オフィスで長時間座り続けると筋肉にどのような影響があるのでしょうか?

仕事中、食事の時以外は一日中コンピューターの前に座っている人はたくさんいます。これは身体に悪いだけでなく、筋肉にも悪いのです。では、オフィスで長時間座っていると、筋肉にどのような影響があるのでしょうか。

1. 脊柱起立筋 – 伸ばした状態

ほとんどの人は頭を下げ、肩を落として座っています。その一般的な理由は、椅子が人間工学に基づいたデザインではなく、腰椎に必要なサポートを提供していないため、悪い姿勢になってしまうことです。頭を下げて肩を落とす姿勢は脊柱起立筋を伸ばす位置に置くため、この動作を長時間続けると脊柱起立筋が弱くなり、最終的には怪我の原因になります。

2. 大殿筋 - 伸ばした状態

大臀筋は体の中で最も大きな筋肉であり、座っている姿勢では伸ばされた状態になります。長時間座っていると、臀部の筋肉が萎縮したり弱くなったり、緩んだりすることがあります。臀部の筋肉が弱くたるんでいると、脊柱起立筋も弱くなり、特に物を持ち上げるときに背中を負傷するリスクが高まります。臀筋と主要な股関節伸筋は、あらゆる種類の持ち上げ動作において重要な役割を果たします。臀部の筋肉が弱くなると、背中の筋肉にかかる負担が増加します。

3. 股関節屈筋 - 収縮

股関節屈筋と臀筋は拮抗関係にあります。長時間座っていると股関節屈筋が短くなり、硬くなります。股関節屈筋が固いと、立ったり歩いたりするときに骨盤底が前方に傾き、骨盤前傾と呼ばれる状態になります。これにより、腰椎が徐々に正常な前方湾曲を失い、背中の怪我のリスクが高まります。骨盤が前傾すると下腹部が丸くなり、バケツ腹のような見た目になります。

長時間座っていると筋肉のこわばりや筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。最も影響を受ける筋肉は、腰の脊柱起立筋と肩の筋肉です。長時間座っていると脊柱起立筋が伸ばされ、長時間疲労し筋肉が緊張しやすくなります。肩の筋肉も同様で、長時間座っている人は腰痛に悩まされることになります。

1. 正しい座り姿勢を保ちます。作業するときは、自分の身長に合ったスツールとテーブルを選びましょう。その姿勢で座ると、肩を丸めたり背中を丸めたりすることなく、腰と背中がまっすぐになりやすくなります。これが適切な高さと姿勢です。

2. 適度な身体活動を維持する。長時間同じ姿勢を保たないようにしてください。30 分ごとに立ち上がって動き回り、姿勢を変えてください。

3. 筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチ運動を定期的に行います。腸腰筋、大腿直筋、脊柱起立筋などの緊張した前傾力対をストレッチおよびマッサージし、不活発な大臀筋を活性化およびトレーニングします。正しいトレーニング方法がわからない場合は、条件が整えばプロのコーチを雇うのが最善です。

長時間座っていると、首、肩、腰、背中が固定された姿勢を維持し、椎間板や脊椎間靭帯が緊張して固くなった状態が長時間続くため、首、肩、腰、背中にこり、痛み、痛みが生じたり、曲げたり、伸ばしたり、回したりすることが困難になったりします。特に、不適切な座り方（背骨を前方に曲げ続けるなど）は、猫背や骨肥大を引き起こしやすくなります。また、長時間座っていると骨盤や仙腸関節に長時間負担がかかり、腹部や下肢の血液循環に影響を及ぼし、便秘、痔、下肢のしびれ、下肢静脈瘤などを引き起こします。