレッグデッドリフト。デッドリフトは背中の筋肉を鍛えるのに最適です。脊柱起立筋を強化できる体重負荷トレーニングです。ただし、より激しい運動なので、ある程度のフィットネスの基礎ができてから行うことをお勧めします。従来のデッドリフトのトレーニングではバーベルを使用しますが、女子は強度を下げてより重いダンベルを使用することもできます。まず、バーベルを体の前に置き、足を「8」の字にして立ちます。膝を曲げて体をかがめ、バーベルを両手で持ち、肩幅と同じくらいのグリップにします。頭を少し上げ、胸を張り、背中を引き締め、腰を上げ、上体を約45度前に傾け、脚の筋肉を使い、膝を伸ばしてダンベルを持ち上げます。最高点に達したら、肩をできるだけ外転させ、頭と胸を上げ、3秒間そのままにします。膝を曲げて、ゆっくりと元の位置まで下ろします。ダンベルを持ち上げる時は、背中を丸めたり、腰を丸めたりしてはいけません。頭を上げる時は背中と腰に力を入れ、上半身は常に緊張した状態を保たなければなりません。そうしないと、腰椎を損傷しやすくなります。ダンベルを限界まで持ち上げる時は、背中を後ろに傾けず、常に背中に意識を向けてください。

自宅で背中の溝を整える方法

抵抗ロープを使った背中のトレーニング方法。自宅で練習したい場合は、抵抗ロープを使って背中を鍛えることができます。抵抗ロープを低い位置に固定し、地面に平らに座り、体を少し前に傾け、胸を少し丸めます。両手でハンドルを持ち、腕を前に伸ばして息を吸います。息を吐きながら肩甲骨を収縮させます。両腕を同時に後ろに引き、両腕を体の両側に付け、胸を上げます。回復するには息を吸います。この動きは、肩を外側に伸ばすか、体の両側を締めるかの 2 つの方法で実行でき、どちらの方法でも背中の筋肉を鍛えることができます。抵抗ロープの位置は高く固定しすぎないようにしてください。地面に平らに座ったときに、抵抗ロープが足の裏と平行になる位置で固定できます。

バックグルーブを素早く形作る方法

片腕ダンベルローイング：背中のくびれをもっとはっきりさせたいなら、背骨の両側の背筋を強化する必要があります。片腕ダンベルローイングは、広背筋を鍛えるのに最適な方法です。この動きは難しくなく、必要なのは 2 つのステップだけです。1. まず、体を曲げて、ダンベルをまっすぐに握ります。もう一方の手でベンチの上で体を支えます。もう一方の膝を曲げて、ベンチの上で支えます。体は地面とほぼ平行になり、頭は上、胸は張ります。 2. ダンベルをできるだけ低く下ろし、手のひらを使って体に向かって引き上げます。体をできるだけ動かさず、腕ではなく背中を使ってダンベルを体の側面に引きます。ダンベルをゆっくりと下ろし、重量をコントロールします。片側を終えてから、もう片側を行ってください。トレーニング中に背中が十分にまっすぐになっていないと、脊椎を損傷します。フラットベンチに置いた腕は肘をわずかに曲げた状態に保ち、地面に置いた脚は膝をわずかに曲げた状態に保ちます。動きが速すぎるとトレーニング効果が減り、可動範囲が広すぎると体のねじれが大きくなり、怪我の可能性が高くなります。

背中の溝を作るのは難しくありません。一般的には2ヶ月で作ることができます。まず、体脂肪を低く保つ必要があります。体脂肪が高ければ、背中の溝は目立ちません。ジムでデッドリフトやプルダウンを行う場合、女性は器具を使ったトレーニングが難しいと感じるかもしれません。ゆっくりと段階的に進めていく必要があります。注意すべき点は、広い距離でプルダウンを行わないことです。そうしないと、背中がどんどん広くなってしまいます。自宅でヨガマットの上で腕立て伏せをすることもできます。これは背中の筋肉を鍛えるのにも非常に効果的です。