不眠症にはどんな種類がある？眠りを助ける就寝前のストレッチ運動8選

不眠症は中国人によく見られる問題ですが、重症度の問題なので、睡眠の質を改善することが特に重要です。では、不眠症を改善するために何ができるでしょうか。まず、不眠症の4つの主なタイプを理解し、次に就寝前に私たちに適したストレッチ運動を見てみましょう。

不眠症の4つの主なタイプ

自分は不眠症ではないと思っていませんか？実は、不眠症になるには夜中に何度も寝返りを打つ必要はありません！ 日本の有名な睡眠専門家である白浜龍太郎博士は、著書『安心して眠れる：日本の権威ある医師が教える睡眠時無呼吸症候群の最新知識と治療』の中で、不眠症は実際には、その種類と症状の現れ方によって、次の 4 つのタイプに分類できると述べています。

タイプ 1/寝つきの悪さ: ベッドに横になっていても眠れない、眠りたいのに眠りにつくのが難しい、これが最も一般的なタイプです。

タイプ2/ぐっすり眠れない：十分な睡眠は取れているが、目覚めた後も疲れが残っている。寝ているにもかかわらず体が十分に休まっていない場合、不眠症に気づくことは困難です。

タイプ3/中断された睡眠：頻繁に目覚め、眠りに落ちる。頻尿による目覚めは不眠症とはみなされませんが、睡眠の質の低下につながります。

タイプ4/早朝覚醒：予定時間より早く目が覚め、もう一度眠りたいのに眠れない状態。高齢者によく見られる。

決まった睡眠習慣 + 8つの睡眠ストレッチエクササイズ

不眠症を改善するにはどうすればいいのでしょうか。浜龍太郎医師は、良い生活習慣を身につけ、カフェインを多く含む食べ物を避けることに加え、就寝の1時間前に携帯電話を置き、次の8つの軽いストレッチ運動を適度に行うことで、自分にとっての睡眠習慣を確立することも、睡眠を助ける良い選択肢であると指摘しています。

【寝ながらストレッチ体操】

左が最初の動き、右が2番目の動きです。 （写真／島尾出版提供）

ヒント1/首を伸ばす:

肩の力を抜き、首を上下左右に回し、手を頭の後ろに置き、首をゆっくりと前に傾けます。前に倒れなくなるまで、ゆっくりと元の位置に戻します。

ヒント2/肩と肩甲骨をストレッチする:

胸を張ったまま、片方の手でもう一方の上腕を押さえ、上半身を前に傾けます。体を横にひねって肩甲骨を伸ばします。

左が3手目、右が4手目です。 （写真／島尾出版提供）

ヒント3/背中を伸ばす:

うつ伏せ、四つん這いになります。息を吐きながら背中を反らせます。顔を上に上げ、息を吸いながら背中をゆっくりと後ろに伸ばします。

ステップ4/胸を広げる:

背中の後ろで手を交差させ、胸を少し持ち上げます。息を吐きながら手を上げます。肘をゆっくり伸ばし、顎を少し上げます。

仰向けに寝て、片方の足を内側に曲げ、もう片方の足の上に交差させて、関節が 90 度になるようにします。手のひらを使って膝を軽く押し、曲げた脚と同じ側の肩が地面から離れないようにします。 （写真／島尾出版提供）

ヒント5/ウエストを伸ばす:

仰向けに寝て、片方の足を内側に曲げ、もう片方の足の上に交差させて、関節が 90 度になるようにします。手のひらを使って膝を軽く押し、曲げた脚と同じ側の肩が地面から離れないようにします。

椅子の背もたれをつかみ、両手でつま先をつかんで腰のほうに引きます。胸を上げて足を伸ばします。 （写真／島尾出版提供）

ヒント6/太もものストレッチ1:

椅子の背もたれをつかみ、両手でつま先をつかんで腰の方に引き、胸をまっすぐにして足を伸ばします。

左が7手目、右が8手目です。 （写真／島尾出版提供）

動き7/太もものストレッチ2:

片足を椅子に乗せ、背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくりと前に傾けます。膝の後ろの関節が伸びるのを感じたら、ゆっくりと上半身を伸ばして元の位置に戻ります。

ヒント8/足首のストレッチ:

片方の膝を地面につけてひざまずき、もう片方の膝を上げて足の裏を床につけ、上半身を前に傾けます。立っている足をまっすぐ前に伸ばしてアキレス腱を伸ばします。