懸垂のやり方は？コツはこれ

懸垂のやり方を習得していない人は多くいます。実際、この動作には特定のスキルが必要ですが、さらに練習すれば習得できます。

腰を前に押し出し、体を前に反らせ、お尻を後ろと上に突き出します。この勢いを利用して両手で引き上げます。バーによっては柔らかいものもあり、上に跳ね上げられているような感覚になります。全体的に、XOO を前にしてお尻を後ろに倒すという動作は、ちょっと卑猥です。ただし、引くときは腕の力だけを使うことをお勧めします。6 を引けるなら、20 は確実に投げることができます。

不要。

一般的に、呼吸は腹式呼吸と胸式呼吸の2種類に分けられます。通常の呼吸法は胸式呼吸ですが、腹式呼吸は横隔膜や腹腔などの深層筋を使います。息を吸うときに腹部が膨らみ、息を吐くときに収縮します。吸入時の容量が大きいため、ガスが肺胞のより深くまで浸透し、ガス交換の効率も高くなります。

懸垂ではガスをあまり必要としないため、通常の胸呼吸で十分であり、腹式呼吸の必要はありません。

開始位置: 両手で水平バーを広いグリップ（手のひらを前に向ける）で持ち、肩幅より少し広めに持ち、両足を地面から離し、腕を自然にまっすぐに垂らします。

動作手順：広背筋の収縮力を利用して体を引き上げます。あごが鉄棒を超えたら、少し停止して 1 秒間静止し、広背筋が完全に収縮するようにします。次に、徐々に広背筋を緩め、体が完全に垂れ下がるまでゆっくりと下げ、これを繰り返します。膝を曲げ、ふくらはぎを交差させ、体を少し後ろに傾けると、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

呼吸法：体を引き上げるときに息を吸い、体を降ろすときに息を吐きます。息を長く止めないでください。

注意すべきポイント：懸垂するときは、広背筋に意識を集中し、体をできるだけ高く引き上げ、体が揺れないようにします。ぶら下がっているときは足が地面に触れてはいけません。重量を追加するために、バーベルプレートを腰に引っ掛けることができます。

懸垂は純粋に上肢の筋力トレーニングであり、技術的要件は複雑ではありません。練習者はジャンプして両手でバーを持ち、両手を肩幅にまっすぐ下げます。両腕で同時に体を力強く引き上げ、あごがバーの上端を超えたら 1 回完了します。

高齢者には、一定レベルの握力、上肢の筋力、肩ベルトの筋力が求められ、この筋力で自分の体重を克服して一度完了する必要があります。上肢懸垂力、肩甲帯筋力、握力の発達に重要な役割を果たします。懸垂のスコアは、規定の回数で動作を完了した回数で計算されます。回数が多いほどスコアが高くなります。そのため、筋力持久力競技です。懸垂は、僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋に重点を置いた最も基本的な背中の運動です。

高齢者が懸垂を行うのに最適な時間は、20～30分程度に抑える必要があります。中高年は運動をする際に、ゆっくり歩くことや太極拳など、筋肉や臓器の安定性を維持する、内在する筋肉の協調性と柔軟性を促進する運動に重点を置くべきです。突然の爆発的な力による筋肉の緊張や骨折などを防ぎ、同時に心肺循環が過度に影響を受けるのを防ぐために、運動前にストレッチ、屈曲、しゃがむなどの準備運動をして筋肉を伸ばすのが最善です。

高齢者は懸垂をするときに力を入れすぎたり、息を止めたりしないでください。高齢者のフィットネスの安全性に注意してください。家族は高齢者のフィットネスの安全性についてもっと学び、常に高齢者の健康に注意を払う必要があります。