ダンベルを使って胸筋を鍛えるには？これらのアクションをお勧めします

ダンベルを使って胸の筋肉を鍛えたい場合は、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレスを試してみてください。これらのエクササイズはすべて胸の筋肉を鍛えるもので、効果も非常に高いです。ダンベルをお持ちの場合は、ぜひ試してみてください。

1. 仰向けダンベルチェストプレス

主に大胸筋全体を鍛えます。

2. 仰向けインクラインダンベルチェストプレス

主に大胸筋の上端を鍛えます。

3. 仰向けインクラインダンベルチェストプレス

主に大胸筋の下端を鍛えます。

4. 仰向けダンベルフライ

主に大胸筋の外側と大胸筋の中間部分を鍛えます。

5. 仰向けインクラインダンベルフライ

主に大胸筋の外側上端と大胸筋の中間部分を鍛えます。

6. 仰向けインクラインダンベルフライ

主に大胸筋の外側下端と大胸筋の中間部分を鍛えます。

7. 仰向けダンベルアームエクステンション

主に大胸筋の上端と大胸筋の中間部分を鍛えます。

最初の動作：大胸筋上部のエクササイズ、上部傾斜ダンベルベンチプレス

まず説明させてください、実は、第一、第二、第三の動きは基本的に一つの動きに帰することができます。違いは、傾斜板が平行、上向き、下向きの傾斜に分かれており、ターゲットとなる筋肉も大胸筋の中部、上部、下部であることです。上記の動作を行う際は、足をしっかりと踏みしめ、背中をマシンチェアに寄りかかり、胸（本体）と腕（補助）のみで力を発揮するようにしてください。胸筋の引っ張りと圧迫を感じ、肩が沈むはずです。力を加えるために肩をすくめないでください。そうしないと、三角筋と僧帽筋の中部および後部束が関与しやすくなり、不必要な筋力低下を引き起こします。

2番目の動作：胸の中央を打つトレーニングのためのダンベルベンチプレス

3番目の動作：下胸のエクササイズの下のインクラインベンチプレス

デクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルをまっすぐ上下に動かし続けます。

4番目の動作：胸筋の中間部分を鍛えるダンベルフライエクササイズ

両手にダンベルを持ち、フライ運動をします。最高点では胸筋が収縮するのを感じ、落ちるときはゆっくり落ちます。胸筋を使ってダンベルの落下に対する拮抗トレーニングを行います。

1. 両手にダンベルを持ち、両足を地面に均等につけてベンチに座ります。次にゆっくりと横になり、肘を伸ばして胸を持ち上げて腹部を引き締めます。

2. 両手を平行に上げた状態から始め、肘を少し曲げてゆっくり開き、ダンベルを胸に向けながらゆっくりと両側に下ろします。体と平行になるまで下げます（下げる程度は各人の肩関節の柔軟性によって異なりますので、主に自分の快適さと効果に基づいています）

3. 動きを再開し、両手でダンベルを胸の上に持ち上げ、最後の瞬間に肘を伸ばして動きを完了します。

まず、ダンベル運動をするときは、運動前の準備運動に注意する必要があります。最も重要なのは、手首と指を動かすことです。ダンベル運動をするときは、主に指でダンベルをつかみ、手首でダンベルを制御するため、この2つの場所は怪我をしやすいからです。

第二に、ダンベルを使った運動方法はたくさんありますが、どのような種類のダンベル運動をするにしても、ダンベルの重さの選択に注意する必要があります。運動初心者の場合は、重すぎるダンベルを使用しないことをお勧めします。 5キログラムの使用をお勧めします。

3つ目に、ダンベルトレーニングをする場合、女性の場合はハンドガードを着用するのが最適です。ダンベルトレーニングを長期間続けると手にタコができ、女性にとっては非常に見苦しいものになります。そのため、運動用の手袋を着用するか、ビニールで包まれたダンベルを使用して手を保護してください。