明らかな効果を得るためにクレアチンを摂取するにはどうすればいいですか?クレアチンを摂取するのに最適な時間はいつですか?

クレアチンは人体に必要な成分を補給できる健康食品です。毎日運動する人には特に必要です。人体に害はありません。以下では、No.5ウェブサイトの編集者が、明らかな効果を得るためにクレアチンを摂取する方法を説明します。クレアチンを摂取するのに最適な時間はいつですか?

運動をしている方の中には、クレアチンを摂取しても効果が実感できないという方も多いのではないでしょうか。実は、摂取方法に問題があるのか​​もしれません。クレアチンの効果をより発揮するための摂取方法を見ていきましょう！

1. クレアチンは正しい摂取方法でのみ正常に吸収され、利用されます。

外因性クレアチンであれ、内因性クレアチンであれ、クレアチンが真に役割を果たす鍵は、クレアチンが代謝のために組織細胞にスムーズに進入することです。研究により、体内に特定のクレアチンキャリア CrT が存在し、その助けを借りてクレアチンが膜を越えて輸送されることが確認されています。

インパクト投与量を使用する目的は、筋肉内のクレアチン含有量を急速に増加させることですが、必然的にクレアチンキャリアCrTの飽和を引き起こします。クレアチンの量はクレアチンキャリアの数をはるかに超えているため、キャリアはすべてのクレアチンを体組織に輸送することができません。

1. フィットネス愛好家の中には、休憩期間なしにクレアチンを摂取している人がいますが、これによりクレアチン吸収キャリアが徐々に不活性化し、その後のクレアチン補給が吸収できなくなります。

2. クレアチンを飲むときにお湯を使う人もいますが、これはクレアチン水和物の構造を変えてしまいます。

3. オレンジジュースと一緒に摂取すると、オレンジジュースに含まれる酸がクレアチン水和物を変性させて廃棄物に変えてしまいます。

4. カフェインとテオフィリンは体に脱水作用を及ぼし、筋肉細胞の水分補給にも影響を及ぼします。

5. クレアチンとアルコールを同時に摂取すると、アルコールによってクレアチン補給の効果が弱まったり、相殺されたりする可能性もあります。したがって、クレアチンを間違った方法で摂取すると、クレアチンの効果が大幅に低下したり、まったく効果がなくなる可能性があります。

2. クレアチンはトレーニングと併せて摂取する必要があります。

筋力トレーニングは筋肉にダメージを与えるプロセスです。トレーニング後、体は回復の黄金期に入ります。筋力トレーニングによって筋繊維に生じた微小なダメージが成長ホルモンの放出、筋グリコーゲンの貯蔵、タンパク質の合成を促し、ピークに達するからです。これは、クレアチンが同化作用を発揮し、クレアチン プールが満たされるのに最適な時間でもあります。

したがって、運動せずに単にクレアチンを補給しても、筋肉の成長や爆発力は大幅に向上しません。

ただし、運動をしない休息日には、体内のクレアチン濃度を維持するために、クレアチンの維持用量も摂取する必要があります。 2～3か月間トレーニングを中止した場合は、クレアチンを摂取し続ける必要はありません。筋肉増強運動を開始するときに補充するだけで済みます。

編集者は、トレーニングの 30 分から 1 時間前にクレアチンを摂取し、トレーニング後 2 時間以内に補給することを推奨しています。早ければ早いほど良いです。クレアチンの吸収率を高め、クレアチンの無駄を減らすために、クレアチンを甘い飲み物で補給することを強くお勧めします。クレアチンを摂取したら、クレアチンの水分補給効果を十分に活用するために、通常の水分摂取量に加えて、毎日少なくとも 1200 ml 以上の水を飲む必要があります。

クレアチン補給は、インパクト期間、維持期間、中断期間に分けられます

効果期間中は、1週間、1日20gを4回に分けて、1回5gずつ、運動の30分前と運動後1～2時間後に1日1回飲んでください。

維持期間中は、1日1回、1回5gを6週間服用し、運動トレーニングの30分前または運動後1〜2時間後に飲んでください。

6 週間の維持期間後、2 ～ 3 週間使用を中止し、上記のプロセスを繰り返します。

1. クレアチンは有酸素運動能力と回復力を向上させる

何百もの研究により、クレアチンが筋力と出力の向上に非常に明らかな効果があることが証明されています。しかし、パワーアスリートである必要はありません。クレアチンは持久力アスリートにも役立ちます。持久力系アスリートのほとんどは、競技前の炭水化物摂取とグリコーゲン貯蔵の重要性を認識しており、食事にクレアチンを加えることでグリコーゲン貯蔵をさらに増やすことができます。

2. 炎症を抑え、水分補給を促進する

クレアチンは炎症や細胞の損傷を軽減することも示されています。 30kmレースの5日前にクレアチンを補給したアスリートは、炎症と筋肉痛が大幅に軽減されました。クレアチンは、高温多湿の環境で運動する際に体温と水分補給の状態を維持するのに役立ちます。

3. クレアチンは骨密度を高めます。

骨の健康について考え始めるのに早すぎるということはないはずです。世界中で、骨粗鬆症は毎年 890 万件以上の骨折を引き起こしています。特に中年層に多く発生することが懸念されます。 50 歳を超える女性は骨粗鬆症による骨折を経験します。

長年にわたり、骨密度を高め、骨粗しょう症を予防する手段として筋力トレーニングが推奨されてきました。クレアチンを毎日のルーチンに加え、筋力トレーニング計画と組み合わせると、骨の健康維持に非常に効果的です。クレアチンの補給は骨のミネラル含有量を増加させることが示されています。

4. クレアチンは脳機能を改善する

クレアチンは、筋肉が働くのと非常によく似た方法で脳内で働きます。体内では、クレアチンは主に筋肉や脳にリン酸の形で存在し、最も直接的なエネルギー源となります。運動中、特に9～10回のトレーニングを繰り返すと、筋肉内のATPが大量に消費され、脳も極度の疲労状態になります。