ヒラメ筋を伸ばして体重を減らす方法

ヒラメ筋はふくらはぎの後ろ側にある筋肉です。この筋肉は日常の歩行に使われ、また多くのフィットネス運動でも鍛えられます。では、ヒラメ筋を鍛えた後はどのようにストレッチしてリラックスすればよいのでしょうか。

1. 壁ストレッチ

動作のポイント：壁に向かって約1メートル離れたところに立ち、左足を少し前に出し、肩幅より少し狭めます。足を平行に保ち、手で壁を支え、左膝をゆっくり曲げ、同時に右かかとを後ろに押して左足に圧力をかけます。この動きを、1 セットにつき 30 ～ 40 秒間、交互に脚を動かして繰り返します。

2. 壁ストレッチ

壁から数センチ離れて立ち、足を自然に伸ばし、少し曲げます。右足を伸ばして壁を踏み、足の裏、壁、床が直角三角形を形成するようにします。かかとを地面につけたまま、右足の前部でゆっくりと踏み込みます。各動作セットは 10 ～ 20 秒間続け、この動作を両足を交互に繰り返します。

3. 座った状態での片足ストレッチ

足を自然に伸ばして床に座ります。右足の裏を左足の内腿に置きます。ヨガベルトを左足の前部に巻き付けます。両手でヨガベルトの両端をつかみ、頭のてっぺんに向かって伸ばします。かかとを地面に押し付けたまま 20 ～ 30 秒間保持し、次に足を替えて繰り返します。

4. 壁Lストレッチ

足を揃えて立ち、壁から片足分離し、手で壁を押し、手の幅を肩幅と同じにします。かかとに体重をかけ、前足を地面から少し浮かせます。膝を締めすぎないように注意し、腰を少し後ろに伸ばし、背筋を伸ばし、顎を少し引いてください。30～40秒間保持してから、重心を足の前側に移動し、地面を踏みます。

1. 座位ストレッチ

1. 足をまっすぐに伸ばし、かかとを揃え、つま先を上に向けた状態で床に座ります。

2. 息を吸いながら、右手で左足のつま先を体の方に引きます。膝を曲げないでください。ふくらはぎの筋肉に力を集中します。6秒間保持してから、ゆっくりと息を吐きながらつま先を離し、座った姿勢に戻ります。次に反対側でも繰り返します。

2番目は、座った状態での脚のストレッチ

1. 足をまっすぐに伸ばし、かかとを揃え、つま先を上に向けた状態で床に座ります。

2. 指を交差させて右太ももを抱きしめます。息を吸いながら太ももをできるだけ胸に引き寄せ、6秒間その姿勢を保ちます。

3. 右足のつま先を地面に対して90度になるように曲げます。息を吐きながらゆっくりと力を抜き、右足を地面に戻します。反対側でも繰り返します。

1. 膝をついてかかとを上げる

一般的に、ヒラメ筋の運動は、運動効果がより明らかになるように、重りを使って行う必要があります。最初は、足を外側に垂らした状態でベンチにひざまずくことができます。動きを始めるには、まずふくらはぎに重りを掛け、横になって両手で体を支えてバランスを保ちます。動きの始めに、限界を感じるまでふくらはぎを上に持ち上げ、その後足をリラックスさせます。 1回につき15回の動作を1セットとして、2～3セット行います。

2. 座位カーフレイズ

この動きは、ひざまずいてかかとを上げる動きとは異なります。最初は、足を自然に伸ばし、リラックスして地面につけた状態でスツールに座ります。動きを始める前に、まず足に重い物を掛けます。次に呼吸の状態を調整した後、足を使って物を持ち上げ、足がまっすぐ地面と平行になるまで持ち上げます。その後、足をリラックスさせて、再び動きを開始します。

3. 立った状態での加重カーフレイズ

この動きは、私たちが直立することで完了します。最初は、動きを完了するために、地面から一定の高さの差で立つ必要があります。このとき、片方の足は地面に近づけたまま、もう片方の足は持ち上げようとします。このとき、持ち上げた方の足に体重をかけて、動きが始まります。バランスを保つために体を支えている足を上げます。高ければ高いほど良いです。この時、ふくらはぎに力が入るのを感じたら、足をリラックスさせ、片足15回を1セットとして、1回につき2～3セット行います。

1. 温湿布

温湿布は熱を利用して血管を拡張し、局所の血液の微小循環を促進し、筋肉をリラックスさせ、蓄積された乳酸の溶解を促進し、筋肉痛を和らげます。ランニング後に脚が痛くなったら、温湿布を使用する必要があることに注意してください。

具体的な方法：熱いタオルや温熱パック（温度は高すぎず、60度が適切）を脚の筋肉の痛みのある部分に直接当て、4〜6時間に1回、1回15〜20分間、筋肉の痛みがなくなるまで続けます。

2. マッサージ

初日にランニングをした後は、足をマッサージして血液循環を促進し、筋肉の緊張を和らげ、酸の排出を促進し、痛みを和らげることができます。

具体的な方法：痛い筋肉自体をマッサージし、筋肉の方向に沿ってマッサージします。

3. 経口ビタミンCとE

結合組織におけるコラーゲンの合成を促進し、損傷した組織の修復を早め、痛みを和らげます。ビタミンCは結合組織間の潤滑液の主成分であるだけでなく、細胞を損傷から守り、老化を防ぐこともできます。

主な供給源: ナッツ、種子、濃い緑色の野菜、菜種油、全粒穀物など。