過度なフィットネスから回復し、時間内に栄養を補給する方法

過度に運動した場合は、通常、適時に水分と栄養を補給する必要があります。また、軽い運動をすることで痛みを和らげることができます。同時に、回復を助けるマッサージやストレッチにも注意を払う必要があります。

1. クールダウン運動

これは、激しい運動の後にゆっくりと停止するプロセスを表しています（突然停止しないことに注意してください）。激しい運動の後、5～10 分間ゆっくりとしたペースで動くと、疲労を引き起こす乳酸が筋肉から除去され、筋肉痛が軽減されます。寒い日には、クールダウン運動をすると、その日の後半に別の運動をするときにパフォーマンスが向上する場合があります。

2. 適切に食べる

大量の体力を消費する激しい運動の後は、回復し、筋肉を修復し、次の課題に立ち向かうのに十分なエネルギーが体に蓄えられるよう、体に栄養を補給する必要があります。激しい運動の後は 60 分以内に食事を摂るべきであり、これらの食品には高品質のタンパク質 (肉など) と一部の複合炭水化物 (レンズ豆、玄米など) を含める必要があります。

3. 水分補給

運動中は大量の水分が失われます。運動中に水分を補給するだけでなく、運動後にも水分を補給する必要があります。水は代謝を促進し、体が栄養素をより早く吸収できるようにするからです。

4. マッサージ

マッサージは疲労を和らげるのに非常に効果的な方法です。運動後、特に激しい運動後に適切なマッサージを行うと、体内の血液循環が促進され、栄養素の供給と老廃物の排出が促進され、筋肉の弛緩と自己修復に役立ちます。一方、適度な集中マッサージは筋肉の軽度の損傷の修復に役立ち、温かいお風呂と組み合わせるとさらに効果的です。

筋肉によって回復速度は異なります。

上腕二頭筋は回復が最も早い筋肉ですが、腰の筋肉は回復が最も遅く、高重量トレーニングから完全に回復するには最大 100 時間かかります。その後、ほとんどの場合、筋肉に 48 時間の休息を与えれば十分です。つまり、筋肉をトレーニングした後は、再びトレーニングする前に 1 日待ちます。基礎トレーニングは中程度の強度であるため、身体が回復するのに必要な時間は短くなります。より高度なトレーニングに移行すると、身体の変化と成長に対する大きな抵抗を克服するために、より高い強度でトレーニングする必要があります。

1. 病原性

女性にとって、適度な運動はスリムで均整のとれた体型を保つだけでなく、健康にも良い影響を与えます。しかし、過度な運動は女性の肉体的疲労を引き起こし、健康に影響を与え、卵巣破裂、外陰部外傷、膣炎、骨盤内炎症性疾患、尿道炎、卵巣捻転、子宮内膜症、子宮脱、月経異常などの一連の婦人科疾患を引き起こし、不妊などの深刻な結果につながることもあります。

2. ホルモンの不均衡

過度なトレーニングはホルモンの分泌機能に影響を与えます。アスリートはストレスホルモンとしても知られるコルチゾールとアドレナリンのレベルが上昇し、血圧とコレステロール値が上昇して免疫システムの機能が抑制される可能性があります。過剰なトレーニングは、アドレナリンとノルエピネフリンという2つのホルモンの生成を増加させ、食欲を抑制します。カロリー摂取が不十分だと回復が遅くなり、オーバートレーニングによる不快感が悪化します。

3. 骨の損傷

運動中は筋肉や骨が必然的に損傷し、完全に回復するには 24 ～ 48 時間の休息が必要です。筋肉疲労が 48 時間以上続く場合、運動者の生理機能が過度に負荷され、筋肉とエネルギー貯蔵が効果的に回復していないことを意味します。ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究者たちは、運動後の慢性的な疲労は運動者が過剰にトレーニングしている兆候であると考えている。

1心理的指標:

競技やトレーニングへの興味の喪失、トレーニングや仕事中に集中できない、食欲減退、性欲減退、不眠、エネルギーの喪失、気分の悪さ、イライラなど。

2 生理学的指標:

運動能力の低下、手足の重さ、体重減少、やつれた外見、喉の渇き、めまい、治らない筋肉痛、リンパ節の腫れ、胃腸症状（下痢など）、頻繁な病気、傷の治りの遅さ、月経不順、安静時の心拍数の増加など。